مطالعات اخیر نشان می‌دهد که شکر اضافه‌شده، به‌عنوان اصلی‌ترین منبع شکر در رژیم غذایی انسان‌ها به شمار می‌رود.
سازمان بهداشت جهانی بر این نکته تأکید دارد که مصرف روزانه شکر اضافی باید به ۵٪ از مجموع کالری‌های دریافتی کاهش یابد (حدود ۷ قاشق چای‌خوری در روز).
هر نوع شکری که به غذاهای خود اضافه می‌کنید، به‌عنوان «شکر افزوده» شناخته می‌شود و احتمال دارد که در مصرف آن زیاده‌روی کنیم. برای نمونه ممکن است یک قوطی نوشابه را به‌راحتی سر بکشید، در صورتی که معمولاً چهار تا سیب را به‌یکباره نمی‌خورید چراکه فیبر موجود در میوه‌های تازه احساس سیری را به شما منتقل می‌کند. شکرهای افزوده به هیچ عنوان جزو نیازهای رژیم غذایی متعادل ما محسوب نمی‌شوند.
«مالیات شکر» در برخی کشورها به تازگی موجب تغییر ترکیب ساختاری نوشابه‌های گازدار شده، اما هنوز هم میزان شکر آنها بالاست.
آیا عسل از لحاظ سلامتی بهتر است؟
خیر، عسل نیز به‌عنوان شکر افزوده و اضافه شناخته می‌شود.
هنگامی که به شکر فکر می‌کنیم، غالباً شکر سفید روی میز را در ذهن داریم، اما در واقع شکر دارای دامنه وسیعی از کربوهیدرات‌های شیرین و پرانرژی است. شکر سفیدی که روزانه مصرف می‌کنیم از ترکیب دو نوع شکر متفاوت به نام‌های گلوکز و فروکتوز تشکیل شده است. عسل نیز شامل گلوکز و فروکتوز می‌باشد. معمولاً این تصور وجود دارد که عسل جایگزین سالم‌تری برای شکر است، اما باید گفت که عسل نیز نوعی شکر به شمار می‌آید.
عسل، شیره افرا، شهد آگاو و شیره برنج قهوه‌ای همه در زمره «شکر افزوده» هستند و باید مصرف آنها کاهش یابد.
تفاوت بین فروکتوز و گلوکز چیست؟
نظر اکثریت کارشناسان این است که از لحاظ تأثیر بر سلامت انسان، فروکتوز و گلوکز تفاوت چندانی ندارند.
تمامی سلول‌های بدن ما قادر به پردازش گلوکز هستند، اما تنها کبد می‌تواند مقدار زیادی از فروکتوز را جذب کند؛ این به آن معناست که مصرف زیاد این ماده می‌تواند فشاری به کبد وارد کند که در یک رژیم غذایی عادی به‌ندرت این مقدار از فروکتوز مصرف می‌شود. همچنین فروکتوز می‌تواند بر عملکرد برخی هورمون‌ها، به ویژه هورمون گرلین که احساس گرسنگی را به مغز منتقل می‌کند و لپتین که باعث احساس سیری می‌شود، تأثیر منفی بگذارد و این اختلال‌ها ممکن است منجر به پرخوری گردد.
فروکتوز به لحاظ شاخص گلیسمی یا نمایه قندِ خونی، پایین‌تر از گلوکز قرار دارد و به همین سبب از سال ۲۰۱۵ تولیدکنندگانی که از فروکتوز در محصولات غذایی خود استفاده می‌کنند، می‌توانند برچسب «سالم» بر روی کالاهای خود بچسبانند.
چرا ترک مصرف شکر تا این حد دشوار است؟
زیرا شکر به‌عنوان منبع لذت و احساس خوب در ذهن ما ثبت شده است.
در طول زندگی، شکر و شیرینی همیشه برای ما یادآور شادی و خوشحالی بوده‌اند. این ماده معمولاً نقش «پاداش» را ایفا کرده و در جشن‌ها و مناسبت‌های مختلف مصرف شده است. وقتی شکر افزوده می‌خوریم، به‌سرعت در خون ما جذب می‌شود و احساس لذت و انرژی به ما می‌دهد، ولی بعد از مدتی ناگهان دچار «افت قند خون» می‌شویم. این امر ما را به مصرف بیشتر شکر سوق می‌دهد و چرخه میل و ولع به شکر و کاهش قند خون دوباره تکرار می‌شود.
با اینکه ما لذت و خوشی را به شکر مرتبط کرده‌ایم، می‌توانیم حس چشایی خود را به پذیرش مواد غذایی با شیرینی کمتر عادت دهیم. این تغییر عادت به زمان نیاز دارد و باید پیوسته ادامه یابد.
چگونه می‌توان بر میل به شکر غلبه کرد؟
مغز خود را به لذت بردن از غذاهای کم شیرین عادت دهید و میان‌وعده‌های سالم و مغذی را در دسترس نگه دارید.
میان‌وعده‌های سالم و حاوی دانه‌های خوراکی طبیعی را آماده کنید، چراکه این مواد غذایی مملو از چربی و پروتئین هستند و احساس گرسنگی را برای مدت‌زمان بیشتری کاهش می‌دهند.
می‌توانید کمی شکلات تلخ (حداقل ۷۰٪ کاکائو) بخورید که نسبت به شکلات‌های شیری یا سفید، شکر کمتری دارد.
کمی کاکائو یا دارچین روی غذاهایتان بپاشید تا میل به شیرینی شما کاهش یابد.
استفاده از جانشین‌های شکر مانند استویا که از گیاه شیرین‌برگ استخراج می‌شود، می‌تواند برای تهیه نان و شیرینی بدون شکر مفید باشد. استویا یک شیرین‌کننده طبیعی است که کالری ندارد و بر قند خون تأثیر نمی‌گذارد و باعث خراب شدن دندان‌ها نمی‌شود. به یاد داشته باشید که حتی اگر از شیرین‌کننده‌های مصنوعی استفاده کنید، اگر به مصرف غذاهای شیرین ادامه دهید، میل به شیرینی در شما باقی خواهد ماند.
اکثر اوقات، میل شدید به شیرینی به‌عنوان پدیده‌ای ذهنی تلقی می‌شود که به خوشی و لذت از خوردن شیرینی مرتبط است. می‌توانید با پیاده‌روی، مطالعه یا گوش‌دادن به موسیقی حواس خود را از این میل پرت کنید.
جایگزین‌های شکر
برای کاهش میل به شیرینی، مصرف چربی و پروتئین را افزایش دهید.
به‌جای نوشیدنی‌های شیرین، آب گازدار بنوشید.
از جایگزین‌های شکر مانند استویا و دیگر شیرین‌کننده‌ها استفاده کنید.
به شکر پنهان در محصولات غذایی توجه داشته باشید.
چگونه می‌توان شکر افزوده را روی برچسب مواد غذایی شناسایی کرد؟
فهرست محتویات و اطلاعات مربوط به مواد موجود در هر ۱۰۰ گرم از محصول را مطالعه فرمایید.
تولیدکنندگان مواد غذایی نیازی به اطلاع‌رسانی در مورد مقدار شکر افزوده ندارند و به جای آن فقط میزان کل شکر موجود در محصول را ذکر می‌کنند.
مراقب باشید که گاهی شکر تحت نام‌های زیر ظاهر می‌شود:
ساکارُز
گلوکز
مالتوز
لاکتوز
فروکتوز
ملاس یا شیره
نشاسته هیدرولیز‌شده
شهد آگاو
شیره ذرت
شیره برنج قهوه‌ای
عسل
شربت طلایی
منبع: بی بی سی