آیا تا به حال در پایان یک روز، بعد از مدت زیادی که به نمایشگر خیره شده‌اید، دچار احساس درد چشم یا خستگی عمیق شده‌اید؟ ممکن است به خستگی دیجیتال دچار شده باشید.
این اصطلاح به منظور توصیف وضعیت فرسودگی روحی ناشی از استفاده بیش از حد از ابزارهای دیجیتال به کار می‌رود.
این شرایط که گاهی به آن «فرسودگی از صفحه نمایش» نیز اطلاق می‌شود، پدیده‌ای نوظهور نیست. اما به ویژه در دوران همه‌گیری کووید-۱۹ که دورکاری و ارتباطات مجازی گسترش یافت، محبوبیت فناوری دیجیتال به شدت افزایش یافته است.
بر اساس تحقیقات جهانی، میانگین زمان صرف شده در روز توسط افراد برای استفاده از صفحه نمایش به ۶ ساعت و ۵۸ دقیقه رسیده است. این مدت زمان روزانه، از سال ۲۰۱۳ تقریباً ۵۰ دقیقه افزایش یافته، به طوری که یک آمریکایی به طور متوسط ۷ ساعت و ۴ دقیقه را صرف تماشای صفحه نمایش می‌کند.
علائم متداول
نشانه‌های این وضعیت به دلیل شباهت‌هایش با خستگی ذهنی عموماً یکسان هستند.
این علائم شامل موارد زیر می‌شود:
– کاهش انرژی
– کمبود انگیزه
– سختی در تمرکز
– احساس اضطراب
– تغییرات خلق و خو
– درد، آبریزش یا تحریک چشم‌ها
– سردرد یا میگرن
– دشواری در به خواب رفتن
– حساسیت به نور
– درد و ناراحتی در گردن، شانه‌ها و ناحیه کمر
چرا خستگی دیجیتال بروز می‌کند؟
چرا پس از یک روز کار در منزل اینقدر خسته و بی‌حس می‌شویم؟
نور کم‌کیفیت
نور مصنوعی رایانه‌ها، که به عنوان «نور آبی» شناخته می‌شود، یکی از عوامل زمینه‌ساز این موضوع است و می‌تواند بر چرخه خواب تأثیر منفی بگذارد. کیفیت پایین خواب به طور مستقیم با خلق و خوی نامساعد پیوند دارد. برآوردها نشان می‌دهد که تقریباً سه چهارم از افرادی که دچار افسردگی هستند، با مشکل بی‌خوابی نیز دست و پنجه نرم می‌کنند.
افزایش فشار کار
جلسات طولانی‌مدت در بسترهای دیجیتال خستگی آور هستند، زیرا فاقد تعامل‌های اجتماعی و نشانه‌های غیرکلامی موجود در ملاقات‌های حضوری‌اند.
نیاز به تمرکز بیشتر
ابزارهای دیجیتال، مانند زوم، معمولاً نیاز به توجه و تمرکز بیشتری نسبت به ملاقات‌های چهره به چهره دارند؛ زیرا در این حالت، ما باید به‌طور آگاهانه علائم غیرکلامی را زیر نظر داشته باشیم و هنگام صحبت با دیگران، تماس چشمی را برقرار کنیم.
فناوری دیجیتال بخش لاینفک زندگی روزمره ماست اما این بدین معنا نیست که استفاده ما از آن‌ها بی‌حد و مرز باشد و ناامیدکننده است که با خستگی دیجیتال مواجه می‌شویم.
فضای مجازی
یک تحقیق جالب که در مجله World Social Psychiatry منتشر شده به بررسی تأثیر استفاده بیش از حد از فناوری در دوران کووید-۱۹ بر میزان استرس پرداخته است. نتایج نشان می‌دهد کار در خانه بدون قوانین مشخص کاری، به معنای این است که رسانه‌های اجتماعی و اخبار به طور مداوم ما را تحت تأثیر قرار می‌دهند.
