در روزهای با آلودگی هوا، از این خوراکی‌ها بهره ببرید

عناصر موجود در جو مانند دی‌اکسید گوگرد، اکسیدهای نیتروژن و ذرات معلق، قادرند منجر به بروز بیماری‌های متنوعی از جمله مشکلات تنفسی، بیماری‌های قلبی و عروقی، اختلالات پوستی و نیز مشکلات روانی نظیر افسردگی، استرس و عصبانیت شوند.

طبق آمار، تقریباً ۸۰ درصد از جهان در مناطقی سکونت دارند که در آن میزان آلودگی هوا فراتر از استانداردهای کیفیت هوا قرار دارد. به طور میانگین، در هر سال تقریباً ۴.۲ میلیون نفر به دلیل قرار گرفتن در معرض آلودگی هوای خارج از منزل جان خود را از دست می‌دهند.

شواهد نشان می‌دهد که سطح دی‌اکسید نیتروژن در کشورهایی با درآمد بالا و متوسط تقریباً در یک سطح است. افرادی که در مناطق شهری سکونت دارند، بیشتر از سایرین در معرض مشکلات بهداشتی ناشی از آلودگی هستند، چرا که این مناطق با وجود کمبود فضای سبز و طبیعی، جمعیت زیادی را در خود جای داده و به عنوان مراکز حمل و نقل شناخته می‌شوند. مناطق شهری تقریباً ۷۸ درصد از انتشار کربن و آلاینده‌های نامطلوب در جو را به خود اختصاص می‌دهند.

ریزگردها می‌توانند حین تنفس به درون بدن راه پیدا کرده و به سطوح ریه‌ها بچسبند، اکنون این عمل می‌تواند موجب تحریک التهاب در بدن و کاهش آنتی‌اکسیدان‌های محافظت‌کننده به ویژه آنتی‌اکسیدان‌های غشاء ریه گردد و در نتیجه خطر ابتلا به انواع سرطان، به ویژه سرطان ریه، افزایش یابد.

زمانی که آلودگی هوا حاکم است، دفاع آنتی‌اکسیدانی بدن به شدت تحت تأثیر قرار می‌گیرد و استرس اکسیداتیو افزایش می‌یابد. برخی از تحقیقات پزشکی نشان داده‌اند که مصرف آنتی‌اکسیدان‌ها می‌تواند به بهبود التهاب و کارایی ریه و قلب در این شرایط کمک کند؛ لذا ضروری است که تدابیری برای حفاظت از سلامت بدن در نظر بگیریم. یکی از این تدابیر، تقویت سیستم ایمنی بدن به واسطه مواد غذایی خاص برای مقابله با رادیکال‌های آزاد ناشی از آلودگی هواست.

مصرف برخی از مواد غذایی و مغذی‌ها که به کاهش التهاب کمک می‌کنند، به همراه دریافت مقادیر بالای آنتی‌اکسیدان‌ها می‌تواند تأثیرات منفی ناشی از استنشاق ذرات آلوده هوا را کاهش دهد؛ بنابراین، رعایت توصیه‌های زیر می‌تواند به شما در حفظ سلامتی کمک کند.

۱- مصرف مواد غذایی سرشار از امگا ۳:

تحقیقات متفاوت حاکی از آن است که افزایش مصرف امگا ۳ PUFA به دست آمده از روغن ماهی می‌تواند به‌طور قابل توجهی ریسک بروز بیماری‌های قلبی عروقی را با هدف قرار دادن عوامل خطر نظیر هیپرتری گلیسیریدمی و اختلال عملکرد قلب، کاهش دهد. امگا ۳ به واسطه افزایش اثرات آنتی‌اکسیدانی درون‌زا، استرس اکسیداتیو ناشی از ذرات آلوده در هوا را کاهش می‌دهد. از منابع غذایی غنی از امگا ۳ می‌توان به ماهی، گردو و خرفه اشاره کرد. با این حال، به دلیل فرهنگ پایین مصرف ماهی در کشور، استفاده از مکمل امگا ۳ امکان‌پذیرتر است.

