اصطلاح “ابرغذا” (superfood) به دسته ای از مواد غذایی اطلاق می شود که به طور خاص ادعا می شود تأثیرات مثبتی بر سلامت فرد دارد. به طور طبیعی، این واژه شامل تمام مواد خوراکی نمی شود و ممکن است بر اساس این تعریف، بسیاری از غذاها نتوانند به سلامتی کمک کنند. به همین دلیل است که تعدادی از متخصصان تغذیه با این اصطلاح هم نظر نیستند.
مرکز کنترل و پیشگیری بیماری های ایالات متحده، فهرستی از “ابرغذاهایی” که پیشنهاد می شود روزانه مصرف شوند، منتشر کرده است.
برخی از محققان “انجمن برتر سلامتی عمومی ایالات متحده” سعی دارند به شناسایی این مواد غذایی ارزنده یاری رسانند. پژوهشگران در “مرکز کنترل و پیشگیری بیماری” (CDC) ایالات متحده، این غذاها را به based بر مقدار مواد مغذی در هر کالری طبقه بندی کردند. یافته ها نشان می دهد که افرادی که این مواد غذایی را در رژیم غذایی خود می گنجانند، علاوه بر این که به نسبت کسانی که از این مواد استفاده نمی کنند، دارای وزن کمتری هستند، طول عمر بیشتری نیز دارند و خطر ابتلا به بیماری های مزمن نظیر بیماری قلبی و دیابت در آنها کمتر است.
کلم غنی از کلسیم، آهن، فیبر، اسید فولیک و ویتامین هاست. کالری کلم های معمولی و کلم چینی خام در هر فنجان حدوداً ۲۲ می باشد.
گل کلم به عنوان ی غنی از فیبر، اسید فولیک، ویتامین B۶، ویتامین C، ویتامین K و پتاسیم شناخته می شود. یک فنجان گل کلم خام حدود ۲۷ کالری، سه گرم فیبر و دو گرم پروتئین دارد.
کلم قمری یکی از منابع معتبر تأمین ویتامین های C، B۶ و پتاسیم است. این کلم، دارای فیبر و اسید فولیک بالا می باشد و کالری یک فنجان کلم قمری خام، به مقدار ۳۷ می رسد.
پیازچه مهم ویتامین های A و C محسوب می شود. کالری این گیاه ترد و تند در هر فنجان، ۳۲ می باشد.
کلم بروکسل یا کلم دکمه ای، حاوی ترکیبات مهمی از گیاهان سبزبرگ مانند بروکلی است و در کاهش خطر ابتلا به سرطان مؤثر است. این گیاه شامل ترکیباتی از جمله گلوکوزینولات ها و ایزوتیوسیانات ها می باشد که می توانند خطر بروز سرطان های خاص را کاهش دهند. همچنین، کلم بروکسل مقدار زیادی فیبر، اسید فولیک، ویتامین های A، C، K و B۶، آهن و پتاسیم را دارد. کالری یک فنجان کلم بروکسل پخته ۵۶ است و حاوی مقداری پروتئین نیز می باشد.
کدو تنبل حاوی پتاسیم بیشتری نسبت به موز است. رنگ طبیعی کدو تنبل به صورت نارنجی سیر می باشد و به عنوان ی غنی از بتاکاروتن و ویتامین A به شمار می رود که نقش حیاتی در حفظ بینایی، به ویژه در شب ایفا می کند. علاوه بر این، کدو تنبل دارای پتاسیم، فیبر، ویتامین های B۶، C، E و آهن زیادی است.
کلم بروکلی غنی از اسید فولیک و ویتامین C است. تحقیقات متعدد تأیید کرده اند که بین مصرف کلم بروکلی و کاهش خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان و دیگر بیماری های مزمن رابطه مستقیمی وجود دارد.
آروگالا یا شابانک، گیاه تندمزهای است که به سالاد افزوده می شود. مواد مغذی موجود در این گیاه از خانواده بروکلی و کلم برگ، در مقابله با بیماری و بهبود هضم غذا نقش اساسی دارند. آروگالا مهمی از روی، کلسیم و آهن به حساب می آید.
فلفل دلمه ای می تواند نیاز روزانه به ویتامین C را تأمین کند. این گیاه به عنوان ی غنی از ویتامین های A و C شناخته می شود. یک فنجان فلفل دلمه ای خام تقریباً ۱۰۰ درصد ویتامین A و ۳۰۰ درصد ویتامین C روزانه را تأمین کرده و همچنین مناسبی از ویتامین B۶ به شمار می رود.
کولارد سبز حاوی تمام ویتامین های ضروری از A تا Z می باشد. این گیاه مهمی از فیبر، اسید فولیک، منیزیم، ویتامین های A، B۶، C، E، K، کلسیم، آهن، پتاسیم و روی است.
یک فنجان کلم برگ تقریباً ۷۰۰ درصد نیاز روزانه ویتامین K را تأمین می کند. یک فنجان کلم برگ خرد شده می تواند بیش از ۲۰۰ درصد نیاز روزانه ویتامین A و ۶۸۴ درصد ویتامین K را فراهم آورد. همچنین، این کلم غنی از ویتامین های C، B۶، کلسیم و پتاسیم است و مانند بروکلی، حاوی مقادیر بالایی از ترکیبات گیاهی گلوکوزینولات است که می تواند در محافظت بدن در برابر سرطان مؤثر باشد.
کالری هر فنجان برگ کاهو تنها ۵ است و علاوه بر کلسیم، منیزیم، فیبر، آهن و پتاسیم، حاوی مقادیر بالایی از ویتامین های A، B۶، C و K می باشد.
جعفری و کاسنی نیز منابع خوبی برای تأمین فیبر و ویتامین به شمار می روند. هر دو این گیاهان شامل ویتامین، اسید فولیک و روی هستند و کالری آنها به صورت خام در هر فنجان تنها ۲۲ می باشد.
اسفناج به عنوان غذایی انرژی زا، حاوی ترکیبات گیاهی متعددی از جمله کائمفرول است. این ترکیب در حفاظت بدن در برابر سرطان و دیگر بیماری های مزمن نقش اساسی ایفا می کند. تحقیقات انجام شده در سال ۲۰۱۱ نشان می دهد که برخی از این ترکیبات در کاهش مصرف اکسیژن در دوچرخه سواران مؤثر هستند. همچنین، بر اساس مطالعاتی که در سال ۲۰۱۴ انجام شده، ترکیب دیگری با نام تیروزین به افزایش سرعت واکنش کمک می کند.
برگ چغندر سرشار از آهن و منیزیم است. کالری این گیاه که به عنوان مهمی برای تأمین ویتامین های A، B۶، C، E، K، کلسیم، آهن، منیزیم و پتاسیم تلقی می شود، بسیار پایین و در هر فنجان، تنها ۷ است.
آب تره می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت کمک کند. این گیاه که معمولاً نادیده گرفته می شود، گزینه ای مناسب به عنوان جایگزین کاهو شناخته می شود و مصرف آن به صورت خام یا پخته اکیداً توصیه می شود. علاوه بر این، تحقیقات متعددی نشان داده اند که آب تره و دیگر گیاهان برگ دار ارتباطی قوی با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع دو دارند.