در سراسر جهان، انسان‌ها در انواع و اقسام با فیزیک و ژنتیک گوناگون وجود دارند و این نکته بیان‌گر این است که تنها افرادی که اضافه‌وزن دارند در پی کاهش وزن نیستند، بلکه افرادی با وزن کمتر نیز کم نیستند که به دنبال روش‌هایی برای افزایش وزن خود می‌باشند. این تنوع در اهداف و انگیزه‌ها ممکن است یکی از جذابیت‌های این دنیای رنگارنگ باشد.
برای افزایش وزن، یکی از شیوه‌های مؤثر، مصرف غذاهای مغذی و پر کالری است. با این حال، قبل از هر چیز ضروری است تا علت کاهش وزن خود را شناسایی کنید. کمبود وزن می‌تواند به چندین شیوه تعریفی داشته باشد. این وضعیت می‌تواند به معنای کم‌وزن بودن نسبت به قد فرد باشد که به‌عنوان شاخص توده بدنی (BMI) کمتر از ۱۸.۵ شناخته می‌شود. همچنین ممکن است توجه به سن فرد نیز مدنظر باشد و به این معنی باشد که وزن فرد ۱۵ تا ۲۰ درصد کمتر از وزن استاندارد سنی اوست.
دلایل متعددی وجود دارد که ممکن است شما در وزن خاصی قرار نداشته باشید. به عنوان نمونه، بهبودی از یک بیماری یا کاهش وزن با بالا رفتن سن از جمله این موارد هستند. در صورتی که به صورت غیرمنتظره شاهد کاهش وزن خود هستید، بهتر است به پزشک مراجعه کنید. یک متخصص تغذیه می‌تواند به شما در افزایش وزن به شکل سالم یاری رساند و با مشورت او می‌توانید برنامه‌ای متناسب با نیازهای خود تنظیم کنید.
به طور کلی، برنامه شما می‌تواند شامل پیشنهادات زیر باشد:
غذا خوردن مکرر: به آرامی شروع کنید و ۵ تا ۶ وعده غذایی کوچکتر در طول روز مصرف کنید. بهتر است سعی کنید غذا را دقیقا در زمان احساس گرسنگی مصرف نمایید. اما ممکن است نیاز باشد زمان‌های بیشتری را برای خوردن مشخص کنید، حتی اگر احساس گرسنگی نکنید. البته، همان‌طور که در کاهش وزن باید از خوراکی‌های ناسالم پرهیز کنید، در افزایش وزن نیز باید از این مواد دور بمانید.
انتخاب غذاهای غنی از مواد مغذی: برای مصرف غذاها و نوشیدنی‌های دلخواه خود که مواد مغذی و همچنین کالری زیادی دارند، برنامه‌ریزی کنید. با متخصص تغذیه خود درباره میزان کالری مورد نیاز روزانه یا در هر وعده غذایی صحبت کنید. همچنین می‌توانید از او بپرسید که چند وعده از گروه‌های مختلف غذایی باید مصرف کنید.
دوری از غذاهای ناسالم: حتی زمانیکه در تلاش برای افزایش وزن هستید، مصرف بیش از حد کالری «خالی» با نمک، شکر و چربی‌های ناسالم می‌تواند برای شما آسیب‌رسان باشد. غذاهایی چون میوه، لبنیات، گوشت، لوبیا و برخی سبزیجات مغذی می‌توانند در روند افزایش وزن سالم‌تر به شما کمک کنند.
انتخاب غذاهای سالم: همه میوه‌ها و سبزیجات حاوی کالری کم نیستند. به عنوان مثال، میوه‌های متراکم مانند انبه یا آووکادو و سبزیجات نشاسته‌ای از جمله سیب زمینی و ذرت، انتخاب‌های مناسبی هستند. همچنین، ماهی‌های چرب مانند سالمون، یک منبع عالی برای افزودن پروتئین مطلوب به رژیم غذایی شما به شمار می‌رود.
افزایش غلظت سوپ‌ها: می‌توانید با افزودن تکه‌های گوشت، خامه ترش، ماست، پنیر و حتی شیرخشک به سوپ خود، میزان کالری و طعم آن را افزایش دهید. در نهایت ممکن است آنقدر از این سوپ مغذی لذت ببرید که مقدار بیشتری از آن را تناول کنید.
سالاد را از دست ندهید: غذاهای غنی از مواد مغذی مانند سالاد را تنها به دلیل تصور کم کالری بودن از برنامه غذایی خود حذف نکنید. امکان دارد که انواع سالاد را با چربی‌های سالم مانند روغن زیتون و مواد افزودنی چون آووکادو، پنیر، آجیل و دانه‌ها تقویت کنید.
مصرف پنیر را افزایش دهید: پنیر منبع خوبی از کالری است و ویتامین‌ها و مواد مغذی لازم برای بدن شما را تامین می‌سازد و می‌تواند به همبرگرها، ساندویچ‌ها، سیب‌زمینی‌ها، تخم‌مرغ و بسیاری دیگر از غذاها افزوده شود. فقط مراقب باشید که مصرف چربی اشباع‌شده پنیر را به حد معقول نگه دارید، چرا که در صورت افراط می‌تواند به سلامتی آسیب برساند.
به آجیل پناه ببرید: آجیل، کره بادام زمینی، کره بادام و سایر کره‌های آجیلی گزینه‌های فوق‌العاده‌ای برای تامین کالری‌های مغذی هستند. اگر به چوب هویج و ساقه کرفس علاقه دارید، ابتدا این موارد را در کره آجیلی یا پنیر خامه‌ای بخوابانید. میوه‌های خشک و دانه‌ها نیز به عنوان میان وعده‌های پر کالری گزینه‌های خوبی به شمار می‌آیند.
تجربه اسموتی و شیک: از نوشیدنی‌های کم‌کالری یا مواد مغذی مثل نوشابه‌های رژیمی پرهیز کنید. اما اگر فیزیک فعال دارید، ترکیبی از مواد مغذی و پر کالری در یک اسموتی یا شیک می‌تواند به شما کمک کند. نوشیدنی‌های جایگزین وعده غذایی هم ممکن است بخشی از تلاش شما برای افزایش وزن باشند.
مراقب زمان نوشیدن باشید: نوشیدنی‌ها می‌توانند احساس سیری ایجاد کنند. اگر شما هم این‌طور احساس می‌کنید، از نوشیدن در حین غذا یا قبل از آن اجتناب نمایید. ولی در عین حال اطمینان حاصل کنید که در طول روز به اندازه کافی آب بنوشید.
ورزش: فعالیت فیزیکی، به ویژه تمرینات قدرتی، می‌تواند به تقویت عضلات و در نتیجه افزایش وزن شما کمک کند. ورزش همچنین ممکن است باعث افزایش اشتها نیز شود. در این زمینه، داروهایی نیز وجود دارند که می‌توانند احساس گرسنگی را تحریک کنند.