هرچند تمامی غذاها و نوشیدنی‌ها می‌توانند انرژی مورد نیاز بدن را فراهم کنند، ولی همه آنها از نظر تأمین انرژی مداوم، مشابه نیستند. مصرف برخی از غذاها ممکن است شما را در کوتاه‌مدت پرانرژی کنند، اما این حالت به سرعت به خستگی و کسالت تبدیل خواهد شد.
برای مقابله با این موضوع، باید گزینه‌های غذایی سالمی را انتخاب کنید.
غذاهای غیر فرآوری شده
انتخاب غذاهای غیر فرآوری شده می‌تواند به شما کمک کند انرژی بیشتری را برای مدت طولانی‌تری احساس کنید. غذاهای شدیداً فرآوری شده معمولاً سرشار از مواد نگهدارنده، افزودنی‌ها، سدیم، چربی‌های ترانس و قندهای افزوده هستند. این ترکیبات موجود در غذاهای فوق‌فرآوری شده ممکن است سبب بروز التهاب در بدن شده و احساس خستگی را تشدید نمایند.
نوشیدنی‌های فاقد کافئین
کافئین در میزان متعادل می‌تواند مفید باشد. برخی مطالعات نشان می‌دهد که ویژگی‌های آنتی‌اکسیدانی و ضد التهابی کافئین می‌تواند به مقابله با بیماری‌های مزمن کمک کند. اما مصرف بیش از حد آن می‌تواند به خستگی شدید، سردرد و اختلالات خواب منجر شود.
انجمن قلب آمریکا پیشنهاد می‌کند میزان کافئین دریافتی خود را به زیر ۱۰۰ میلی‌گرم در روز کاهش دهید.
نوشیدن آب، قهوه سیاه بدون کافئین و چای بدون شکر از بهترین گزینه‌ها برای جلوگیری از خستگی به شمار می‌آیند.
پروتئین‌های کم چرب
طبق گزارش دویچه وله، پروتئین‌های کم چرب جزء اساسی رژیم غذایی متعادل هستند و می‌توانند در مقابله با خستگی نقش مهمی ایفا کنند. این پروتئین‌ها به حفظ توده عضلانی، جلوگیری از سوء تغذیه، کاهش التهاب سیستمیک، کند شدن روند هضم و کنترل نوسانات گلوکز کمک خواهند کرد.
پیشنهاد می‌شود که مردان بالغ به صورت روزانه حداقل ۵۶ گرم و زنان بالغ ۴۶ گرم پروتئین مصرف کنند.
چند نمونه از پروتئین‌های کم چرب که باید در برنامه غذایی خود بگنجانید عبارتند از:
پروتئین‌های حیوانی همچون مرغ، تخم‌مرغ، بوقلمون و ماهی‌های چرب
پروتئین‌های گیاهی شامل حبوبات، توفو و محصولات سویا
غلات کامل و کربوهیدرات‌های پیچیده
کربوهیدرات‌ها یکی از درشت مغذی‌های ضروری هستند که منبع اصلی انرژی برای بدن محسوب می‌شوند. این مواد دارای فیبر بالایی بوده و به تدریج در بدن هضم می‌شوند و به حفظ انرژی در درازمدت کمک می‌کنند. به جای نان سفید، پاستا، کیک و نوشیدنی‌های شیرین، بهتر است کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای مانند میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل را انتخاب کنید.
آجیل
آجیل منبعی بسیار مناسب برای کمک به مقابله با گرسنگی، مدیریت وزن و جلوگیری از خستگی است. انواع خام و بدون نمک مانند بادام، آجیل برزیلی، بادام هندی، فندق و گردو را به عنوان میان وعده به رژیم خود اضافه نمایید.
موز
موز فیبر، پتاسیم، ویتامین و کربوهیدرات‌های فراوانی دارد که سبب افزایش انرژی می‌شود.
دانه‌ها
همانند آجیل، دانه‌ها نیز به لطف کربوهیدرات، چربی‌های سالم و فیبر ممکن است منبع خوبی برای انرژی پایدار باشند. برای افزایش سطح انرژی خود، افزودن دانه‌های چیا، کدو تنبل، دانه آفتابگردان و بذر کتان را به اسموتی‌ها، سالادها و ماست مد نظر داشته باشید.