کدام مواد غذایی به افزایش شادابی کمک می‌کنند؟

زمانی که در وضعیت روحی خوبی به‌سر نمی‌برید، ممکن است تمایل داشته باشید به غذاهای شیرین و کالری‌دار روی بیاورید، زیرا این تغییر مزاج به‌راستی وسوسه‌انگیز است!
 
با این حال، شاید از خود بپرسید که آیا مواد غذایی سالم قادرند حالت شما را بهتر کنند یا خیر.
 
اخیراً تحقیقات بسیاری در زمینه ارتباط بین تغذیه و بهداشت روان انجام شده و در حال ظهور است. ولی نکته‌ای که باید به آن توجه داشته باشید این است که خلق و خو تحت تأثیر عوامل مختلفی از قبیل استرس، محیط اطراف، خستگی مزمن، وراثت، اختلالات احساسی و کمبود مواد مغذی قرار می‌گیرد. بنابراین، تعیین اینکه آیا غذا می‌تواند به بهبود حالت روحی کمک کند یا خیر، کار دشواری است. به‌هرحال، مشخص شده که برخی از مواد غذایی می‌توانند بهبود قابل توجهی در تندرستی مغز و همچنین برخی از اختلالات خلقی داشته باشند. در ادامه به معرفی ۷ نوع غذای سالم می‌پردازیم که ممکن است باعث تقویت روحیه شما شوند.
 
ماهی‌های چرب

اسیدهای چرب امگا ۳ از جمله چربی‌های ضروری هستند که باید حتماً از طریق رژیم غذایی تأمین شوند، چراکه بدن به‌تنهایی قادر به تولید آن‌ها نیست.
 
ماهی‌های چرب ازجمله ماهی سالمون غنی از دو نوع امگا ۳ به نام‌های اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) و اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA) هستند، که به سطوح پایین‌تر افسردگی ارتباط دارند. امگا ۳ به حفظ سیالیت غشای سلولی مغز کمک می‌کند و به‌نظر می‌رسد در رشد مغز و سیگنال‌دهی بین سلول‌ها نقشی کلیدی ایفا کند. هرچند دوز مشخصی برای آن تعیین نشده است، اما بیشتر کارشناسان بر این باورند که بزرگسالان باید حداقل روزانه ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلی‌گرم ترکیبی از EPA و DHA مصرف کنند.
 
با توجه به اینکه یک وعده ۵/۳ اونس (معادل ۱۰۰ گرم) ماهی سالمون تقریباً ۲۲۶۰ میلی‌گرم EPA و DHA را تأمین می‌کند، گنجاندن چند وعده این ماهی در هفته می‌تواند راهی عالی برای دریافت این چربی‌های مفید باشد.
 
شکلات تلخ

شکلات حاوی ترکیباتی است که به بهبود حال و روحیه کمک می‌کند. قند مختصری که در آن وجود دارد، می‌تواند به بهبود خلق و خو کمک کند، به‌عنوان منبعی سریع برای انرژی مغز عمل می‌کند.
 
علاوه بر این، ممکن است ترکیبی از مواد شیمیایی مفید شامل کافئین، تئوبرومین و N-استیلانتانولامین (ماده‌ای شیمیایی شبیه به کانابینوئیدها که با بهبود حالت روحی در ارتباط است) را آزاد کند. همچنین شکلات حاوی فلاونوئیدهایی است که می‌تواند موجب افزایش جریان خون در مغز، کاهش التهاب و بهبود سلامت مغز شود که همه این عوامل می‌توانند در تنظیم روحیه موثر باشند.
 
شکلات به‌واسطه طعم و بافت خوشایندش، می‌تواند تجربه‌ای لذت‌بخش باشد و علاوه بر آن، بوی خوش آن نیز می‌تواند در ایجاد احساس خوب مؤثر باشد. از آن‌جا که شکلات شیری حاوی مواد افزوده‌ای چون شکر و چربی است، انتخاب شکلات تلخ که حاوی فلاونویدهای بیشتر و قند کمتری است، بهترین گزینه خواهد بود.
 
غذاهای تخمیر شده

غذاهای تخمیر شده نظیر ماست، کفیر و کلم ترش می‌توانند به بهبود سلامت روده و از آن طریق خلق و خو کمک کنند. فرآیند تخمیر باعث رشد باکتری‌های زنده در این قبیل غذاها می‌شود که قادر به تبدیل قندها به الکل و اسیدها هستند. در این فرایند، پروبیوتیک‌ها تولید می‌شوند که به تکثیر باکتری‌های سالم در روده کمک می‌کنند و ممکن است موجب افزایش سطح سروتونین در بدن شوند.
 