عدم وجود نشانه‌های توقف
آدام آلتر، روانشناس، معتقد است که علت افزایش استفاده از ابزار دیجیتال این است که هیچ سرنخ‌های توقفی وجود ندارد. اینها نشانه‌هایی هستند که به آرامی ما را به سمت الگوهای رفتاری مختلفی راهنمایی می‌کنند.
به عنوان مثال، در موقعیت خواندن یک کتاب، به پایان یک فصل رسیدن شما را به فکر می‌اندازد که آیا می‌خواهید ادامه دهید یا خیر. این نشانه‌ها به ما فضای تنفسی داده و از خستگی ما جلوگیری می‌کنند.
در مقایسه با این، ابزارهای دیجیتال مانند یک چاه بی‌انتها عمل کرده و ما را به صرف زمان طولانی برای کار و مصرف محتوا وامی‌دارند. در نهایت، تعادل بین استفاده آنلاین و آفلاین می‌شکند.
چه اقداماتی برای مقابله با خستگی دیجیتال باید انجام داد؟
اگرچه دستگاه‌های دیجیتال در زندگی امروز غیرقابل حذف هستند، اما می‌توانیم روش‌های مدیریت‌شده‌تری برای استفاده از آن‌ها در نظر بگیریم. کلید موفقیت در این موضوع، دست‌یابی به توازن است و این امکان را به شما می‌دهد تا زندگی خود را به شکلی سامان‌دهی کنید که با نیازتان همخوانی داشته باشد.
برای پیشگیری از خستگی دیجیتال به طور منظم استراحت کنید
اگر چه بیشتر دستگاه‌های دیجیتال فاقد نشانه‌های توقف هستند، اما نگذاشتن یادآوری برای استراحت منظم یک راه عالی برای جبران این مشکل است. ممکن است بخواهید برای استراحت‌ها زنگ هشدار تنظیم کنید یا برنامه‌ریزی منظمی برای زمان‌های استراحت داشته باشید. همچنین می‌توانید از کشش یا استراحت کوتاه برای تمرکز حواس بهره ببرید که این امر می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.
آگاه باشید
گاهی اوقات به صورت عادت یا به عنوان راهی برای پریدن از حواس‌پرتی، به استفاده از دستگاه‌ها می‌پردازیم. آگاهی به شما کمک می‌کند تا محرک‌ها را شناسایی کنید و از خود بپرسید که چه گزینه‌های دیگری می‌توانند سالم‌تر باشند. البته، پرورش آگاهی ذهنی نیازمند زمان است. از سوی دیگر، صرفاً روزی ۱۰ دقیقه تمرین ذهن آگاهی می‌تواند به کاهش اضطراب و بهبود تمرکز کمک کند.
زمانی را به فعالیت‌های آفلاین اختصاص دهید
قبل از اینکه تصمیم بگیرید یک سریال جدید را بعد از یک روز طولانی کار با صفحه نمایش تماشا کنید، ارزش آن را دارد که راهی دیگر برای رهایی از این چالش در نظر بگیرید که به چشمانتان کمک کند و به خستگی دیجیتال شما دامن نزند. ایده‌آل است که فعالیتی را انتخاب کنید که باعث افزایش تحرک شود، مانند ورزش کردن، که به بهبود وضعیت فیزیکی و کاهش سفتی و درد ناشی از کار با نمایشگر کمک کند.
مرزها را مشخص کنید
به نقل از سایت تخصصی harleytherapy، تنها اینکه فناوری دیجیتال جزئی از زندگی روزمره ماست به این معنا نیست که استفاده از آن می‌تواند بی‌حد و مرز باشد. تعیین حدود برای ایجاد توازن بین کار و زندگی دیگر بسیار ضروری است. این کار به شما کمک می‌کند تا اولویت‌های خود را مشخص کرده و استرس مربوط به انتخاب‌ها را کاهش دهید.
استفاده از هر وسیله و فناوری در زندگی نیازمند آموزش و مدیریت است، و چون موبایل یک ابزار شخصی است، مدیریت صحیح استفاده از آن به عهده خود شماست. شما باید با توجه به زمان‌بندی و اولویت‌های خود، خطرات احتمالی را کاهش دهید و این ضرورت دارد که اطلاعات خود را در مورد خطرات و عوارض استفاده افراطی از ابزار دیجیتال افزایش داده و به روز نگه دارید.
