ورزشکاران به میزان مناسبی از کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها نیاز دارند و باید در طول زمان‌های قبل، حین و پس از تمرین به الگویی صحیح در تغذیه پایبند باشند.
، وزن بدن نباید به عنوان تنها معیاری برای ارزیابی تغذیه و فعالیت ورزشی به حساب آید. یکی از متغیرهای کلیدی در کنترل وزن، درصد چربی بدن است که وابستگی زیادی به سن، جنس، وراثت و نوع ورزشی که فرد انجام می‌دهد دارد. در ideal شرایط، کاهش وزن باید خارج از فصل مسابقات و با نظارت کارشناس تغذیه ورزشی صورت گیرد.
ورزشکاران در دوره‌های تمرینات فشرده و همچنین در زمان تمرینات طولانی، به دریافت کافی انرژی (غذاهای حاوی کربوهیدرات) نیاز دارند تا بتوانند وزن خود را حفظ کرده و اثرات تمریناتشان را به حداکثر برسانند.
طبق گزارشی که توسط حمیدرضا دوست محمدی، کارشناس پزشکی ورزشی تهیه و در اختیار ایسنا قرار گرفته است، گفته شده است:
کاهش انرژی دریافتی می‌تواند منجر به تحلیل عضلات، مشکلات قاعدگی در زنان ورزشکار، کاهش تراکم استخوان و همچنین افزایش خطر خستگی مزمن، صدمات ورزشی و بروز بیماری‌ها شود و در نهایت، زمان ریکاوری ورزشکار نیز به طور قابل توجهی افزایش می‌یابد.
میزان کربوهیدرات توصیه شده برای ورزشکاران
میزان کربوهیدراتی که ورزشکاران باید مصرف کنند، بین ۱۰ تا ۶ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن توصیه شده است؛ این مواد غذایی نه تنها سطح قند خون را در حد مناسب نگه می‌دارند، بلکه به بازسازی گلیکوژن در عضلات کمک می‌کنند. نیاز به کربوهیدرات به میزان کل انرژی مصرفی روزانه، نوع ورزش، جنس ورزشکار و شرایط محیطی وابسته است.
برخی از مواد غذایی سرشار از کربوهیدرات شامل یک سیب متوسط با ۲۱ گرم، یک موز کوچک ۲۳.۷ گرم، یک فنجان شیر کامل ۱۱.۴ گرم، یک عدد شیرینی خشک ۱۰.۲ گرم، ۱۰۰ گرم نان کامل (سبوس‌دار) ۴۱ گرم و یک فنجان برنج پخته ۴۵ گرم کربوهیدرات است.
مقدار پروتئین پیشنهادی برای ورزشکاران
میزان پروتئینی که ورزشکاران باید دریافت کنند، بین ۱.۲ تا ۱.۷ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است و این مقدار می‌تواند از طریق رژیم غذایی بدون نیاز به مکمل‌های پروتئینی یا آمینو اسیدها تامین شود.
نمونه‌هایی از مواد غذایی غنی از پروتئین که هر کدام حدود ۱۰ گرم پروتئین دارند شامل ۲ عدد تخم‌مرغ کوچک، ۳۰۰ میلی‌لیتر شیر گاو، ۳۰ گرم پنیر، ۳۰ تا ۵۰ گرم از گوشت قرمز، ماهی یا مرغ و ۱۵۰ گرم نخود، لوبیا یا عدس می‌باشند.
قبل از تمرین
پیش از شروع ورزش، مصرف یک میان‌وعده مناسب با میزان کافی مایعات، چربی کم و فیبر کم (به منظور تسریع در تخلیه معده و جلوگیری از ناراحتی گوارشی) و همچنین مقدار مناسبی کربوهیدرات (برای حفظ قند خون) و پروتئین، که از مواد غذایی رایج در رژیم غذایی ورزشکار تهیه شده‌است، می‌تواند نیازهای تغذیه‌ای آن‌ها را به خوبی برآورده کند.
در حین تمرین
در خلال ورزش، هدف اصلی مصرف مایعات و مواد غذایی، جایگزینی مایعات از دست رفته و تامین کربوهیدرات‌های لازم (به مقدار تقریبی ۶۰-۳۰ گرم در هر ساعت) برای حفظ قند خون در سطح کافی است که این موضوع به ویژه در ورزش‌های استقامتی که بیشتر از یک ساعت به طول می‌انجامد و در شرایطی که ورزشکار پیش از آن به اندازه کافی مایعات و غذا مصرف نکرده یا در شرایط محیطی نامساعد به تمرین می‌پردازد، اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.
پس از تمرین
پس از پایان ورزش، هدف تغذیه‌ای برآورده کردن نیاز به مایعات کافی، الکترولیت‌ها و کربوهیدرات‌ها به منظور تسریع در بازیابی و جایگزینی گلیکوژن عضلات است. مصرف کربوهیدرات به مقدار ۱ تا ۱.۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن طی ۳۰ دقیقه اولیه پس از ورزش و تکرار آن هر دو ساعت به مدت ۴ تا ۶ ساعت، برای بازسازی منابع گلیکوژن کافی خواهد بود. به طور کلی، ورزشکارانی که انرژی مورد نیاز خود را از منابع مختلف غذایی تأمین کرده و وزن خود را حفظ می‌کنند، نیازی به مصرف مکمل‌های مولتی‌ویتامین و مینرال ندارند.
مقدار چربی توصیه شده برای ورزشکاران
مقدار چربی که برای ورزشکاران پیشنهاد می‌شود، باید در محدوده ۳۵-۲۰ درصد از کل انرژی مصرفی روزانه قرار گیرد. چربی به عنوان منبع انرژی و همچنین حامل ویتامین‌های محلول در چربی و اسیدهای چرب ضروری، نقش حیاتی در رژیم غذایی ورزشکاران دارد. با این حال، یک رژیم غذایی سرشار از چربی برای این افراد توصیه نمی‌شود.
ریز مغذی‌ها
ریز مغذی‌ها شامل انواع ویتامین‌ها و املاح معدنی مانند آهن، منیزیم، کلسیم و سایر عناصر ضروری هستند که نیاز بدن به آن‌ها نسبت به درشت مغذی‌ها (کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها) کمتر و در حد میلی‌گرم و میکروگرم تعیین می‌شود.
ورزشکارانی که رژیم غذایی خود را محدود کرده یا در پی کاهش وزن هستند، ممکن است ناخواسته تعدادی از گروه‌های غذایی را از رژیمشان حذف کنند که این گروه‌های غذایی حاوی ریز مغذی‌ها، ویتامین‌ها و عناصر مورد نیاز هستند و این وضعیت می‌تواند آن‌ها را در معرض کمبود ریز مغذی‌ها قرار دهد.
کم آبی بدن
کم آبی بدن به وضعیت کمبود آب بیش از ۲ تا ۳ درصد از توده بدن اطلاق می‌شود که به تضعیف عملکرد ورزشی منجر می‌گردد، بنابراین تأمین آب کافی پیش از شروع، در حین و پس از ورزش برای حفظ عملکرد ورزشی لازم و ضروری است. هدف از مصرف مایعات، جلوگیری از کم آبی بدن در زمان ورزش است. همچنین، نباید بیش از میزان تعریق مایعات مصرف کرد و پس از ورزش، تقریباً ۶۷۵ تا ۴۵۰ میلی‌لیتر مایعات به ازای هر نیم کیلوگرم از وزنی که کاهش می‌یابد، باید جایگزین گردد.