مناسب‌ترین زمان برای استفاده از ویتامین‌ها

شاید شما هم به منظور ارتقاء سلامت خود بارها از مکمل‌های ویتامین و مواد معدنی بهره‌برده‌اید، اما ممکن است برایتان سوال پیش آمده باشد که بهترین زمان برای استفاده از ویتامین‌ها و قرص‌های تقویتی کدام زمانی است؟

پاسخ این پرسش به نوع ویتامین و قرص تقویتی مصرف شده و همچنین به توصیه‌های پزشک بستگی دارد و این که آیا همزمان با آن از داروهای تجویز شده پزشک نیز استفاده می‌کنید یا خیر.

اگرچه این مواد مغذی در غذاها به مقدار متفاوتی وجود دارند، برخی افراد بر حسب نیازهای تغذیه‌ای خود، نیاز به استفاده از ویتامین‌های خاصی دارند. به طور معمول، اکثر ویتامین‌ها را می‌توان در هر زمان از روز مصرف کرد؛ اما برخی ویتامین‌ها تحت شرایط خاصی بهتر جذب می‌شوند. بنابراین، مهم است بدانید که چگونه و چه زمانی باید از مکمل‌ها بهره ببرید تا جذب بهینه‌ای داشته باشید.

در ادامه‌ی این گزارش شما با زمان‌های مناسب برای مصرف انواع ویتامین‌ها و مکمل‌های تقویتی آشنا خواهید شد.

ویتامین‌های محلول در آب

همانطور که از نامشان پیداست، ویتامین‌های محلول در آب در مایعات حل می‌شوند؛ از این رو نیازی نیست آن‌ها را حتماً همراه غذا مصرف کنید تا جذب شوند.

نُه نوع ویتامین محلول در آب وجود دارد که شامل ویتامین C به همراه هشت ویتامین B می‌باشد.

این ویتامین‌ها باید به‌طور مرتب مصرف شوند، زیرا برخلاف ویتامین‌های محلول در چربی که به آسانی در بافت‌های بدن ذخیره می‌شوند، ویتامین‌های محلول در آب به راحتی از طریق ادرار دفع می‌گردند.

ویتامین C

ویتامین C نقش‌های اساسی و متعددی در بدن ایفا می‌کند. به عنوان مثال، به عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی شناخته می‌شود و برای بهبود سلامت سیستم ایمنی، سنتز کلاژن و تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی ضروری است. انواع مختلفی از مکمل‌های ویتامین C در بازار وجود دارند.
‌
این مکمل‌ها را می‌توان در هر زمان از روز، چه با غذا و چه بدون غذا مصرف کرد. اگرچه لازم است مکمل‌های ویتامین C در شرایط تاریک و خنک نگهداری شوند؛ زیرا این ماده مغذی به حرارت و نور حساس است.

مواد غذایی مانند کیوی، پرتقال، فلفل قرمز، توت‌فرنگی و کلم بروکلی حاوی ویتامین C هستند.

ویتامین‌های گروه B

ویتامین‌های گروه B به صورت مجزا یا به‌عنوان مکمل‌های B کمپلکس که شامل هر هشت ویتامین B هستند، عرضه می‌شوند. از آنجایی که این ویتامین‌ها محلول در آب هستند، می‌توانید آن‌ها را با غذا یا بدون آن و در هر زمانی از روز مصرف کنید.

با این حال، معمولاً توصیه می‌شود ویتامین‌های B را در صبح مصرف کنید؛ زیرا این ویتامین‌ها نقش کلیدی در متابولیسم مواد مغذی و تولید انرژی دارند. در برخی موارد، بهتر است ویتامین B را با معده خالی استفاده کنید. به عنوان مثال، افرادی که با کمبود ویتامین B ۱۲ مواجه هستند، باید این مکمل را به صورت ناشتا و با آب مصرف کنند تا جذب حداکثری صورت گیرد.

علاوه بر مکمل‌ها، ویتامین B در مواد غذایی مانند ماهی، گوجه‌فرنگی، قارچ و سیب‌زمینی نیز یافت می‌شود.

ویتامین‌های محلول در چربی

بر contrستان ویتامین‌های محلول در آب، ویتامین‌های محلول در چربی برای جذب مطلوب نیازمند چربی هستند؛ بنابراین به‌طور کلی توصیه می‌شود که این ویتامین‌ها هنگام صرف وعده‌ای غذایی حاوی چربی مصرف شوند.

ویتامین A

به دلیل افزایش نیازها یا کاهش جذب، برخی گروه‌های خاص مانند زنان باردار و شیرده در معرض خطر کمبود ویتامین A قرار دارند. جهت بهبود جذب این ویتامین، لازم است که مکمل‌های ویتامین A همراه با یک وعده غذایی دارای چربی مصرف شده و به یاد داشته باشید که در صورتی که رژیم غذایی متعادلی دارید، معمولاً نیازی به مصرف مکمل‌های ویتامین A نیست.

ویتامین D

ویتامین D برای عملکرد موثر سیستم ایمنی بدن، حفظ سلامت استخوان‌ها، رشد سلولی و دیگر فرآیندهای حیاتی ضروری است.

ویتامین D را می‌توان در هر زمان از روز مصرف کرد و بیشتر مکمل‌های این ویتامین باید با وعده غذایی یا میان وعده‌های حاوی چربی مصرف شوند تا از جذب بهینه اطمینان حاصل گردد.

