شین اسپلینت به دردهایی اطلاق می‌شود که به‌طور خاص در امتداد استخوان ساق پا یا درشت‌نی (تیبیا) احساس می‌گردد. استخوان تیبیا به‌عنوان استخوانی بزرگ شناخته می‌شود که از ناحیه زیر زانو آغاز شده و تا جلوی پایین ساق پا ادامه پیدا می‌کند. این درد معمولاً در مناطقی حس می‌شود که عضلات به استخوان ساق پا متصل می‌شوند و غالباً زمانی بروز می‌کند که تمرینات ورزشی به‌طور مکرر و با فشار زیاد بر پاها انجام شود.
به نقل از انتخاب و بر اساس گزارش انلی مای هلث؛ فشار مکرر از طریق فعالیت‌هایی نظیر دویدن با کفش‌هایی که مناسب نیستند یا فاقد حمایت کافی می‌تواند منجر به بروز درد از شین اسپلینت شود. این درد ممکن است در امتداد یا در دو سمت استخوان ساق پا احساس شود.
اگر به شین اسپلینت مبتلا باشید، پزشک ممکن است آن را تحت عنوان «سندرم استرس تیبیای میانی» معرفی کند. این اصطلاح به نوعی عارضه التهابی اشاره دارد که به‌دلیل فشار بیش‌ازحد به عضلات، تاندون‌ها و استخوان ساق پا به وجود می‌آید.
انواع مختلف شین اسپلینت
شین اسپلینت می‌تواند به صورت‌های مختلفی مانند شین اسپلینت قدامی، میانی یا خلفی نامگذاری شود. این دسته‌بندی‌ها به بخش‌های مختلف پا (جلویی، داخلی یا پشتی) و محل احساس درد مربوط می‌شوند. برای مثال، شین اسپلینت میانی در ناحیه داخلی ساق پا حس می‌شود در حالی‌که نوع قدامی در بخش بیرونی آن تشخیص داده می‌شود.
با این وجود، باید در نظر داشت که شین اسپلینت یک آسیب مشخص با انواع تفکیک شده نیست، بلکه اصطلاحی عمومی برای دردی است که به‌دلیل استفاده بیش‌ازحد از عضلات ساق پا در ناحیه جلویی ایجاد می‌شود. رایج‌ترین محل بروز درد، ناحیه داخلی ساق پا است.
تفاوت شین اسپلینت با شکستگی فشاری
برخی دیگر از مشکلات نیز می‌توانند موجب درد در ساق پا شوند. اگر مشکوک به شین اسپلینت هستید ولی درد بهبود نمی‌یابد، حتماً به پزشک مراجعه کرده تا امکان وجود شکستگی فشاری در تیبیا یا مسائل دیگر بررسی گردد.
شین اسپلینت با درد و التهاب همراه است، در حالی‌که شکستگی فشاری به معنای ترک کوچکی در استخوان است. هردو عارضه می‌توانند ناشی از فشار زیاد به عضلات، تاندون‌ها و استخوان‌های ساق پا ایجاد شوند. اگر با وجود ابتلا به شین اسپلینت همچنان به فعالیت‌های ورزشی ادامه بدهید و استراحت نکنید، ممکن است دچار شکستگی فشاری شوید.
علائم شین اسپلینت
از جمله علائم رایج شین اسپلینت می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
• درد مبهم یا تیرکشنده در جلوی یک یا هر دو ساق پا
• حساسیت به لمس در ناحیه‌ی ساق
• تشدید درد در هنگام ورزش
• بهبود درد پس از استراحت
• تورم مختصر اطراف ساق پا
احساس درد ناشی از شین اسپلینت چگونه است؟
شاید این درد را همیشه حس نکنید. گاه تنها هنگام دویدن یا در حین انجام ورزش‌هایی که فشار به ساق پا وارد می‌آورند، متوجه درد می‌شوید. اگر وضعیت بدتر شود، ممکن است درد دائمی گردد.
دلایل بروز شین اسپلینت
حرکات یا تمرینات مکرر که به عضلات، تاندون‌ها و استخوان‌های ساق فشار زیادی می‌آورند، می‌توانند سبب بروز شین اسپلینت شوند. همچنین تغییرات ناگهانی در شدت یا مدت تمرین، یا هچنین استفاده از کفش‌های نامناسب یا فرسوده می‌تواند خطر بروز این عارضه را افزایش دهد.
برخی از ورزش‌ها به‌طور خاص ممکن است خطر شین اسپلینت را افزایش دهند، از جمله:
• دویدن
• رقص
• تمرینات نظامی
به‌تنهایی، هر ورزشی که به پاها فشار زیاد بیاورد، می‌تواند به ایجاد شین اسپلینت منجر شود.