۲- منابع ویتامین C را در برنامه غذایی خود بگنجانید:

ویتامین C، یک ویتامین محلول در آب، به عنوان یک آنتی‌اکسیدان فراوان در کل بدن، به ویژه در مایع پوشش خارج سلولی ریه، پراکنده می‌شود. آسکوربات، به عنوان یک عامل کاهنده قوی، رادیکال‌های آزاد و اکسیدان‌ها را حذف می‌کند. در روزهای آلودگی هوا مصرف مرکباتی مانند پرتقال، لیمو ترش، نارنج، نارنگی، به همراه میوه‌هایی مانند سیب، خربزه، طالبی، انار و سبزیجات سبز تیره مانند اسفناج و انواع فلفل مانند فلفل دلمه‌ای و پیاز بسیار توصیه می‌شود.

۳- مواد غذایی سرشار از ویتامین E را مصرف کنید:

ویتامین E، یک ویتامین محلول در چربی است که به دلیل نقش کلیدی خود در مهار واکنش‌های زنجیره‌ای پراکسیداسیون لیپیدی، به‌عنوان یک خط دفاعی در مقابل آسیب‌های ناشی از اکسیدان به غشاء سلولی انسان محسوب می‌شود. علاوه بر این، این ویتامین به کاهش عوامل التهابی در بدن کمک می‌کند؛ بدین ترتیب یکی از نیازهای عمده بدن به خصوص در زمان آلودگی هوا باید تأمین شود. بهترین منابع این ویتامین شامل روغن‌های خوراکی نظیر روغن کانولا، روغن مخلوط، مغز دانه‌ها مانند تخم آفتابگردان، بادام و فندق و همچنین جوانه‌ها می‌باشد.

۴- منابع غذایی حاوی ویتامین A را در رژیم خود قرار دهید:

به طور خاص میوه‌ها و سبزیجات زرد و نارنجی را در برنامه غذایی خود بگنجانید. مصرف چشمگیر هویج، کدو حلوایی، گوجه‌فرنگی، زردآلو، آلو، طالبی، موز، انبه و لبو به شدت توصیه می‌شود. این میوه‌ها و سبزیجات دارای مقادیر بالای بتاکاروتن (که در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود) هستند و به بدن در کاهش اثرات زیان‌بار ناشی از ریزگردها کمک می‌کنند. همچنین شیر و تخم‌مرغ نیز منابع خوبی از ویتامین A محسوب می‌شوند.

۵- مصرف مکمل ویتامین D را فراموش نکنید:

ویتامین D به عنوان تقویت‌کننده سیستم ایمنی، نقشی حیاتی در مقابله با تأثیرات منفی آلودگی هوا ایفا می‌کند؛ بنابراین وضعیت ویتامین D بدن خود را با یک آزمایش خون ساده بررسی کرده و در صورت کمبود حتماً با مشورت با متخصصان تغذیه از مکمل ویتامین D استفاده کنید.

۶- از سبزیجات خانواده کلم غافل نشوید:

کلم بروکلی، گل کلم و کلم برگ از مواد مغذی برخوردارند که می‌توانند در فرایند سم‌زدایی و پیشگیری از سرطان مؤثر باشند. نتایج مطالعات نشان می‌دهند که مصرف این سبزیجات تأثیرات منفی ناشی از ذرات آلوده استنشاق شده بر ریه‌ها را به طور چشمگیری کاهش می‌دهد.

۷- در پخت‌وپز حتما از زردچوبه استفاده کنید:

این ادویه که حاوی کورکومین است، به بهبود عملکرد ریه کمک می‌کند.

۸- مراقب وزن خود باشید:

فزونی وزن و چاقی می‌تواند به بروز التهاب و فشار بر اندام‌های بدن از جمله قلب و ریه منجر شود و سیستم ایمنی بدن را در مقابله با عوامل بیماری‌زا نظیر آلودگی هوا و ریزگردها ضعیف کند؛ بنابراین در صورتی که به چاقی و اضافه وزن مبتلا هستید یا فرزند شما با این مسأله مواجه است، برای کاهش این مشکلات و آسیب‌های کمتری در برابر ریزگردهای هوایی با متخصصان تغذیه در منطقه زندگی خود مشورت کنید.