همه ما می‌دانیم که گوشی‌های همراه از جنبه‌های زیادی زندگی ما را دگرگون کرده و در بسیاری موارد، به عنوان دستیارهای مفید و کاربردی در زندگی‌مان ایفای نقش کرده‌اند. این ابزار شما را قادر می‌سازد تا با دوستان و اعضای خانواده در سرتاسر جهان ارتباط برقرار کنید، قرارهای شغلی و امور مالی را به موقع انجام دهید و در مواقع گم شدن با راهنمایی سریع و دقیق، شما را یاری کند. همچنین برای فعالیت‌های روزمره‌ای مانند خرید و دسترسی به اطلاعات به شما کمک می‌کند و برای بسیاری، جنبه‌های سرگرمی آن سبب شده است که این ابزار جزء جدای‌ناپذیر روزانه‌مان باشد که گاهی حتی اکثر زمان‌مان را صرف آن می‌کنیم. اما نباید فراموش کنید که این دوست هوشمند اگر به درستی استفاده نشود، می‌تواند برای ما مشکلاتی به‌وجود آورد.
اگرچه دستگاه‌های دیجیتال از زندگی امروز غیرقابل حذف هستند، اما همچنان می‌توانیم از آن‌ها به شیوه‌ای مدیریت‌شده بهره ببریم هرچند تلفن همراه راحتی بیشتری در زندگی ما به ارمغان می‌آورد، اما سلامت جسمی و روانی کاربرانی که به طور بی‌حد از آن استفاده می‌کنند به خطر می‌افتد. کاربرانی که ساعاتی طولانی و بدون برنامه‌ریزی از تلفن همراه خود استفاده می‌کنند، بیشتر دچار گرفتگی عضلات انگشت و درد ناشی از تایپ یا بازی می‌شوند و به طور مکرر از درد گردن رضایت نمی‌دهند که این دردها ممکن است به عضلات کمر و پشت آسیب برسانند.
همچنین، نگاه کردن مکرر به متون کوچک موجب خستگی چشم، تاری دید و حتی خشکی چشم می‌گردد و درد عضلات چشم و گردن می‌تواند منجر به سردرد شود.
علاوه بر این، در درازمدت ممکن است دچار سندرم توهم لرزش یا زنگ تلفن همراه شوید که این وضعیت به مرور می‌تواند اضطراب را تشدید کند. کاربران که به شکل مفرط در فضای مجازی با دیگران ارتباط برقرار می‌کنند، ممکن است ارتباطات رو در روی خود را از یاد ببرند و در پی جستجوهای مداوم برای یافتن پاسخ به سؤالات در شبکه‌های اجتماعی، دچار سردرگمی و آشفتگی ذهنی شوند.
با افزایش روزافزون تکنولوژی و استفاده از دستگاه‌های دیجیتال، احتمال اثرات منفی آن‌ها بر بینایی کودکان نیز افزایش یافته است. محققان از افزایش ۶۶ درصدی نزدیک بینی از دهه ۱۹۷۰ به این سو نسبت به استفاده از بازی‌های ویدئویی و مواجهه مداوم با صفحات دیجیتال گزارش می‌دهند.
کارشناسان بیان می‌کنند که کودکان نه تنها زمان زیادی را در مقابل صفحات دیجیتال می‌گذرانند، بلکه در فاصله نزدیک (کمتر از حد مناسب) نشسته‌اند که این امر به خستگی بینایی منجر می‌شود. برای جلوگیری از این مشکل، پزشکان قانون ۲۰-۲۰-۲۰ را توصیه می‌کنند؛ یعنی پس از هر ۲۰ دقیقه کار، به مدت ۲۰ ثانیه به چیزی در فاصله حداقل ۶ متری نگاه کنید. این کار به کاهش درد چشم و استراحت ماهیچه‌های چشم کمک می‌کند.
تنظیم زمان مناسب برای استراحت چشم‌ها پس از هر دوره کار نیز به کاهش خستگی بینایی کمک می‌کند.