اگر شما هم جزو آن دسته از افرادی هستید که در هنگام تلاش برای به خواب رفتن با چالش‌هایی مواجهید، یک تکنیک تنفسی وجود دارد که می‌تواند به تسکین ذهنتان کمک کند و در نهایت خوابیدن را برایتان ساده‌تر نماید. در ادامه، به بیان نکات کلیدی درباره تکنیک تنفس ۸-۷-۴، شیوه اجرای آن و چگونگی کمک این روش به فرآیند خواب رفتن‌تان پرداخته‌ایم.
خواب مطلوب در شب نقش کلیدی در حفظ سلامت کلی بدن ایفا می‌کند. با این حال، بسیاری از افراد در دستیابی به حداقل ۷ ساعت خواب شبانه که پزشکان توصیه می‌کنند، با دشواری مواجه هستند. یکی از معضلات اصلی که افراد را در خواب رفتن دچار مشکل می‌کند، حمله افکار متنوع به ذهنتان در زمان دراز کشیدن و آماده شدن برای خواب است. در این موقعیت، تکنیک تنفس ۴-۷-۸ می‌تواند به آرامش ذهن کمک کرده و شما را از افکار مزاحم دور کند تا تدریجاً به خواب بروید.
اگرچه این تکنیک به عنوان یک درمان جامع برای تمام مشکلات خواب محسوب نمی‌شود، اما روش موثری برای یافتن آرامش و کاهش اضطراب فراهم می‌کند که خود به خواب رفتن راحت‌تر شما منتهی می‌شود.
تکنیک تنفس ۸-۷-۴ چیست؟
این روش که به عنوان «تنفس آرامش‌بخش» نیز شناخته می‌شود، از ریشه‌های باستانی تمرین یوگا پرانایاما نشأت گرفته و توسط دکتر اندرو ویل، متخصص طب تلفیقی، مشهور شده است. این تکنیک شامل تنفس به مدت ۴ شمارش، حبس نفس به مدت ۷ ثانیه و در نهایت بازدم به مدت ۸ شمارش است.
چگونه تکنیک تنفس ۸-۷-۴ را انجام دهیم؟
دکتر اندرو ویل چندین ویدیو برای آموزش این روش تهیه کرده است. مراحل زیر را دنبال کنید تا به درستی تکنیک ۴-۷-۸ را اجرا کنید.
روی یک سطح صاف نشسته و پشت خود را راست نگه دارید.
زبان خود را به برآمدگی بافت در پشت دندان‌های جلویی بالایی بچسبانید و در طول تمرین در همان وضعیت نگه دارید.
هوای خود را از طریق دهان خارج کنید.
دهان خود را ببندید و به مدت چهار شماره از طریق بینی نفس بکشید.
نفس خود را به مدت هفت شماره نگه دارید.
و در نهایت، نفس خود را به مدت هشت شماره از طریق دهان خارج کنید.
این چرخه را چهار بار تکرار کنید.
با هر بار تمرین بیشتر تکنیک ۴-۷-۸، مهارتتان در آن افزایش می‌یابد و بدنتان نیز به این روش به عنوان یک ابزار برای مدیریت استرس و اضطراب عادت خواهد کرد.
تکنیک تنفس ۸-۷-۴ چگونه می‌تواند به خواب کمک کند؟
این روش قادر است سیستم عصبی پاراسمپاتیک که مسئول استراحت و هضم بدن است را فعال نماید. بدین ترتیب، فعالیت سمپاتیک کاهش یافته و فرآیند خواب راحت‌تر خواهد شد. همچنین، این تکنیک تأثیر مثبتی بر ضربان قلب و فشار خون نیز دارد.