«یبوست» به عنوان یک اصطلاح پزشکی به وضعیتی اطلاق می شود که فرد در آن با کاهش حرکات روده یا مشکل در تخلیه مدفوع مواجه می شود. علیرغم اینکه الگوهای روده ای هر فرد به طور خاص منحصر به فرد هستند، در شرایط یبوست، معمولاً تعداد دفعات دفع کمتر از سه بار در هفته خواهد بود.
به علاوه، روده افراد ممکن است نسبت به غذاها پاسخ های مختلفی داشته باشد، اما مصرف از غذاهای زیر می تواند در کاهش یبوست مؤثر واقع شود:
۱. روغن زیتون و دانه کتان
ملین ها در درمان یبوست کارایی دارند، زیرا سبب تحریک فعالیت روده و تسهیل انقباضات آن می شوند. در میان مواد غذایی، روغن زیتون و دانه کتان مؤثرترین ملین های ملایم هستند که عبور مواد از روده را تسهیل می کنند. این روغن ها همچنین به دلیل ترکیبات موجود در خود می توانند به بهبود فرایند هضم کمک کرده و دارای خاصیت آنتی اکسیدانی، ضد باکتریایی و ضد التهابی هستند.
۲. پروبیوتیک ها
پروبیوتیک ها شامل باکتری های مفیدی هستند که به بهبود وضعیت سلامت روده و تسهیل در دفع کمک می کنند. بسیاری از محصولات لبنی، از جمله ماست و کفیر خوبی از پروبیوتیک هستند. همچنین، ترشی کلم به عنوان یک ماده غذایی تخمیری، شامل باکتری های پروبیوتیک است که به تقویت سلامت روده و کاهش یبوست کمک می کند. یک تحقیقی که در سال ۲۰۱۶ انجام شد نشان داد که مصرف دو قاشق غذاخوری ترشی کلم خانگی تقریباً به اندازه مکمل های پروبیوتیک مؤثر است.
۳. سبزیجات
سبزیجات غنی از فیبر نامحلول هستند. این نوع فیبر می تواند حجم مدفوع را افزایش داده و بنابراین به تسهیل حرکات روده کمک می کند. به ویژه، کلم بروکلی به دلیل داشتن سولفورافان می تواند از روده حفاظت کرده و فرآیند هضم را تسهیل کند.
۴. حبوبات
حبوبات از جمله منابع غنی از فیبر به شمار می روند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ نشان داد که ۱۰۰ گرم حبوبات پخته شده تقریباً ۲۶ درصد از نیاز روزانه به فیبر را تأمین می کند. علاوه بر این، حبوبات شامل پتاسیم، فولات، روی و ویتامین B6 هستند که می توانند در کاهش یبوست مؤثر باشند.
۵. میوه ها
میوه ها همچنین دارای فیبر نامحلول و محتوای آب بالایی هستند. این ویژگی ها باعث می شود که مصرف میوه ها در کاهش یبوست بسیار مؤثر باشد. کیوی، سیب، گلابی، انگور، تمشک و آلو خشک به عنوان میوه های سرشار از فیبر که می توانند به تسکین و پیشگیری از یبوست کمک کنند، شناخته می شوند.
۶. غلات کامل
غلات کامل به عنوان ی غنی از فیبر نامحلول عمل می کنند که مصرف آن ها به تسریع جریان مواد درون روده کمک می کند. در برخی موارد، نان و غلات کامل ممکن است به همراه مغزها و دانه ها مصرف شوند که موجب افزایش مقدار فیبر و در نتیجه بهبود اثر بخشی آن ها در رفع یبوست می شود.
۷. آب و مایعات
نوشیدنی ها به مرطوب سازی مدفوع کمک کرده و در نتیجه دفع را آسان تر می کنند. کم آبی یکی از عوامل رایج ایجاد یبوست است. در وضعیتی که بدن با کمبود آب مواجه باشد، روده نمی تواند به راحتی دفع کند. نوشیدن مقدار کافی آب می تواند به کاهش یا تسکین علائم یبوست کمک کرده و همچنین از بروز آن جلوگیری نماید.