به نقل از این گزارش، عوامل اصلی خطر برای درد ناحیه پایین کمر با ماهیت نامشخص شامل کم بودن سطح فعالیت بدنی، اضافه وزن، مصرف سیگار و فشار جسمی بالای در محیط کار هستند. از این رو «فیزیوتراپی برای تقویت قدرت عضلانی و توانایی حرکتی» و همچنین «تغییر در سبک زندگی نظیر افزایش فعالیت بدنی، تغذیه سالم و عادات خواب مناسب» در کانون توجه درمان‌های پیشنهاد شده توسط سازمان بهداشت جهانی قرار دارند.
چگونه می‌توانیم با استفاده از تحرک، درد پایین کمر را کنترل کنیم؟
برای بسیاری از افراد، حرکات متنوع، در صورتی که به صورت مناسب، تدریجی و مرحله‌ای اجرا شوند، می‌توانند به کاهش درد ناحیه پایین کمر کمک کنند. در نهایت، بدن تحت اصل «آداب سازگاری با فشارهای اعمال شده» (SAID) عمل می‌کند، بنابراین اگر هدف این است که حرکت ستون فقرات بدون درد باشد، بهترین روش برای دستیابی به این هدف، شروع مجدد حرکات در این ناحیه به طور آرام و مرحله‌ای است.
به همین ترتیب، تقویت عضلات اطراف ستون فقرات می‌تواند به ایجاد یک پایه محکم برای استحکام و پایداری کمک کند. اما چه نوع حرکاتی می‌توان برای دستیابی به این هدف به کار برد؟
در این نوشته، تاش گیل، فیزیوتراپیست مجاز و نماینده برند فیزیک (Physique)، سه تمرین را معرفی می‌کند که «می‌توانند در کاهش درد پایین کمر موثر باشند». این تمرین‌ها با هدف فعال‌سازی ستون فقرات، کاهش سفتی در ناحیه پایینی کمر و لگن و تقویت پایداری مرکز بدن طراحی شده‌اند. با این حال، او می‌افزاید: «حرکاتی که برای درمان درد کمر انتخاب می‌شوند باید به‌طور خاص متناسب با نیازهای هر فرد انتخاب گردند و تمرین نیز بایستی با وضعیت شخص تنظیم شود».
سه تمرین پیشنهادی یک فیزیوتراپیست برای کاهش درد پایین کمر
• تمرین اول: کشش گربه‌ــ‌گاو (Cat/Cow Stretch)
• تعداد ست‌ها: ۳
• تکرار: ۵ تا ۱۰ بار
– با وضعیت شبیه به «میز» [و روی چهار دست و پا] شروع کنید، به گونه‌ای که دست‌ها صاف و زانوها در زاویه قائمه باشند، دست‌ها زیر شانه‌ها و زانوها زیر لگن قرار بگیرند.
– دم بگیرید و سر و استخوان دنبالچه‌تان را به سمت بالا ببرید تا پشتتان قوس بگیرد. این مرحله «گاو» تمرین است.
– بازدم کنید و چانه و لگنتان را به سمت داخل جمع کنید تا ستون فقراتتان خم شود. این مرحله «گربه» تمرین است.
فواید:
گیل توضیح می‌دهد: «این حرکت به افزایش تحرک و انعطاف‌پذیری در ستون فقرات کمک کرده و با فعال‌سازی ملایم عضلات پشت و شکم، به کاهش تنش و تقویت تحرک طبیعی ستون فقرات منجر می‌شود.»
• تمرین دوم: چرخش زانو
• تعداد ست‌ها: ۳
• تکرار: ۵ تا ۱۰ بار برای هر سمت
– به پشت دراز کشیده و زانوها را خم کنید در حالی که کف پاها بر روی زمین قرار داشته باشند.
– برای حفظ تعادل، دست‌هایتان را به شکل حرف T به طرفین گسترش دهید.
– شانه‌ها را در تمامی مدت روی زمین نگه دارید.
– به آرامی هر دو زانو را به یک سمت پایین بیاورید و در حین چرخش ستون فقرات و لگن، این وضعیت را به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه‌دارید، سپس زانوها را بالا آورده و به وضعیت اولیه بازگردید و این کار را برای سمت دیگر تکرار کنید.
فواید
گیل معتقد است: «چرخش زانو می‌تواند به کاهش سفتی در پایین کمر و ناحیه لگن کمک کند. با انجام این تمرین، عضلات مرکزی بدن را به آرامی درگیر کنید تا کنترل ستون فقرات حفظ گردد و نیز چرخش و انعطاف‌پذیری ستون فقرات بهبود یابد. این حرکت به صورت ریتمی به آرامش و کاهش استرس نیز کمک می‌کند.»
• تمرین سوم: حشره مرده
• تعداد ست‌ها: ۳
• تکرار: ۵ تا ۱۰ بار برای هر سمت
در حالی که دست‌ها را به سمت سقف دراز کرده‌اید، بر روی یک تشک یوگا به پشت دراز بکشید.
عضلات مرکزی بدن را با کشیدن آرام ناف به سمت ستون فقرات درگیر کنید، پشتتان را صاف روی زمین قرار دهید و حس کنید که عضلات کف لگن نیز در حال فعالیت هستند.
– در حین حفظ درگیری عضلات مرکزی، پاها را بالا ببرید به‌گونه‌ای که ران‌ها عمود بر زمین و زانوها در زاویه قائمه قرار گیرند.
– به آرامی دست راست را پایین بیاورید و پای چپ را به سمت زمین دراز کنید، در حالی که پشتتان صاف باقی می‌ماند.
– دوباره به وضعیت شروع برگردید و همین حرکت را با دست و پای مخالف تکرار کنید.
گیل توصیه می‌کند: «اگر قسمت پایینی کمرتان از زمین بلند شد، هنگام پایین آوردن دست‌ها و پاها، دامنه حرکتی را کاهش دهید تا زمانی که عضلات مرکزی بدن قوی‌تر شوند.»
فواید:
گیل یادآور می‌شود: «این تمرین، بدون وارد کردن فشار به ستون فقرات، به تقویت پایداری مرکز بدن یاری می‌رساند. این تمرین الگوهای حرکتی صحیح را میان اندام‌ها و مرکز بدن تقویت کرده، عضلات عمیق شکم که حامی پایین کمر هستند را قوت می‌بخشد و به بهبود هماهنگی و کنترل عصبی-عضلانی کمک خواهد کرد و در نهایت خطر آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد.»