باید اشاره کرد که تمامی غذاهای تخمیر شده از نظر پروبیوتیک دارای غلظت یکسانی نیستند؛ مثلاً آبجو، برخی نان‌ها و شراب ممکن است نتوانند منابع کلیدی پروبیوتیک باشند. سروتونین یکی از انتقال‌دهنده‌های عصبی است که می‌تواند بر جنبه‌های مختلف رفتار انسانی، از جمله خلق و خو، واکنش نسبت به استرس، اشتها و میل جنسی تأثیر بگذارد.
 
حدود ۹۰ درصد سروتونین بدن شما توسط میکروبیوم روده یا مجموعه‌ای از باکتری‌های سالم در روده تولید می‌شود و این میکروبیوم در بهداشت مغز نیز نقش بسزایی دارد.
 
موز

موز غنی از ویتامین B۶ است که به سنتز انتقال‌دهنده‌های عصبی مربوط به احساس خوشی، مانند دوپامین و سروتونین، کمک می‌کند. بعلاوه، یک موز بزرگ (حدود ۱۳۶ گرم) حاوی ۱۶ گرم قند و ۵/۳ گرم فیبر است. وقتی قند موجود در موز با فیبر ترکیب شود، به تدریج در جریان خون آزاد می‌شود و ثبات سطح قند خون را رقم می‌زند. این میوه گرمسیری به‌خصوص وقتی پوستش هنوز سبز است، منبع عالی از پری‌بیوتیک به حساب می‌آید (نوعی فیبر که به تغذیه باکتری‌های سالم در روده کمک می‌کند). وجود میکروبیوم مناسب در روده با کاهش احتمال اختلالات خلقی رابطه دارد.

آجیل و دانه‌ها

آجیل و دانه‌ها سرشار از پروتئین‌های گیاهی، چربی‌های سالم و فیبر هستند. همچنین، آن‌ها منبع خوبی از تریپتوفان (اسید آمینه‌ای که به تولید سروتونین که به روحیه کمک می‌کند، معروف است) می‌باشند. خوردن بادام، بادام‌هندی، بادام‌زمینی و گردو به‌همراه دانه‌های کدو، کنجد و دانه‌های آفتابگردان می‌تواند به تأمین این خاصیت کمک کند. آجیل و دانه‌ها جزو اجزای اصلی رژیم‌های غذایی MIND و مدیترانه‌ای به حساب می‌آیند که ممکن است به حفظ سلامت مغز یاری رسانند. هرکدام از این رژیم‌ها بر مصرف غذاهای تازه و کامل تأکید دارند و مصرف مواد غذایی فرآوری شده را کاهش می‌دهند. همچنین، برخی آجیل و دانه‌ها مانند آجیل برزیلی، بادام و آجیل کاج به‌عنوان منابع مناسبی از روی و سلنیوم شناخته می‌شوند، که کمبود این مواد مغذی با افزایش احتمال افسردگی همراه است.
 
قهوه

قهوه به‌عنوان محبوب‌ترین نوشیدنی در سراسر جهان، احتمالاً کمی شادتر می‌سازد. کافئین موجود در قهوه از اتصال ترکیبی طبیعی به نام آدنوزین به گیرنده‌های مغزی که منجر به خستگی می‌شود، جلوگیری کرده و بنابراین هوشیاری و توجه را افزایش می‌دهد. افزون بر این، این ماده موجب رهایی انتقال‌دهنده‌های عصبی که حالت‌های روحی را تقویت می‌کنند، از قبیل دوپامین و نوراپی‌نفرین می‌گردد.
 
لوبیا و عدس

لوبیا و عدس به‌جز غنی بودن از فیبر و پروتئین گیاهی، حاوی مواد مغذی با ارزشی هستند. آن‌ها به‌عنوان منبعی عالی از ویتامین‌های گروه B شناخته می‌شوند که با افزایش سطح انتقال‌دهنده‌های عصبی نظیر سروتونین، دوپامین، نوراپی‌نفرین و اسید گاما آمینوبوتیریک (GABA) در بهبود حال روحی مؤثر هستند. همچنین، ویتامین‌های گروه B نقش محوری در سیگنال‌دهی عصبی ایفا می‌کنند که ارتباط مؤثر بین سلول‌های عصبی را میسر می‌سازد. کمبود این ویتامین‌ها، به خصوص B۱۲ و فولات، می‌تواند با اختلالات خلقی مانند افسردگی مرتبط باشد. همچنین آن‌ها منابع خوبی از روی، منیزیم، سلنیوم، آهن و غیره هستند که می‌توانند به تقویت روحیه شما کمک کنند.