در ادامه، بهترین نحوه‌های خوابیدن برای افرادی که به درد ناحیه کمر دچار هستند و همچنین تعدادی پیشنهاد برای بهبود استراحت شبانه را ارائه می‌دهیم:
۱. خوابیدن بر روی یک پهلو با قرار دادن بالش بین زانوها
اگر خوابیدن به پشت برای شما ناخوشایند است، سعی کنید به یک سمت بخوابید:
اطمینان حاصل کنید که شانه‌های راست یا چپ شما به‌طور مستقیم بر روی تشک قرار گیرد.
یک بالش بین زانوهای خود قرار دهید.
اگر بین کمر و تشک فضای خالی وجود دارد، می‌توانید از یک بالش کوچک زیر کمر برای حمایت استفاده کنید.
فرقی نمی‌کند از یک یا دو بالش استفاده کنید، مهم این است که تنها به یک سمت بخوابید، در غیر این صورت ممکن است به مشکلاتی چون عدم تعادل عضلانی و حتی انحرافات ستون فقرات همچون کژپشتی یا اسکولیوز منجر شود.
خوابیدن به یک سمت به تنهایی کافی نیست، بلکه استفاده از بالش بین زانوها به شما کمک می‌کند تا باسن، لگن و ستون فقراتتان در تراز بهتری قرار گیرد.
۲. خوابیدن به پهلو به حالت جنینی
اگر به فتق دیسک کمر دچار هستید، ممکن است بخواهید حالت خوابیدن به‌صورت جنینی را امتحان کنید:
ابتدا به پشت دراز بکشید و به آرامی به یکی از پهلوها بچرخید.
زانوهایتان را به سمت قفسه سینه خم کنید و بالاتنه را به سمت زانوها متمایل کنید.
فراموش نکنید که هر چند وقت یک‌بار پهلوی خود را عوض کنید تا از عدم تعادل جلوگیری کنید.
دیسک‌ها لایه‌های نرمی هستند که بین مهره‌ها قرار گرفته و فتق به حالتی اطلاق می‌شود که این دیسک‌ها به محل خود برنگشته و درد عصبی یا ضعف ایجاد می‌کنند. وقتی که بالاتنه به حالت جنینی قرار می‌گیرد، فضای بین مهره‌ها باز می‌شود.
۳. خوابیدن بر روی شکم با بالش زیر شکم
شاید شنیده باشید که خوابیدن بر روی شکم برای کمردرد مضر است. این موضوع تا حدودی صحیح است، زیرا می‌تواند فشار اضافی به گردن وارد کند. اما اگر طبیعی است که به شکم می‌خوابید، نیازی به تغییر حالت ندارید. به جای آن:
یک بالش زیر لگن و قسمت پایینی شکمتان قرار دهید تا بخشی از فشار بر پشت کاهش یابد.
بر اساس حس خود در این وضعیت، ممکن است بخواهید از بالش زیر سرتان استفاده کنید یا نه.
این وضعیت چه کمکی به شما می‌کند؟
افرادی که از بیماری تخریب دیسک بین مهره‌ای رنج می‌برند، ممکن است بیشترین بهره را از خوابیدن بر روی شکم با بالش ببرند. این حالت فشار بین دیسک‌ها را کاهش می‌دهد.
۴. خوابیدن به پشت با بالش زیر زانوها
برای بعضی افراد، خوابیدن به پشت می‌تواند بهترین حالت برای تسکین درد کمر باشد:
به پشت دراز بکشید.
یک بالش زیر زانوهای خود قرار دهید تا ستون فقراتتان در وضعیت طبیعی قرار گیرد. داشتن بالش اهمیت دارد؛ زیرا کمک می‌کند تا انحنای پایین کمر پر شود.
شما می‌توانید از یک حوله کوچک تا شده زیر کمر برای حمایت بیشتر استفاده کنید.
در خوابیدن به پشت، وزن شما به‌طور مساوی توزیع می‌شود و فشار کمتری روی نقاط فشار احساس می‌کنید. همچنین این حالت به تنظیم ستون فقرات و اندام‌های داخلی‌تان کمک می‌کند.
۵. خوابیدن به پشت در حالت خمیده
آیا هنگامی که بر روی کاناپه استراحت می‌کنید، احساس راحتی می‌کنید؟ اگرچه خوابیدن روی کاناپه ممکن است بهترین گزینه برای درد کمر نباشد، اما این حالت می‌تواند برای افرادی که دچار لغزش مهره هستند، مفید باشد. بهتر است در خرید یک تخت قابل تنظیم سرمایه‌گذاری کنید تا بتوانید در بهترین زاویه و با پشتیبانی مناسب بخوابید.
لغزش مهره‌ای وضعیتی است که در آن یک مهره روی مهره زیرین خود قرار می‌گیرد. خوابیدن در حالت خمیده می‌تواند مزیت‌هایی داشته باشد، زیرا بین ران و بالاتنه زاویه‌ای ایجاد کرده و فشار روی ستون فقرات را کاهش می‌دهد.
