میزان آب مورد نیاز برای مصرف روزانه چقدر است؟

در بافت های مختلف بدن از جمله عضلات، کبد و کلیه ها، مقدار قابل توجهی آب وجود دارد، در حالی که استخوان ها و دندان ها فقط مقادیر کمتری از آن را در خود نگه می دارند. تمامی واکنش های شیمیایی بیولوژیکی در مدار مایع درون بدن انجام می شود. تقریباً ۵۵ تا ۶۵ درصد مایعات بدن درون سلول ها و حدود ۴۵ تا ۳۵ درصد آن بین سلول ها قرار دارد. توازن مایعات داخلی و خارجی درون سلول ها توسط سیستم ها و اندام های مختلف حفظ می شود.

مقدار آب در بدن افراد با یکدیگر متفاوت است و عواملی چون سن، جنسیت و سطح تناسب اندام تأثیرگذار هستند.

آب در فرآیند هضم و جذب غذا، انتقال مواد مغذی به سلول ها و همچنین در متابولیسم بدن نقش بسیار مهمی ایفا می کند. همچنین، آب به تنظیم دمای بدن در حالت نرمال کمک می کند. آب از طرق مختلفی از بدن خارج می شود:

خروج آب از کلیه ها: در شرایط عادی، بیشترین مقدار آب بدن از این طریق دفع می شود. حدود ۹۵ درصد محتوای ادرار را آب تشکیل می دهد. به طور میانگین در بزرگسالان، این مسیر روزانه بین ۱ تا ۱.۵ لیتر آب را دفع می کند.

خروج آب از دستگاه گوارش: به صورت روزانه بین ۵ تا ۸ لیتر مایع از این دستگاه ترشح می شود، که بخش عمده ای از آن دوباره جذب می شود. تقریباً ۱۰۰ تا ۳۰۰ میلی لیتر از این مایعات از طریق مدفوع دفع می گردد. اسهال می تواند منجر به افزایش دفع آب از روده ها گردد.

خروج آب از طریق سیستم تنفسی: میزان آبی که به صورت روزانه از طریق ریه ها و پوست از بدن خارج می شود، بین ۶۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی لیتر متغیر است. حدود ۳۰۰ تا ۴۰۰ میلی لیتر از این مقدار، به واسطه تنفس و باقی مانده از طریق عرق و پوست دفع می شود. دما و فعالیت های ورزشی می توانند موجب افزایش این دفع شوند.

افراد در روزهای گرم و حین انجام فعالیت های سخت می توانند روزانه بین ۵ تا ۱۲ لیتر آب از دست بدهند. به طور کلی، میزان دفع آب در بزرگسالان به طور میانگین حدود ۲۵۰۰ تا ۲۷۰۰ میلی لیتر است که ممکن است در شرایطی مانند تهوع، استفراغ، اسهال، شیردهی و برخی بیماری ها افزایش یابد.

چه میزان آب و مایعات در روز باید مصرف کنیم؟

میزان موردنیاز آب بستگی به عوامل مختلفی نظیر وضعیت سلامت، وزن و سطح فعالیت بدنی فرد دارد. در شرایط سلامتی، هر چه وزن یا مقدار فعالیت فیزیکی بیشتر باشد، نیاز به آب و مایعات نیز افزایش پیدا می کند.

به عنوان مثال، نیاز به آب در افراد با وزن های متفاوت و سطح فعالیت متوسط به صورت زیر است:

وزن ۵۰۶۰ کیلوگرم: حدود ۲ تا ۲.۵ لیتر

وزن ۷۰۸۰ کیلوگرم: حدود ۳ تا ۳.۵ لیتر

وزن ۹۰۱۰۰ کیلوگرم: حدود ۳.۵ تا ۴ لیتر

وزن ۱۱۰۱۲۰ کیلوگرم: حدود ۴ تا ۵ لیتر

شایان ذکر است که در شرایطی نظیر نارسایی کلیه و بیماری های قلبی، مقدار آب مصرفی باید به صورت حتمی با مشاوره پزشک تعیین گردد.