منیزیم در غذاهایی سرشار از مواد مغذی همچون غلات کامل، مغزها، دانه‌ها، حبوبات و همچنین برخی میوه‌ها و سبزیجات وجود دارد. منیزیم یک ماده معدنی کلیدی است که نقش مهمی در صدها واکنش شیمیایی بدن ایفا می‌کند و به شما در حفظ سلامت‌تان کمک می‌کند. به سادگی می‌توانید با مصرف مواد غذایی غنی از منیزیم نیازهای روزانه‌تان را تأمین کنید. البته اگر در تأمین مقدار کافی این ماده معدنی از طریق غذا دچار مشکل هستید، می‌توانید با تهیه قرص منیزیم، از دریافت آن اطمینان حاصل کنید. در ادامه، به بررسی ۷ منبع عالی منیزیم خواهیم پرداخت.
شکلات تلخ، منبع غنی از منیزیم
شکلات تلخ از لحاظ منیزیم بسیار غنی است و در هر ۱۰ گرم، حدود ۲۳.۲ میلی‌گرم منیزیم را به همراه دارد. همچنین این شکلات حاوی آهن، مس و منگنز بوده و دارای فیبر پری بیوتیک است که به تغذیه باکتری‌های مفید روده کمک می‌کند. افزون بر این، شکلات تلخ به دلیل وجود فلاونول‌ها که ترکیبات آنتی‌اکسیدانی قوی هستند، به سلامت قلب کمک می‌کند و از اکسید شدن کلسترول بد (LDL) و چسبیدن آن به سلول‌های پوشاننده رگ‌ها جلوگیری می‌کند. برای بهره‌مندی بیشتر از خواص شکلات، بهتر است از نوع‌های با درصد کاکائوی بالای ۷۰% استفاده کنید.
آووکادو، منبعی از منیزیم
آووکادو میوه‌ای فوق‌العاده مغذی و منبع خوبی از منیزیم محسوب می‌شود. در یک آووکادوی متوسط حدود ۵۸ میلی‌گرم منیزیم موجود است. این میوه همچنین غنی از پتاسیم، ویتامین‌های گروه B و ویتامین K است. به غیر از این، برخلاف بسیاری از میوه‌ها، آووکادو حاوی چربی بالایی، به ویژه چربی‌های اشباع‌نشده مفید برای سلامت قلب است. علاوه بر این، آووکادو منبع عالی فیبر به‌شمار می‌آید، چرا که بیشتر کربوهیدرات‌های آن از فیبر تأمین می‌شود و کربوهیدرات‌های قابل هضم آن بسیار کم است. تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف آووکادو می‌تواند به کاهش التهاب، بهبود سطح کلسترول و افزایش حس سیری بعد از غذا کمک کند.
آجیل‌ها
آجیل‌ها، به ویژه بادام و بادام هندی، غنی از منیزیم هستند. به‌عنوان مثال، در ۱۰ گرم بادام هندی تقریباً ۲۷ میلی‌گرم منیزیم موجود است. بیشتر انواع آجیل همچنین منبع خوبی از فیبر و چربی‌های غیر اشباع به شمار می‌آیند و نشان داده شده است که می‌توانند سطح قند خون و کلسترول را در افراد دیابتی بهبود بخشند. علاوه بر این، آجیل‌ها خاصیت ضد التهابی داشته و برای سلامت قلب مفید هستند و در صورت استفاده به عنوان میان‌وعده، می‌توانند اشتها را کاهش دهند.
دانه‌ها
انواع مختلف دانه‌ها، از جمله تخم کتان، تخم کدو تنبل و دانه چیا دارای مقادیر بالایی از منیزیم هستند. به‌عنوان مثال، تخم کدو تنبل در هر ۱۰ گرم حدود ۶۰ میلی‌گرم منیزیم دارد. به علاوه، دانه‌ها سرشار از آهن، چربی‌های غیر اشباع و اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.
علاوه بر این، دانه‌ها به خاطر داشتن محتوای فیبر بسیار بالا شناخته می‌شوند. در واقع، تقریباً نیمی از کربوهیدرات‌های موجود در اکثر دانه‌ها از فیبر تأمین می‌شود. آن‌ها همچنین حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که از سلول‌ها در برابر رادیکال‌های آزاد مضر تولید شده در طول متابولیسم محافظت می‌کنند. همچنین به‌نظر می‌رسد که دانه کتان می‌تواند سطح کلسترول را کاهش دهد و ممکن است در برابر سرطان سینه موثر باشد.
حبوبات
حبوبات شامل گروهی از گیاهان غنی از مواد مغذی هستند که شامل عدس، لوبیا، نخود، نخود فرنگی و سویا می‌شوند. این گروه غذایی از لحاظ مواد مغذی بسیار متراکم است. برای مثال، یک پیمانه (۱۷۲ گرم) لوبیا سیاه پخته، حدود ۱۲۰ میلی‌گرم منیزیم دارد.
حبوبات همچنین حاوی مقادیر بالایی پتاسیم و آهن بوده و منبع مهمی از پروتئین برای گیاه‌خواران به حساب می‌آیند. به دلیل محتوای فیبر بالا و شاخص گلیسمی پایین، حبوبات می‌توانند به کاهش سطح کلسترول، بهبود کنترل قند خون و کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی کمک کنند.
غلات کامل
غلات کامل مانند گندم، جو دوسر و جو و همچنین شبه غلاتی مانند گندم سیاه و کینوا، منابع فوق‌العاده‌ای از مواد مغذی از جمله منیزیم هستند. بسیاری از این غلات کامل همچنین دارای ویتامین B، سلنیوم، منگنز و فیبر نیز می‌باشند.
ماهی‌های چرب، منبع منیزیم
ماهی‌ها به ویژه گونه‌های چرب آن‌ها، منبع خوبی از منیزیم به‌حساب می‌آیند. این ماهی‌ها شامل قزل آلا، ماهی خال مخالی و هالیبوت هستند. به‌طور خاص، ۱۰۰ گرم ماهی سالمون پخته ۳۰ میلی‌گرم منیزیم و ۲۲ گرم پروتئین با کیفیت بالا را به همراه دارد.
علاوه بر این، این ماهی‌ها غنی از پتاسیم، سلنیوم، ویتامین‌های گروه B و دیگر مواد مغذی می‌باشند. مصرف این ماهی‌های چرب با کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن، از جمله بیماری‌های قلبی ارتباط دارد.
جمع‌بندی نهایی
همان‌طور که در این مقاله از مجله داروخانه آنلاین مثبت سبز مطرح شد، منیزیم یک ماده معدنی حیاتی است که ممکن است در رژیم غذایی روزمره‌تان به مقدار کافی دریافت نکنید. خوشبختانه، گزینه‌های غذایی مغذی زیادی وجود دارند که می‌توانند در تأمین نیازهایتان یاری رسانند. حتماً به تنوع رژیم غذایی خود توجه کنید و سعی کنید روزانه بخشی از غذاهای ذکرشده در این مقاله را مصرف کنید تا میزان منیزیم و سایر مواد مغذی مهم را افزایش دهید.