نشستن طولانی با افزایش خطر بیماریهای قلبی، مقاومت به انسولین، سفت شدن رگها، کاهش قدرت عضلانی و مرگ زودهنگام ارتباط دارد. نکته مهم این است که ورزش منظم بسیاری از پیامدهای ناشی از سبک زندگی کمتحرک را برطرف میکند، هرچند کاهش مدت زمان نشستن نیز به همان اندازه اهمیت دارد.
آیا قلب دوباره جوانتر میشود؟
یکی از مهمترین شواهد در این زمینه از پژوهشی به سرپرستی بنجامین لوین به دست آمد. در این تحقیق، بزرگسالان میانسال سالمی که پیشتر عمدتا کمتحرک بودند، به مدت دو سال، چهار تا پنج روز در هفته تمرینهای هوازی ساختاریافته انجام دادند. برنامه آنها شامل تمرینها با شدتهای مختلف و تمرینهای تناوبی بود.
پس از دو سال، سلامت قلبیعروقی شرکتکنندگان به میزان چشمگیری افزایش یافت و سفتی عضله قلب نیز کاهش پیدا کرد. به عبارت دیگر، قلب آنها انعطافپذیری بیشتری پیدا کرده بود؛ تغییری که در کاهش خطر نارسایی قلبی در سالهای بعد اهمیت دارد.
نکته جالب این بود که گروه دیگری از شرکتکنندگان که در همان بازه زمانی تمرینهای یوگا و حفظ تعادل و حرکات قدرتی سبک انجام داده بودند، تغییر مشابهی در انعطافپذیری قلب خود نشان ندادند. این تفاوت نشان میدهد برای ایجاد چنین تغییراتی در عملکرد قلب، انجام دادن منظم تمرینهای هوازی با شدت کافی اهمیت ویژهای دارند.
به نوشته وبسایت منزفیتنس، این نتیجه به معنای بیتأثیر بودن یوگا یا تمرینهای قدرتی نیست؛ این تمرینها مزایای متفاوتی در زمینه افزایش قدرت، تعادل، انعطافپذیری و عملکرد کلی بدن به همراه دارند.
حتی کمی تحرک هم مؤثر است
برای بهرهمندی از مزایای فعالیت بدنی لازم نیست ورزشکاری حرفهای شوید. مطالعات بزرگ نشان دادهاند حتی افزایش نسبتا اندک فعالیت روزانه نیز بخشی از خطر مرتبط با نشستن طولانیمدت را کاهش میدهد.
برای فردی که بیشتر روز را پشت میز میگذراند، ۱۰ تا ۲۰ دقیقه پیادهروی سریع نقطه شروع مناسبی است. فعالیت بدنی را همچنین میتوان به چند نوبت کوتاهتر در طول روز تقسیم کرد.
نکته مهم این است که رابطه میان فعالیت بدنی و سلامت خطی نیست؛ حرکت از «تقریبا هیچ فعالیتی» به «مقداری فعالیت» فواید قابلتوجهی دارد و افزایش بیشتر فعالیت نیز معمولا مزایایی بیشتر.
چه چیزهایی را میتوان بهبود داد؟
سالها کمتحرکی لزوما به معنای آسیبهای بازگشتناپذیر نیست. شاخصهایی نظیر سلامت قلبیعروقی و متابولیک، توانمندی و حجم عضلات و بسیاری از ناهنجاریهای مرتبط با وضعیت بدن حتی پس از سالها بیتحرکی نیز با تمرینهای منظم ورزشی بهبودپذیرند.
اما این تغییرات یکشبه اتفاق نمیافتند. در مطالعه مربوط به انعطافپذیری قلب، شرکتکنندگان دو سال منظم تمرین کردند. بنابراین صرفا چند هفته ورزش نمیتواند آثار چند دهه کمتحرکی را کاملا برطرف کند.
زمان شروع نیز اهمیت دارد. شواهد نشان میدهند که آغاز فعالیت بدنی منظم در میانسالی همچنان نتایج قابل سنجش و مثبتی ایجاد میکند، اما با افزایش سن اصلاح برخی از تغییرات ساختاری قلب دشوارتر میشود.
ورزش بهتنهایی کافی نیست؛ کمتر بنشینید
ورزش منظم و کاهش زمان نشستن دو موضوع مرتبط اما جداگانهاند. یک ساعت ورزش روزانه نمیتواند ضرورت تحرک بدنی در باقی ساعات روز را به طور کامل جبران کند.
برخاستن از صندلی در فواصل منظم، چند دقیقه راه رفتن، استفاده از پلهها و انجام کارهای روزمره در حالت ایستاده زمان بیتحرکی را کاهش میدهد. در کنار آن، ترکیبی از تمرینات هوازی و قدرتی به بهبود سلامت قلب، عضلات و سوختوساز بدن کمک میکند.
آیا واقعا میتوان ۲۰ سال نشستن را «معکوس» کرد؟
«معکوس کردن» شاید تعبیر بیش از حد مطلقی باشد. نمیتوان تضمین کرد تمام پیامدهای دو دهه کمتحرکی کاملا برطرف میشوند، اما شواهد نشان میدهند بخش قابلتوجهی از افت آمادگی جسمانی و برخی تغییرات قلب و سوختساز ممکن است بهبود پیدا کنند. این تصور که آسیب نشستن اجتنابناپذیر و همیشگی است، با شواهد علمی سازگار نیست. حتی شروع فعالیت بدنی در میانسالی نتایج قابل سنجش ایجاد میکند.
راهحل این مسئله چندان پیچیده نیست: در طول روز تحرکت بیشتری داشته باشید، تمرینهای هوازی منظم انجام دهید، تمرینات قدرتی را در برنامه روزانهتان بگنجانید و مهمتر از همه، استمرار را حفظ کنید. بدن گذشته را فراموش نمیکند، اما توانایی قابلتوجهی برای سازگاری با روال جدید شما دارد.