تعداد افرادی که به سن صد سالگی می‌رسند در سطح جهانی از ۱۵۱ هزار نفر در سال ۲۰۰۰ به ۵۷۳ هزار نفر در سال ۲۰۲۱ افزایش یافته است. امید به زندگی در حال افزایش است و می‌توان پیش‌بینی کرد که در سال‌های آینده تعداد افرادی که به این سن خواهند رسید، بیشتر خواهد شد.
افرادی که به سن صد سالگی می‌رسند، نمونه‌ای از پیری موفق به شمار می‌آیند. آنها معمولاً از بیماری‌های مزمن کمتری رنج می‌برند و تا سال‌های پایانی زندگی، استقلال خود را در امور روزمره حفظ می‌کنند. هرچند که عوامل ژنتیکی در طول عمر تأثیرگذار هستند، اما نقش عوامل قابل تغییر در پیری موفق بیش از ۶۰ درصد برآورد می‌شود.
اما کدام عوامل در افزایش عمر به صد سالگی تأثیرگذار هستند؟ گروهی از محققان به بررسی عادات زندگی و الگوهای بهداشتی افراد صدساله و نزدیک صدساله (افراد بین ۹۵ تا ۹۹ سال) در سطح جهانی پرداخته‌اند. این بررسی شامل ۳۴ مطالعه مشاهده‌ای بود که پس از سال ۲۰۰۰ منتشر شده بودند. محققان چهار عامل اصلی را تشخیص دادند که در افزایش عمر افراد تأثیرگذار هستند.
۱. رژیم غذایی متنوع همراه با کنترل مصرف نمک
اکثریت افرادی که به سن صد سالگی رسیده‌اند، از یک رژیم غذایی متعادل و تنوع‌دار برخوردارند. آنها به‌طور میانگین ۵۷ تا ۶۵ درصد انرژی خود را از کربوهیدرات‌ها، ۱۲ تا ۳۲ درصد را از پروتئین و ۲۷ تا ۳۱ درصد را از چربی دریافت می‌کنند. رژیم غذایی این افراد شامل مواد غذایی اصلی (همچون برنج و گندم)، میوه‌ها، سبزیجات و منابع غنی پروتئینی مانند مرغ، ماهی و حبوبات با حداقل مصرف گوشت قرمز می‌باشد. این الگوی غذایی مشابه رژیم مدیترانه‌ای است که با کاهش خطر بروز اختلالات جسمی و مرگ و میر مرتبط است.
علاوه بر این، بیشتر افراد صد ساله رژیم غذایی کم‌نمکی را ترجیح می‌دهند. در واقع، تنها یک مطالعه از میان بررسی‌های به‌عمل‌آمده به اندازه‌گیری مصرف روزانه سدیم پرداخته و متوسط آن را ۱٫۶ گرم تعیین کرده است که کمتر از میزان توصیه‌شده سازمان بهداشت جهانی (کمتر از دو گرم سدیم در روز، معادل تقریباً ۵ گرم نمک) می‌باشد.
رژیم غذایی سنتی اوکیناوا که به واسطه مصرف آن در میان صدساله‌های ساکن جزیره اوکیناوا در ژاپن شناخته شده، دارای ۱٫۱ گرم سدیم است.
محققان دریافتند که افرادی که نمک بیشتری مصرف می‌کنند (کسانی که به غذاهای نمکی علاقه بیشتری دارند یا به وعده‌های غذایی خود نمک اضافه می‌کنند)، ۳٫۶ برابر بیشتر در معرض خطر اختلال عملکرد فیزیکی نسبت به کسانی که مصرف نمک را محدود کرده‌اند، قرار دارند.
این یافته‌ها تأکید می‌کند که باید مقدار زیادی غلات کامل، سبزیجات ریشه‌ای، حبوبات، میوه و سبزیجات را به رژیم غذایی خود اضافه کرد و در عین حال مصرف گوشت قرمز را به حداقل رساند و از مرغ بدون چربی، ماهی و پروتئین‌های گیاهی بهره برد و نیز مراقب میزان نمک استفاده در غذا بود.
۲. کاهش مصرف دارو
اگرچه صدساله‌ها معمولاً از بیماری‌های مزمن خالی نیستند، اما به طور معمول از نظر زمان بروز این بیماری‌ها دیرتر از دیگران دچار آنها می‌شوند. بیش از نیمی از افراد مورد بررسی در گزارش‌ها مشکلات شایعی مانند فشار خون بالا، زوال عقل یا کمبود در قابلیت شناخت را تجریه کرده بودند.
