“`html
در صورت عدم دریافت مقدار کافی از کلسیم، احتمال ابتلا به پوکی استخوان برای شما افزایش می یابد. این وضعیت به عنوان یک بیماری جدی شناخته می شود که با گذر زمان، موجب تضعیف و شکنندگی استخوان ها می شود. به زنان توصیه می شود که تا سن ۵۰ سالگی به اندازه ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم در روز مصرف کنند و پس از آن، این میزان باید به ۱۳۰۰ میلی گرم افزایش یابد. در خصوص مردان، نیاز روزانه تا ۷۰ سالگی ۱۰۰۰ میلی گرم و پس از آن ۱۳۰۰ میلی گرم می باشد. با نزدیک شدن به میانسالی، نیاز زنان به کلسیم افزایش می یابد، چرا که یائسگی موجب تغییرات هورمونی می شود که به تحلیل استخوان منجر می گردد.
با توجه به اهمیت همیشگی کلسیم برای بدن انسان، آشنایی با منابع مهم غذایی این ماده معدنی، که نقش بسزایی در تقویت استخوان ها دارد، بسیار حیاتی است. در این مقاله به برخی از مهم ترین منابع تأمین کلسیم اشاره می کنیم.
شیر
استفاده از شیر با چربی کامل یا کم چرب در یک برنامه غذایی متعادل، به جز در مواردی که به کلسترول بالا یا بیماری های قلبی مبتلا هستید، توصیه می شود؛ در این صورت، باید فقط انواع کم چرب را کنید. یک لیوان شیر (تقریباً ۱۵۰ تا ۲۰۰ گرم) حدود ۲۰۰ میلی گرم کلسیم به بدنتان می رساند.
ماست
ماست ساده و طبیعی بهترین گزینه محسوب می شود. ماست های «ایسلندی» یا «اسکایر» سرشار از کلسیم و پروتئین هستند. می توانید ماست ساده را با میوه های تازه یا یخ زده و کمی دارچین مخلوط کنید. بسیاری از نوع های ماست دارای پروبیوتیک ها نیز هستند؛ این باکتری های مفید می توانند به بهبود عملکرد سیستم ایمنی، سلامت قلب و جذب مواد مغذی کمک کنند. یک فنجان ۲۴۵ گرمی ماست ساده حاوی ۲۳ درصد کلسیم و مقدار زیادی فسفر، پتاسیم و ویتامین های B ۲ و B ۱۲ می باشد.
پنیر
پنیر به عنوان یک عنصر از گروه لبنیات شایسته ای از پروتئین، کلسیم و فسفر محسوب می شود. مصرف ۳۰ گرم پنیر (معادل یک قوطی کبریت) تقریباً ۲۰۰ میلی گرم کلسیم و ۸ گرم پروتئین را به بدن وارد می کند.
دانه ها
دانه ها به عنوان منابع تغذیه ای غنی از کلسیم شناخته شده اند؛ از جمله کنجد، کرفس و دانه های چیا (این دانه های گیاهی سرشار از مواد مغذی هستند که برای عملکرد خوب مغز و بدن بسیار حیاتی اند). دانه ها همچنین به تأمین پروتئین و چربی های سالم کمک می کنند. به عنوان نمونه، دانه های چیا شامل اسیدهای چرب امگا ۳ گیاهی بسیار بالایی هستند.
ساردین و ماهی سالمون کنسرو شده
ساردین و ماهی سالمون کنسرو شده به خاطر وجود استخوان های خوراکی شان غنی از کلسیم هستند. این نوع ماهی های چرب همچنین پروتئین با کیفیت بالا و اسیدهای چرب امگا ۳ را تأمین می کنند که می تواند به سلامت قلب، مغز و پوست شما کمک کند.
انجیر
کلسیم موجود در انجیر برابر با کلسیم شیر است. کلسیم به عنوان عاملی برای افزایش تراکم استخوان شناخته می شود. در ضمن، پتاسیم موجود در انجیر به کاهش دفع کلسیم از طریق ادرار کمک می کند. انجیر یکی از بهترین میوه ها و مواد غذایی برای تقویت توده استخوانی است و می تواند به پیشگیری از پوکی استخوان کمک نماید.
لوبیا و عدس
لوبیا و عدس سرشار از فیبر، پروتئین و ریزمغذی ها مانند آهن، روی، فولات، منیزیم و پتاسیم هستند. برخی از انواع آن ها همچنین حاوی مقادیر مناسبی کلسیم هستند؛ به عنوان مثال، یک فنجان لوبیای بالدار پخته شده (۱۷۲ گرم) حدود ۲۴۴ میلی گرم کلسیم یا ۱۹ درصد از نیاز روزانه کلسیم را تأمین می کند.
کلم پیچ
این سبزی فوق العاده ی غنی از کلسیم و آنتی اکسیدان ها است و به عنوان پایه ای بی نظیر برای هر سالاد به شمار می آید. می توان آن را به روش نوارهای باریک برش داد و با تکه هایی از زردآلو و آوکادو ترکیب کرد و از طعم این سالاد خوشمزه، به ویژه در فصل تابستان لذت برد.
بادام
در میان تمامی مغزها، بادام دارای بالاترین میزان کلسیم است. فقط ۲۸ گرم بادام، معادل حدود ۲۳ دانه، ۶ درصد از نیاز روزانه کلسیم را تأمین می کند. بادام همچنین ۳.۵ گرم فیبر در هر ۲۸ گرم و علاوه بر آن چربی های سالم و پروتئین فراهم می آورد. ضمن اینکه بادام غنی از منیزیم، منگنز و ویتامین E نیز می باشد.
پروتئین آب پنیر
آب پنیر نوعی پروتئین است که در شیر وجود دارد و به خاطر مزایای بالقوه سلامتی اش مورد بررسی قرار گرفته است. این پروتئین ی عالی و غنی از اسیدهای آمینه با سرعت هضم بالا است که می تواند به رشد و ترمیم عضلات کمک کند. برخی تحقیقات همچنین رژیم های غذایی غنی از آب پنیر را با کاهش وزن و بهبود کنترل قند خون مرتبط دانسته اند.
شیر سویا
شیر سویا، که از لحاظ ظاهری مشابه شیر است، اما در واقع نوعی شیر گیاهی به حساب می آید، چرا که آن را از دانه های سویا تهیه می کنند و به همین دلیل فاقد چربی و لاکتوز است. این ویژگی شیر سویا، آن را به گزینه ای مناسب برای افرادی تبدیل می کند که به لاکتوز حساسیت دارند یا کسانی که از طعم چربی شیر طبیعی چیزی نمی پسندند.
“`