آیا عدم فعالیت در ایجاد کمردرد نقش دارد؟

سندرم بی‌تحرکی به عنوان یکی از عوامل اساسی بروز کمردرد شناخته می‌شود و برآوردها نشان می‌دهد که بیش از ۸۵ درصد از علل مرتبط با دردهای عضلانی به این وضعیت مربوط می‌شود. تغییر در سبک زندگی و غفلت از اقدامات پیشگیرانه مانند نشستن صحیح و کم‌تحرکی به یک معضل جهانی تبدیل شده که می‌توان با روش‌های پیشگیرانه بهبود بخشید.

عوامل مختلفی مانند بی‌تحرکی، اضافه وزن، نوع شغل، اختلالات روانی، عفونت‌ها، تومورها، مشکلات عروقی و دردهای مکانیکی همچون کشیدگی عضلات، پیچ خوردگی، آسیب‌های مفاصل بین مهره‌ای، فتق دیسک، لغزش مهره‌ها، انحراف ستون فقرات، آرتروز، تنگی مجرای نخاعی، شکستگی‌ها و دررفتگی‌ها از رایج‌ترین دلایل بروز کمردرد به شمار می‌روند.

همچنین افرادی که سیگار می‌کشند یا در معرض دود سیگار هستند، بیشتر از سایر افراد به کمردرد مبتلا می‌شوند.

کاهش تحرک و دامنه حرکات طبیعی، به ویژه کار مستمر در یک وضعیت ثابت، برای ستون فقرات بسیار مضر است و بهتر است حتی به‌مدت کوتاه نیز وضعیت بدن را تغییر داد تا در نتیجه آن به ستون فقرات استراحت داده شود. البته تغییر وضعیت ناگهانی و حرکات نادرست به‌خصوص در هنگام خم شدن برای برداشتن اجسام می‌تواند فشار زیادی به ناحیه کمر تحمیل کرده و منجر به کمردرد شود.

نشستن به مدت بیش از ۱۵ دقیقه و استفاده از صندلی‌هایی که اصول ارگونومی در آن رعایت نشده است، از دیگر علل مهم پیدایش کمردرد به شمار می‌روند. زمانی که فرد مدت‌های طولانی به‌صورت ایستاده یا نشسته باشد، بافت‌های او دچار افت عملکرد می‌شوند و دیسک‌ها آب خود را از دست می‌دهند که در نتیجه مهره‌ها به یکدیگر نزدیک شده و ثبات آنها کاهش یافته و بر عملکرد عضلات نیز تأثیر می‌گذارد. جلوگیری از دردهای کمر به عنوان یک عامل کلیدی در افزایش مشارکت افراد در جامعه و کاهش هزینه‌های درمانی به شمار می‌آید.

راهکارهایی برای کاهش خطرات ناشی از کمردرد:

· پرهیز از ایستادن یا نشستن طولانی مدت در یک وضعیت ثابت

· اجتناب از حرکات سریع و چرخشی در ناحیه ستون فقرات

· جلوگیری از خم کردن بدن به جلو

· پرهیز از بلند کردن اجسام سنگین به ویژه در وضعیت ایستاده

· استانداردسازی محیط کار و المنزل

· کاهش وزن

· تقویت عضلات ناحیه ستون فقرات

· پرهیز از رانندگی به مدت طولانی

· اجتناب از تشک‌های نرم و حجیم

· استفاده از بالش‌های مناسب زیر سر

· انتخاب صندلی‌های طبی به منظور کاهش آسیب به مهره‌های کمر و ستون فقرات، با توجه به اینکه اکثر صندلی‌ها فاقد پشتیبانی کافی برای ناحیه ستون فقرات هستند، توصیه می‌شود که از پشتی‌های طبی استفاده گردد.

· افزایش فعالیت بدنی می‌تواند احتمال بروز کمردرد را کاهش دهد.

· فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی، شنا و دوچرخه‌سواری در تقویت عضلات مجاور ستون فقرات و مفاصل موثر بوده و به تعادل و تناسب بدن کمک می‌کند.

· مصرف ویتامین‌ها و مواد غذایی نظیر سبوس جو، گندم، میوه‌های تازه و ماهی می‌تواند به کاهش درد کمر کمک کند.

· اصلاح سبک زندگی نیز نقش مهمی در پیشگیری و کاهش کمر درد ایفا می‌کند.

ساده‌ترین روش‌ها شامل توجه به نکات ساده است؛ مانند اینکه در حین ایستادن، راه رفتن و نشستن، تقارن بدن حفظ شود، و هنگام ایستادن و راه رفتن وزن خود را بیشتر بر روی پاشنه‌ها توزیع کرده و به‌طور مساوی بر روی دو پا تقسیم گردد. همچنین تا حد ممکن از پوشیدن کفش‌های پاشنه بلند پرهیز شود.

بهتر است هنگام برداشتن اجسام از نیروی زانو و ماهیچه‌های پا کمک بگیریم. رعایت بهداشت خواب نیز بر بهبود کمردرد موثر است، چرا که خوابیدن به روی شکم توصیه نمی‌شود. حالت ایده‌آل خواب، خوابیدن به‌صورت طاق باز با زانوهای خم یا خوابیدن به سمت طرفین و خم کردن یکی از زانوها است.