ضروری است که به این نکته توجه داشته باشید که فعال‌سازی ویتامین D به سطح کافی منیزیم وابسته است؛ بنابراین برای حفظ سطح نرمال ویتامین D، از تامین منیزیم کافی نیز اطمینان حاصل کنید. همچنین توجه داشته باشید که برخی ویتامین‌های محلول در چربی، از جمله ویتامین E، می‌توانند جذب ویتامین D را تحت تأثیر قرار دهند. به‌علاوه مصرف ویتامین K در کنار ویتامین D ممکن است برای تقویت تراکم مواد معدنی استخوان مفید باشد.

ویتامین E

ویتامین E به عنوان یک آنتی‌اکسیدان اصلی در بدن عمل می‌کند و برای حفظ جریان خون سالم و عملکرد موثر سیستم ایمنی ضروری است. این ویتامین به عنوان یک مکمل غذایی شناخته شده است؛ با این وجود، بدن در بسیاری از غذاها به اندازه کافی این ماده مغذی را دریافت می‌کند و به ندرت با کمبود آن مواجه می‌شود. معمولاً توصیه می‌شود که مکمل‌های ویتامین E را همراه با غذا مصرف کنید.

ویتامین K‌

می‌توانید مکمل‌های ویتامین K را در هر زمان از روز به همراه غذا یا میان وعده‌های حاوی چربی مصرف کنید. ازآنجایی‌که اکثر افراد از طریق رژیم غذایی خود ویتامین K کافی دریافت می‌کنند، مصرف مکمل‌های با دوز بالا توصیه نمی‌شود؛ مگر اینکه با تجویز پزشک باشد. به‌طورکلی این مکمل‌ها بی‌خطرند و عوارض جانبی قابل توجهی ندارند.

با این حال، مکمل‌های ویتامین K ممکن است با برخی داروهای ضدانعقادی تداخل داشته باشند. اگر این داروها را مصرف می‌کنید، قبل از شروع به مصرف ویتامین K با پزشک خود مشورت کنید.

کپسول مولتی ویتامین

مولتی ویتامین‌ها معمولاً شامل مجموعه‌ای از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. به دلیل اینکه این مکمل‌ها معمولاً حاوی ویتامین‌های محلول در چربی و آب هستند، معمولاً توصیه می‌شود که آن‌ها را همراه با غذا مصرف کنید تا جذب برخی مواد مغذی افزایش یابد و همچنین خطر ناراحتی‌های گوارشی را که ممکن است هنگام مصرف مولتی ویتامین‌ها با معده خالی به وجود آید، کاهش دهد.

به مصرف مولتی ویتامین همراه با غذا ممکن است به افزایش جذب برخی از مواد مغذی کمک کرده و خطر ابتلا به مشکلات گوارشی را کاهش دهد.

محمد رضا وفا، استاد تغذیه دانشگاه علوم پزشکی ایران، تصریح کرد: توصیه کلی ما این است که در تغذیه صحیح و متعادل، در صورتی که همه افراد قادر به استفاده از چهار گروه غذایی اصلی روزانه باشند، نیازی به استفاده از مکمل نخواهد بود.

او ادامه داد: تنها دو ماده غذایی وجود دارد که برای بیشتر افراد در جهان احتمال کمبودشان بسیار بالا است؛ یکی ویتامین D است که وزارت بهداشت از سال‌ها پیش پروتکل‌های اجرایی آن را داشته و توزیع آن در حال انجام است.

این استاد تغذیه یادآور شد: گروه دوم اسیدهای چرب و امگا ۳ هستند که منابع غذایی اصلی آن‌ها شامل غذاهای دریایی می‌شود؛ در نتیجه، دسترسی به این مواد برای بسیاری از افراد در دنیا محدود است. اگر این دو مکمل به شکل فیزیولوژیک مصرف شود، اشکالی ندارد، اما دیگر مواد مغذی، ویتامین‌ها و املاح بهتر است که از طریق رژیم غذایی تامین شوند.

مصرف مولتی ویتامین همراه با غذا ممکن است به افزایش جذب برخی از مواد مغذی کمک کرده و خطر ابتلا به مشکلات گوارشی را کاهش دهد.

وفا این نکته را متذکر شد: برخی افراد در جامعه، به ویژه مادران باردار، زنان شیرده، بیماران و سالمندان، به علت شرایط خاص ممکن است برخی مواد مغذی را به طور مناسب دریافت نکنند یا به خاطر شرایط خاص بدنشان، به یک ماده مغذی نیاز داشته باشند که تامین آن از طریق غذا ممکن نیست.

خوردن ویتامین را به یکدیگر توصیه نکنید.

او اضافه کرد: این بستگی به نظر تیم درمان یا مراقبت فرد دارد و باید برای مصرف مکمل‌های آهن، روی و کلسیم دز مشخصی برای دوره خاصی تعیین گردد، اما اینکه هر فرد دیگری به صرف اینکه من این مکمل را مصرف کرده‌ام، تو هم استفاده کن، کاملا نادرست است. بنابراین اگر قرار است مواد مغذی به صورت مکمل مطرح شود، باید استدلال علمی آن توسط تیم درمان مشخص باشد.

این استاد تغذیه تاکید کرد: مقدار مصرف این مکمل‌ها باید همان‌طور که پزشک تجویز کرده، در زمان مشخص مصرف گردد.