به یاد داشته باشید: اصل کلیدی در حفظ تراز است.
صرف‌نظر از حالتی که انتخاب می‌کنید، حفظ تراز مناسب ستون فقرات، حیاتی است. خصوصاً بر روی متعادل نگه‌داشتن گوش‌ها، شانه‌ها و باسن تمرکز کنید. ممکن است متوجه فاصله‌ای بین بدنتان و تخت شوید که بر روی عضلات و ستون فقرات تأثیر می‌گذارد. با استفاده از بالش برای پر کردن این فضا، می‌توانید این فشار را کاهش دهید.
هنگام چرخش در تخت باید مراقب باشید. در حین حرکت، ممکن است تراز بدنتان را به هم بزنید. همیشه تمام بدنتان را با هم بچرخانید و ستون فقرات را کشیده و محکم نگه دارید. حتی ممکن است آوردن زانوها به سمت سینه، راحتی بیشتری هنگام چرخش به شما بدهد.
از یک بالش چه باید انتظار داشته باشید
بالش باید سر و گردن شما را پشتیبانی کند و از قسمت بالایی ستون فقرات حمایت نماید. اگر به پشت می‌خوابید، بالش شما باید کاملاً فضای بین گردن و تشک را پر کند. اگر به سوی یک پهلو می‌خوابید، از بالش ضخیم‌تری استفاده کنید که سر شما را در راستای بدنتان نگه دارد. به خاطر داشته باشید که بالش را زیر شانه‌های خود قرار ندهید.
برای افرادی که به پشت می‌خوابند: ممکن است بهتر باشد که از بالش‌های کم‌حجم‌تری استفاده کنند که کناره اضافه در پایین برای حمایت از گردن داشته باشند. **فوم حافظه (Memory foam) یکی از مناسب‌ترین مواد برای بالش است که به شکل گردن شما قالب می‌گیرد. بالش آبی نیز گزینه دیگری است که به خوبی از تمام نواحی حمایت می‌کند.
** Memory foam: ماده‌ای از پلی‌اورتان که به فشار و دما حساس است و بیشتر در تولید تشک و بالش استفاده می‌شود و به آسانی شکل بدن فرد را به خود می‌گیرد.
برای افرادی که به شکم می‌خوابند: باید تا حد امکان از بالش نازک استفاده کنند یا حتی از بالش استفاده نکنند. واقعاً اگر به خوابیدن بر روی شکم عادت دارید، بهتر است سعی کنید به یک سمت بخوابید و یک بالش بلند را در این حالت در آغوش بگیرید. این کار به بدن شما فشار مخالفی وارد کرده و کمک می‌کند تا تراز بدنتان بهتر شود.
برای افرادی که به پهلو می‌خوابند: بهتر است به دنبال بالش سفت بگردید. یک بالش پهن بهترین گزینه است زیرا می‌تواند فاصله بین گوش و شانه شما را پر کند. همچنین فراموش نکنید که یک بالش سفت هم بین زانوهایتان قرار دهید یا می‌توانید از یک حوله لوله شده برای این منظور بهره ببرید.
پس از یادآوری این نکات، توجه داشته باشید که هر ۱۸ ماه باید بالش خود را تعویض کنید. این بالش‌های حمایتی می‌توانند عملکرد خوبی داشته باشند، اما نباید فراموش کنید که بالش‌ها عوامل حساسیت‌زا مانند گرد و غبار و قارچ را جمع‌آوری می‌کنند.
از یک تشک چه انتظاری دارید
انتخاب تشک مناسب نیز حائز اهمیت است. پزشکان در گذشته توصیه می‌کردند که افرادی که از کمردرد رنج می‌برند، باید از تشک‌های ارتوپدی سفت استفاده کنند. اما این دیدگاه می‌تواند نادرست باشد. تحقیقات جدید نشان می‌دهد که افرادی که بر روی تشک های بسیار سخت می‌خوابند، کیفیت خواب پایینی دارند. پژوهشگران همچنین مطرح کرده‌اند که تشک‌های بسیار نرم نیز در راستای تراز صحیح بدن چندان مؤثر نیستند.
اگر قصد سرمایه‌گذاری بر روی یک تشک جدید را دارید، بهتر است از تشک‌های سفت یا نیمه‌سفت که منعطف و فومی هستند، استفاده کنید. حتی می‌توانید برای افزایش کیفیت انعطاف تشک خود، یک لایه فوم حافظه به آن اضافه کنید. متأسفانه، به هنگام خرید و آزمایش یک تشک به مدت چند دقیقه، ممکن است به راحتی و مناسب بودن آن پی ببرید. برخی شرکت‌ها اجازه می‌دهند تا مدت معینی از تشک استفاده کنید و در صورت عدم رضایت، آن را بازگردانید.
می‌توانید با قرار دادن یک تکه چوب ارزان‌قیمت زیر تشک خود، آن را محکم‌تر کنید. یا می‌توانید تشک خود را به‌صورت مستقیم روی زمین بگذارید تا حرکت کمتری داشته باشد و برای درد کمرتان کمک‌کننده باشد.