کاهش مصرف منابع قندی شفاف، نظیر دسرها و نوشابه ها، ممکن است به نظر ساده بیاید، اما در واقع می تواند با وجود قندهای پنهانی که در مواد غذایی روزمره وجود دارد، به چالشی بزرگ تبدیل شود. این قندهای اضافی که به شکل های مختلفی نظیر فروکتوز، مالتوز و آب نیشکر به غذاها افزوده می شوند، اغلب به سادگی نادیده گرفته می شوند.
قبل از اینکه تغییرات سالم را آغاز کنید، مهم است که از اثرات ترک قند بر روی بدن آگاه باشید؛ تغییراتی فیزیولوژیکی که به نوعی شبیه به تجربه ای هیجان انگیز در یکی از ترن های هوایی است که به ناگاه به سمت پایین و سپس به سمت بالا می رود. در ابتدای این مسیر، ممکن است بدن شما با کاهش مصرف گلوکز سازگار شود و این موضوع منجر به نوساناتی در سطح انسولین گردد که به تدریج به ثبات و بهبود سلامت کلی منجر می شود.
منابع قند پنهان
منابع قندی پنهان که باید از آنها آگاه باشید شامل موارد زیر هستند:
چاشنی ها و سس ها: سس کچاپ، سس سالاد و سس باربیکیو.
محصولات پخته شده و نان: مانند کلوچه و نان هایی که حاوی سبوس هستند.
غلات: بسیاری از گزینه های به ظاهر سالم ممکن است قندهای افزوده را در خود داشته باشند.
محصولات لبنی: ماست و شیر طعم دار.
تنقلات: نظیر گرانولا، بارهای پروتئینی و کره های آجیل.
میوه ها و آب میوه ها: آب میوه ها به عنوان منابع قند غلیظ شناخته می شوند.
غذاهای فرآوری شده: غذاهای شور و شیرین که در بسته بندی های تجاری عرضه می شوند.
به نقل از سیمرات کاتوریا، یک متخصص تغذیه و مدیرعامل شرکت «متخصصان رژیم غذایی» (The Diet Xperts)، غذاهای روزمره معمولی همچون سس های ماکارونی، گرانولا، غلات صبحانه و ماست های طعم دار ممکن است به طور غیرمنتظره ای حاوی مقدار زیادی قند اضافه باشند. حتی گزینه هایی که به نظر سالم می رسند، مثل نوشیدنی های پروتئینی و نان سبوس دار، می توانند قند زیادی را در خود داشته باشند. این فراوانی قندهای پنهان، روند کاهش مصرف شکر را با دشواری بیشتری مواجه می کند.
جایگزین های شیرین کننده و تغییرات در برچسب گذاری مواد غذایی
بعضی از شرکت ها شروع به استفاده از شیرین کننده های طبیعی مثل استویا و میوه راهبه (نوعی کدو که به عنوان یک شیرین کننده بدون کربوهیدرات شناخته می شود) برای تولید و ارائه محصولات کم قند نموده اند. علاوه بر آن، تلاش ها برای شفاف سازی برچسب گذاری در سطح جهانی در حال افزایش است که به مصرف کنندگان کمک می کند تصمیمات آگاهانه تری بگیرند.
غذاهای طبیعی و کم فرآوری شده
وعده های غذایی با فرآوری کم و دقت در بررسی مواد تشکیل دهنده، راهکارهای مناسبی برای افرادی است که به دنبال کاهش مصرف شکر هستند. قندهای طبیعی و عناصر مغذی اساسی در غذاهایی نظیر میوه ها، سبزیجات و غلات وجود دارند که آنها را نسبت به غذاهای فرآوری شده برتری می بخشند.
عوارض پس از ترک قند
پس از گذشت مدتی از کنار گذاشتن شکر و شیرینی، ممکن است فرد به قند تمایل نشان دهد یا دچار نوسانات خلقی، از جمله تحریک پذیری، گردد؛ که این مساله به تنظیم سطح سروتونین مرتبط است. در ابتدا ممکن است سطوح انرژی کاهش یابد، اما پس از مدتی این سطوح به حالت پایدار و حتی بالاتری بازخواهند گشت. نوسانات هورمونی، به خصوص در زنان، ممکن است در مرحله اولیه بر چرخه قاعدگی اثر بگذارد، اما در درازمدت به تعادل هورمونی بهتری منتهی خواهد شد. تغییرات گوارشی از قبیل نفخ یا تغییر در عادات روده نیز ممکن است به علت تنظیم مجدد میکروبیوم روده اتفاق بیفتد. همچنین، بهبود کیفیت پوست و شفافیت آن پس از کنار گذاشتن قند امکان پذیر است، اگرچه ممکن است در طول فرآیند سم زدایی جوش های موقتی نیز ظاهر شوند.
چگونه از شر قند خلاص شویم؟
برای دستیابی به ترک موفقیت آمیز شکر، از این استراتژی ها استفاده کنید:
برای عادت سازی جوانه های چشایی خود، به تدریج میزان قند را کاهش دهید و سعی کنید آن را با جایگزین های طبیعی نظیر انگور، عسل یا میوه ها جایگزین کنید.
همچنین، برنامه ریزی وعده های غذایی به شما کمک می کند تا از میان وعده های شیرین پرهیز نمایید. تلاش ها برای کاهش مصرف شکر به واسطه افزایش آگاهی مصرف کنندگان، به پیشرفت صنایع در جهت توسعه و اولویت بندی محصولات سالم منجر شده است. کاهش مصرف قند می تواند مسیری مؤثر و رضایت بخش به سمت بهبود سلامت حاصل نماید، به شرط اینکه با دقت و توجه به ها انجام گیرد.