برترین منابع طبیعی کلسیم

به منظور تأمین نیازهای رژیمی، اکثریت بزرگسالان به مصرف حداقل 1000 میلی گرم کلسیم در هر روز توصیه می‌شوند، هرچند برخی گروه‌ها نظیر نوجوانان، زنان یائسه و سالمندان به مقادیر بیشتری نیاز دارند. محصولات لبنی مثل شیر، ماست و پنیر مملو از کلسیم هستند، اما منابع دیگری نیز برای این ماده معدنی مهم وجود دارد.

 دانه‌ها

دانه‌ها نظیر کنجد، تخم کرفس و دانه‌های چیا و خشخاش از غنی‌ترین منابع کلسیم شناخته می‌شوند. این دانه‌ها همچنین مقادیر بالایی پروتئین و چربی‌های سالم را فراهم می‌سازند. برای نمونه، دانه‌های چیا سرشار از اسیدهای چرب گیاهی امگا 3 هستند. دانه‌های کنجد علاوه بر کلسیم، حاوی دیگر مواد معدنی مثل مس، آهن و منگنز نیز می‌باشند.

پنیر

اکثریت پنیرها به عنوان منابع شایسته کلسیم و پروتئین شناخته می‌شوند. جذب کلسیم موجود در محصولات لبنی به مراتب آسان‌تر نسبت به منابع گیاهی است. افزون بر این، پنیرهای سفت و کهنه معمولاً دارای لاکتوز کمی هستند که هضم آن‌ها را برای افرادی که به لاکتوز حساسیت دارند، تسهیل می‌کند. تحقیقات حاکی از آن است که افزایش مصرف لبنیات ممکن است با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی ارتباط داشته باشد. همچنین مطالعه‌ای دیگر نشان داده که مصرف مداوم شیر و ماست می‌تواند با کاهش خطر ابتلا به سندرم متابولیک همبستگی داشته باشد. با این حال، پنیرهای پرچرب می‌توانند سرشار از چربی‌های اشباع و کالری باشند و برخی پنیرها نیز دارای سطح بالای سدیم هستند که می‌تواند مصرف آن‌ها را محدود کند.

ماست

ماست به عنوان یکی از منابع غنی کلسیم شناخته می‌شود. توده‌ای از انواع ماست حاوی پروبیوتیک‌ها هستند -باكتري‌های مفید که می‌توانند به بهبود جذب مواد مغذی و ارتقاء عملکرد سیستم ایمنی، گوارشی و قلب کمک کنند-. یک فنجان ماست شامل مقادیر زیادی کلسیم به همراه فسفر، پتاسیم و ویتامین‌های B2 و B12 می‌باشد. معمولاً ماست‌های کم‌چرب دارای کلسیم بیشتری هستند؛ هرچند ماست‌های یونانی پروتئین بالایی دارند، اما معمولاً نسبت به ماست‌های معمولی مقدار کلسیم کمتری را ارائه می‌دهند. به علاوه، برخی تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف منظم ماست می‌تواند با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت نوع 2 مرتبط باشد.

ساردین و ماهی سالمون کنسرو شده

به خاطر استخوان‌های قابل خوردن آن‌ها، ساردین و ماهی سالمون کنسرو شده از غنی‌ترین منابع کلسیم به شمار می‌روند. این ماهی‌های چرب همچنین پروتئینی با کیفیت بالا و اسیدهای چرب امگا 3 را فراهم می‌آورند که از سلامتی قلب، مغز و پوست حمایت می‌کنند. گرچه محصولات دریایی ممکن است حاوی جیوه باشند، اما ماهی‌های کوچکتر مانند ساردین عمدتاً میزان پایینی از جیوه را دارند. به علاوه، ساردین و سالمون هر دو مقدار چشمگیری سلنیوم دارند که می‌تواند از مسمومیت با جیوه جلوگیری کند.

لوبیا و عدس

لوبیا و عدس منبع غنی فیبر، پروتئین و ریزمغذی‌ها نظیر آهن، روی، فولات، منیزیم و پتاسیم هستند. برخی گونه‌های لوبیا مانند لوبیا سفید مقدار مناسبی کلسیم را نیز در خود دارند، در حالی که سایر انواع لوبیا و عدس ممکن است کلسیم کمتری داشته باشند. تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف لوبیا قادر است به کاهش سطوح کلسترول بد (LDL) کمک کند و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را پایین بیاورد.