احتمالاً شما از جمله افرادی هستید که با معضلاتی همچون خواب بردن یا ماندن در خواب روبرو هستید و به دنبال دست یافتن به آرامش می باشید، بنابراین ممکن است وسوسه شوید که به داروهای خواب آور روی آورید. هرچند، این داروها ممکن است خواب را برای شما تسهیل نمایند، اما عوارض جانبی متعددی همچون تغییرات در اشتها، سرگیجه، خواب آلودگی، ناراحتی های گوارشی، خشکی دهان، سردرد و تجارب رویایی نامتعارف را نمی توان نادیده گرفت. یک پژوهش منتشر شده در مجله پزشکی بریتانیا نشان می دهد که مصرف برخی از داروهای خواب مانند زولپیدم و تمازپام ممکن است خطر بالقوه مرگ را افزایش دهد. قبل از اینکه به داروهای خواب آور متوسل شوید، توصیه های زیر را امتحان کنید که می تواند در بهبود کیفیت خواب شبانه شما مؤثر باشد.
اختلالات خواب می توانند به دلایل متعدد ناشی شوند. در گزارش قبلی به تأثیر گرما بر کیفیت خواب پرداخته شد و در اینجا به بررسی جوانب وسیع تری برای دستیابی به خواب مناسب و سالم خواهیم پرداخت.
۱. ورزش کنید
انجام یک پیادروی سریع به طور روزانه نه تنها به حفظ سلامتی و تناسب اندام شما کمک می کند، بلکه موجب آرامش در طول شب و کاهش بیداری های مکرر نیز می شود. دکتر کارلسون تصریح می کند که ورزش، هورمون های خواب طبیعی نظیر ملاتونین را تقویت می کند. تحقیقی در مجله خواب بیان می کند که زنانی که به طور متوسط سه ساعت و نیم در هفته ورزش می کنند، نسبت به آنهایی که کمتر از این مقدار فعالیت دارند، راحت تر به خواب می روند. به خاطر داشته باشید که زمان بندی مناسب برای ورزش نیز اهمیت دارد؛ انجام تمرینات نزدیک به زمان خواب ممکن است باعث بیداری بیش از حد شود. کارلسون پیشنهاد می کند که ورزش در صبح ایده ال است چراکه قرار گرفتن در معرض نور آفتاب در این زمان به تنظیم ریتم شبانه روزی طبیعی بدن کمک می کند.
۲. اتاق خوابی آرام و راحت ایجاد کنید
تلویزیون تنها موردی نیست که می تواند حواس شما را در اتاق خواب پرت کند. محیط خواب شما تأثیر زیادی بر کیفیت خواب تان دارد. اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب تان تا جای ممکن راحت و بدون مزاحمت باشد. در شرایط ایده آل، اتاق شما باید محیطی ساکت، تاریک و خنک داشته باشد. این عوامل به شما کمک می کنند تا خوابی بهتر تجربه کنید.
۳. آیین خواب را به کار ببندید
در دوران کودکی، زمانی که مادرتان شما را با یک داستان به رختخواب می برد، در واقع شما به نوعی آیینی را برای خوابیدن تجربه می کردید. در بزرگسالی نیز اجرای یکسری آیین های پیش از خواب می تواند تأثیر مشابهی داشته باشد. این آیین ها به بدن و ذهن شما پیامی می فرستند که زمان خواب فرا رسیده است. می توانید یک لیوان شیر گرم بنوشید، دوش بگیرید یا به موسیقی آرامش بخش گوش سپارید.
۴. به مصرف غذا توجه کنید
صداهایی که از شکم شما در حین هضم غذا بروز می کند می تواند عاملی برای مختل کردن خواب شما باشد. از خوردن وعده های غذایی بزرگ دو تا سه ساعت پیش از خواب اجتناب کنید. اگر به طور ناگهانی قبل از خواب احساس گرسنگی کردید، یک میان وعده سالم مانند یک سیب با یک تکه پنیر یا چند کراکر گندم کامل کنید تا شما را تا صبح سیر نگه دارد.
۵. از مصرف کافئین بپرهیزید
اگر شب هنگام میان وعده ای تناول می کنید، بهتر است از شکلات یا مواد حاوی کافئین پرهیز کنید. کافئین یکی از محرک هایی است که مانع از دریافت فرمان خواب توسط مغز می شود. همچنین، مواد غذایی اسیدی (مانند مرکبات و آب میوه) و تند نیز مناسبی برای زمان نزدیک به خواب نیستند زیرا ممکن است موجب سوزش معده شوند.
۶. استرس را دور کنید
تخت خواب مکان مناسبی برای مرور صورتحساب ها و کارهای روزانه نیست. نگرانی های روزمی تواند خواب شما را مختل کند. دکتر کارلسون بیان می کند که استرس می تواند به عنوان یک محرک عمل کند که هورمون های ضد خواب را تحت تأثیر قرار می دهد. اجازه دهید تا قبل از خواب، افکار مضطرب را کنار بگذارید. واکنش های ملایم به مشکلات می تواند به بهبود خواب شبانه و کاهش اضطراب روزانه کمک کند. برای دستیابی به آرامش، تمرینات تنفس عمیق را انجام دهید. به آرامی و عمیق نفس بکشید و سپس بازدم کنید. این روش می تواند به خوابی راحت تر و سالم تر کمک کند.
۷. مشاوره پزشکی را در نظر بگیرید
حرکات غیر ارادی پاها، خروپف، و درد و سوزش در نواحی معده، قفسه سینه یا گلو، همگی می توانند نشانه هایی از اختلالات شایعی مانند سندرم پاهای بی قرار، آپنه خواب و بیماری ریفلاکس معده باشند که مانع از خواب راحت شما می شوند. اگر این علائم باعث بیداری شما در شب یا خواب آلودگی در طول روز می شوند، به پزشک مراجعه کنید.