عوامل خطر برای شین اسپلینت
برخی افراد در مقایسه با دیگران، بیشتر در معرض ابتلا به شین اسپلینت هستند. انتخاب‌های شما در زمینه نوع ورزشی که انجام می‌دهید، نیز می‌تواند به افزایش این خطر کمک کند. عواملی که ممکن است این خطر را افزایش دهند شامل:
• دویدن، به‌ویژه بر روی سطوح ناهموار، سربالایی یا سطوح سخت مانند بتن
• کفش‌هایی که اندازه یا پشتیبانی کافی ندارند
• داشتن کف پای مسطح یا بسیار منعطف
• اضافه‌وزن
• عدم گرم‌کردن پیش از تمرین
• عدم انجام حرکات کششی پس از ورزش
• کمبود ویتامین D
• اختلالات تغذیه‌ای
• استخوان‌های ضعیف‌تر از حالت نرمال
شیوه‌ی حرکتی و قرارگیری مچ پا و لگن هنگام پیاده‌روی یا دویدن، همچنین می‌تواند بر ریسک ابتلا به شین اسپلینت تأثیر بگذارد. اگر از ورزش زیاد کرده‌اید و نگران این مشکل هستید، بهتر است با پزشک درباره‌ی میزان خطر و روش‌های جلوگیری مشورت کنید.
درمان شین اسپلینت
اصلی‌ترین روش درمان شین اسپلینت، استراحت دادن به بدن است. با توقف فعالیت‌هایی که باعث بروز درد می‌شوند، می‌توانید به بدنتان فرصت ترمیم بدهید.
درمان‌های خانگی برای شین اسپلینت شامل موارد زیر خواهد بود:
• استراحت: از انجام فعالیت‌هایی که سبب درد می‌شوند خودداری کنید. اگر نمی‌خواهید ورزش کردن را کاملاً کنار بگذارید، می‌توانید به‌جای آن فعالیت‌های کم‌فشار مانند شنا یا دوچرخه‌سواری را امتحان کنید.
• یخ: روزانه چندین بار به‌مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه بر روی ساق پا یخ قرار بدهید تا التهاب کاهش یابد.
• داروهای مسکن: داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی (NSAIDs) همچون ایبوپروفن یا ناپروکسن می‌توانند در کاهش درد و ورم مؤثر واقع شوند.
چنانچه با درمان‌های خانگی بهبود حاصل نشد، پزشک ممکن است روش‌های دیگری نظیر فیزیوتراپی یا استفاده از کفی‌های مخصوص در کفش را پیشنهاد دهد.
حرکات کششی مناسب برای شین اسپلینت
پس از فروکش کردن درد، حرکات کششی می‌توانند به بازگشت عملکرد مناسب پا کمک کنند. برخی از حرکات پیشنهادی به شرح زیر است:
• کشش ساق پا (گاستروکنمیوس): به دیوار تکیه دهید. یک پا را به سمت عقب ببرید و پاشنه‌اش را بر روی زمین نگه دارید. پای دیگر را خم کرده و به دیوار فشار دهید. این حالت را به مدت ۳۰ ثانیه حفظ کنید و سپس تغییر دهید.
• کشش سولئوس: مشابه حرکت قبلی، اما این بار زانوی پایی که به عقب برده‌اید را کمی خم کنید.
• کشش تیبیالیس قدامی: نشسته و پای آسیب‌دیده را دراز کنید. با استفاده از یک کش یا حوله، پنجه‌ی پا را به سمت خود بکشید.
• کشش ساق داخلی: بایستید و پاها را بیشتر از عرض شانه‌تان باز کنید. یکی از زانوها را خم کنید و به سمت آن متمایل شوید تا کشش را در ناحیه‌ی داخلی ساق حس کنید.
پیش از انجام این حرکات با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید، به‌ویژه اگر هنوز احساس درد می‌کنید.
مدت بهبودی از شین اسپلینت چقدر است؟
مدت زمان بهبودی به شدت آسیب و میزان پایبندی شما به دستورالعمل‌های درمانی بستگی دارد. بسیاری از افراد معمولاً در طی چند هفته تا چند ماه بهبود کامل پیدا می‌کنند.
نکات مهم برای تسریع روند بهبودی:
• از انجام فعالیت‌های دردآور پرهیز کنید.
• فعالیت‌های با فشار کمتر را جایگزین نمایید.
• به بازگشت به تمرینات شدید عجله نکنید.
شما آماده‌اید که به وضعیت عادی فعالیت بازگردید اگر:
• در ساق پا دیگر دردی احساس نمی‌کنید.
• در حین دویدن یا پریدن مشکلی ندارید.
• انعطاف‌پذیری و قدرت عضلات ساق پا به حالتی طبیعی برگشته است.
چگونه می‌توان از شین اسپلینت جلوگیری کرد؟
روش‌های پیشگیرانه شامل موارد زیر هستند:
• شروع آرام: اگر تازه به فعالیت ورزشی روی آورده‌اید یا قرار است به یک برنامه ورزشی سخت‌تر بپیوندید، به‌تدریج شدت تمرین را افزایش دهید.
• گرم کردن و سرد کردن: پیش از آغاز تمرینات، بدن را گرم کرده و پس از آن حرکات کششی را انجام دهید.
• کفش مناسب بپوشید: کفش ورزشی شما باید سایز مناسبی داشته و حمایت کافی از قوس پا فراهم آورد. در صورتی که کف پای شما صاف یا قوس‌دار است، ممکن است به استفاده از کفی‌های طبی نیاز داشته باشید.
• تمرین در سطوح نرم‌تر: به‌جای سطوح سخت مانند بتن، بر روی چمن یا تردمیل تمرین کنید.
• تمرینات تقویتی و تعادلی: عضلات ساق، ران و لگن را تقویت کنید. تمریناتی چون اسکات و لانج می‌توانند مؤثر باشند.
• حفظ وزن سالم: اضافه‌وزن می‌تواند فشار بیشتری به پاها وارد کند.