افراد مورد مطالعه به‌طور متوسط ۴٫۶ دارو مصرف می‌کردند. رایج‌ترین داروها شامل داروهای فشار خون و داروهای مربوط به بیماری‌های قلبی بودند. این نتایج مشابه یک مطالعه عظیم در اسپانیا است که نشان می‌دهد صدساله‌ها به‌طور متوسط ۴٫۹ دارو مصرف می‌کنند در حالی که افراد غیرصدساله به‌طور متوسط ۶٫۷ دارو را مورد استفاده قرار می‌دهند.
اینکه انگار صدساله‌ها داروهای کمتری مصرف می‌کنند، می‌تواند به معنای سلامتی بیشتر یا وجود مشکلات پزشکی کمتر باشد. البته، اطلاعات مربوط به مصرف دارو غالباً توسط خود افراد گزارش می‌شود و ممکن است به‌ویژه در افرادی که دچار اختلالات شناختی هستند، دقیق نباشد.
چند دارویی به‌طور کلی به معنای مصرف همزمان پنج یا بیشتر از آن دارو تعریف می‌شود که در افراد مسن شایع است. مصرف همزمان نادرست چندین دارو به‌طور معمول با افزایش خطر عوارضی چون افتادن، اختلالات شناختی و نیاز به بستری شدن به دلیل تداخلات دارویی خطرناک همراه است.
اگرچه نوع یا تعداد داروهای تجویزی ممکن است تحت کنترل پزشک نباشد، اما این مهم است که پزشکان فقط در صورت لزوم برای بیمار دارو تجویز کنند و بیماران را به طور کامل از مزایای هر دارو و خطرات آن آگاه کنند و به‌طور مرتب برنامه‌های درمانی بیمار را مورد بررسی و ارزیابی قرار دهند.
۳. خواب کافی و باکیفیت
کیفیت و کمیت خواب تأثیر بسزایی بر سیستم ایمنی بدن، هورمون‌های استرس و عملکردهای قلبی و متابولیک همچون چاقی، فشار خون بالا و دیابت دارد. خواب مناسب با سال‌های بیشتری از سلامتی و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن ارتباط دارد.
در این بررسی، ۶۸ درصد از افراد صدساله از کیفیت خواب خود ابراز رضایت کرده‌اند. در یک نظرسنجی که در ۱۳ کشور در سال ۲۰۲۰ درباره رضایت از خواب بزرگسالان انجام شد، این میزان از ۲۹ تا ۶۷ درصد متغیر بود.
بهترین زمان خواب مطابق با توصیه‌ها، بین هفت تا هشت ساعت در شب است. برای بهبود کیفیت خواب، داشتن برنامه‌ای منظم برای خواب، ایجاد محیطی آرام برای استراحت، و همچنین ورزش منظم و مدیریت استرس، پیشنهاد می‌شود.
۴. ماهیت محیط زندگی
بیش از ۷۵ درصد از افراد صدساله و نزدیک به صدساله در مرور مورد اشاره در مناطق روستایی سکونت داشتند. رابطه مثبت میان طول عمر و زندگی در نواحی روستایی بخشی به ارتباط میان طبیعت و سلامت و رفاه مربوط می‌شود. برای مثال، قرار داشتن در محیط‌های طبیعی با کاهش استرس، افسردگی، فشار خون، دیابت نوع دو و بیماری‌های قلبی ارتباط دارد و می‌تواند به افزایش امید به زندگی کمک کند.
عوامل دیگری که در طول عمر تاثیرگذارند
محققان در این مطالعه تمامی عوامل سبکی زندگی را که با طول عمر مرتبط بودند، در نظر نگرفتند. علاوه بر این، تحقیقات نشان می‌دهد که اجتناب از مصرف دخانیات و الکل، فعالیت بدنی منظم و حفظ روابط اجتماعی نیز به افزایش شانس زندگی به سن صدسالگی کمک می‌کنند.
هرچه زودتر بتوانید تغییرات مثبتی در شیوه زندگی و عادات سالم خود ایجاد کنید، در موقعیت بهتری برای رسیدن به یک زندگی طولانی و سالم قرار خواهید داشت. صدساله شدن نتیجه تلاشی است که در طی زندگی ادامه دارد.