در این روزها، به خاطر زندگی پرسرعتی که داریم، اغلب به سراغ غذاهایی می‌رویم که به‌راحتی قابل تهیه یا از بیرون قابل سفارش هستند. در چنین شرایطی، اگر به میزان زیاد غذا بخوریم و فعالیت بدنی کافی نداشته باشیم، تولید انرژی اضافی در بدن ما به شکل چربی ذخیره می‌شود.
به‌طور متوسط، یک مرد فعال از نظر جسمانی نیاز دارد روزانه حدود 2500 کالری دریافت کند، در حالی که زنانی که از لحاظ بدنی فعال هستند، به میزان تقریبی 2000 کالری در روز احتیاج دارند.
زمانی که تجمع غیرطبیعی یا زیاد چربی در بدن صورت گیرد، این وضعیت می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های گوناگون را افزایش دهد و فرد ممکن است دچار اضافه وزن یا چاقی شود. شاخص توده بدنی (BMI) که بالای 25 به‌عنوان اضافه وزن و بالای 30 به‌عنوان چاقی تعریف می‌شود، نشان‌دهنده این وضعیت است.
هر سال در تاریخ 26 نوامبر، “روز مقابله با چاقی” در برخی کشورها گرامی داشته می‌شود و این کشورها تلاش می‌کنند تا آگاهی لازم را در مورد خطرات و عواقب ناشی از این عارضه برای سلامتی افراد به وجود آورند.
طبق گزارش هندوستان تایمز، کارشناسان بر این باورند که تغییر در سبک زندگی می‌تواند به کاهش خطر چاقی کمک کند و در ادامه به برخی از این توصیه‌ها خواهیم پرداخت.
* مصرف غذاهای سرشار از فیبر
سعی کنید روزانه حداقل پنج وعده میوه و سبزیجات کامل مصرف کنید، چرا که این مواد غذایی به عنوان گزینه‌های کم کالری در نظر گرفته می‌شوند. به گفته سازمان جهانی بهداشت (WHO)، مصرف میوه‌ها و سبزیجات می‌تواند به کاهش ریسک چاقی کمک کند، زیرا این قبیل مواد غذایی سرشار از مواد مغذی هستند و در کاهش احتمال ابتلا به دیابت و مقاومت انسولینی موثر می‌باشند. غذاهای غنی از فیبر به شما این امکان را می‌دهند که با دریافت کالری کمتر احساس سیری کرده و کنترل بهتری بر افزایش وزن خود داشته باشید.
* پرهیز از غذاهای فرآوری شده
از مصرف غذاهای بسیار فرآوری شده پرهیز کنید، زیرا این دسته از غذاها معمولاً حاوی کالری بالایی هستند و می‌توانند به افزایش وزن منجر شوند.
* کاهش مصرف شکر
مقدار مصرف شکر خود را کاهش دهید و از منابع اصلی قند افزوده مانند نوشیدنی‌های شیرین، دسرها از قبیل کیک و کلوچه، آب میوه‌های کنسرو شده، آب‌نبات و دسرهای لبنی چون بستنی اجتناب کنید.
* پرهیز از شیرین‌کننده‌های مصنوعی
به کارگیری شیرین‌کننده‌های مصنوعی را محدود کنید، چرا که این محصولات با چاقی و دیابت ارتباط دارند. اگر به استفاده از شیرین‌کننده‌ها نیاز دارید، به جای آن از مقداری عسل استفاده کنید، زیرا عسل یک منبع طبیعی محسوب می‌شود.
* اجتناب از چربی‌های اشباع شده
از مصرف چربی‌های اشباع شده پرهیز کنید، زیرا این قبیل چربی‌ها می‌توانند به چاقی منجر شوند. بر روی مصرف چربی‌های سالم مانند آووکادو، روغن زیتون و مغزها تمرکز نمایید.
* نوشیدن آب کافی
هر روز میزان مناسب و کافی آب بنوشید و از مصرف نوشیدنی‌های شیرین خودداری کنید. همچنین، از نوشیدن انرژی‌زاها که معمولاً قند افزوده زیادی دارند، اجتناب کنید، چرا که مصرف این نوشیدنی‌ها می‌تواند ریسک مشکلات قلبی را افزایش دهد.
* ترجیح غذاهای خانگی
همیشه انتخاب اول شما باید غذاهای خانگی باشد. افرادی که وعده‌های غذایی خود را در منزل آماده می‌کنند، کمتر در معرض خطر افزایش وزن و ابتلا به دیابت نوع دو قرار دارند.
* روی آوردن به رژیم گیاهی
انتخاب یک رژیم غذایی گیاهی می‌تواند بسیار موثر باشد، زیرا این رژیم به کاهش چاقی کمک می‌کند. بهتر است در هر وعده غذایی، بشقاب خود را با میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ پر کنید. برای میان وعده‌ها، مصرف مقدار زیادی آجیل بدون نمک مثل بادام، بادام هندی، گردو و پسته را در نظر بگیرید که برای سلامت قلب مفید به حساب می‌آیند. همچنین، چربی‌های اشباع شده سنگین نظیر گوشت قرمز و محصولات لبنی را به حداقل برسانید.
* ورزش منظم
باید حداقل 150 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در طول هر هفته داشته باشید، به این معنا که روزانه حداقل به مدت 30 دقیقه یا پنج روز در هفته ورزش کنید.
* پیاده‌روی سریع
پیاده‌روی سریع بهترین گزینه برای حفظ وزن سالم به شمار می‌آید. این فعالیت می‌تواند به کاهش وزن، بهبود شاخص توده بدنی (BMI) و کاهش دور کمر کمک کند.
* مدیریت استرس
برای کاهش استرس می‌توانید روی شیوه‌های سالمی مثل پیاده‌روی روزانه، انجام منظم یوگا، مدیتیشن و شنیدن موسیقی محبوب خود تمرکز نمایید. استرس مزمن می‌تواند موجب افزایش سطح هورمون استرس (کورتیزول) شود و در پی آن به افزایش وزن و انتخاب‌های غذایی نامناسب منجر گردد، چرا که کورتیزول و سایر هورمون‌های استرس می‌توانند حساسیت شما به کربوهیدرات‌ها را افزایش دهند.
* توجه به خواب کافی
چرخه خواب خود را تنظیم کنید و روزانه حداقل هفت تا هشت ساعت استراحت کنید. خواب ناکافی و رفتن به رختخواب دیرهنگام می‌تواند به کاهش ساعات خواب و در بلندمدت به افزایش شاخص توده بدنی منجر شود که خود به چاقی منتهی می‌شود.