پیاده‌روی منظم می‌تواند تأثیرات مثبت متعددی بر سلامتی داشته باشد، از جمله کاهش وزن، و چندین روش وجود دارد که با استفاده از آن‌ها می‌توان میزان سوزاندن چربی را حین پیاده‌روی افزایش داد، از جمله استفاده از لباس‌های سنگین و راه رفتن در شرایط شیبدار.
پزشکان به اتفاق نظر دارند که بی‌تحرکی می‌تواند عامل بالقوه‌ای برای بروز بیماری‌های قلبی و چاقی باشد. به عنوان مثال، تحقیقی نشان داده است که پیاده‌روی می‌تواند اثرات مثبتی بر روی کاهش چربی در زنان چاق داشته باشد. زنانی که در این تحقیق ۳ بار در هفته به مدت ۵۰ تا ۷۰ دقیقه به مدت ۱۲ هفته پیاده‌روی کردند، پس از پایان مطالعه دریافتند که به طور میانگین ۱.۵ درصد از وزن بدن و ۱.۱ اینچ از دور کمرشان را کاهش داده‌اند. هرگونه افزایش در میزان فعالیت بدنی می‌تواند فوایدی را به همراه داشته باشد، اما ضعف خاصی وجود دارد که می‌تواند به بالا بردن میزان چربی سوزی در هنگام پیاده‌روی کمک کند.
این نکات شامل:
افزایش سرعت
با مشابهت به دویدن، شنا و دیگر ورزش‌های هوازی، سرعت نیز می‌تواند تاثیر زیادی بر میزان کالری سوزی داشته باشد. فردی که با سرعت بالا راه می‌رود، نسبت به کسی که به آرامی راه می‌رود، کالری بیشتری خواهد سوزاند.
تحقیقی که در نشریه Medicine & Science in Sports and Exercise منتشر شده، نشان داده است که با افزایش سرعت دویدن، میزان کالری سوزانده شده بیشتر خواهد بود. این تحقیق همچنین نشان می‌دهد که گروهی از دوندگان به طور کلی وزن کمتری نسبت به کسانی که فقط پیاده‌روی می‌کنند دارند، که نشان می‌دهد سرعت ارتباط مستقیمی با مقدار کالری مصرفی در حین ورزش دارد. اما افزایش سرعت به معنی دویدن نیست؛ پیاده‌روی سریع می‌تواند به سوزاندن کالری بیشتر و در نتیجه کاهش وزن کمک کند.
استفاده از جلیقه‌های وزنی
افزودن وزن به تمرین می‌تواند تعداد کالری‌های سوزانده شده را افزایش دهد. افرادی که وزن بیشتری دارند، به دلیل نیاز بالاتر بدن به انرژی در حین انجام فعالیت‌های مشابه نسبت به افراد با وزن کمتر، کالری بیشتری می‌سوزانند. استفاده از جلیقه سنگین در حین پیاده‌روی باعث می‌شود که بدن فرد سخت‌تر کار کند. در یک مطالعه مشخص شد افرادی که با سرعت ۲.۵ مایل در ساعت روی سطحی صاف راه می‌رفتند و جلیقه‌ای مشابه ۱۵ درصد وزن بدنشان به تن کرده بودند، ۱۲ درصد بیشتر از کسانی که جلیقه نداشتند، کالری سوزانده‌اند. به علاوه، فردی که جلیقه‌ای با وزن ۱۰ درصد وزنش را حمل کرده و با همان سرعت بر روی شیب ۵ تا ۱۰ درصد راه می‌رفت، به طور میانگین ۱۳ درصد کالری بیشتری را سوزاند.
تحقیق دیگری بیان کرده است که جلیقه وزنی تأثیر منفی بر شیوه راه رفتن افراد ندارد و گاهی ممکن است حتی آن را بهبود بخشد. با این حال، فرد باید از استفاده از وزنه‌های مچ پا یا مچ دست و یا حمل وزنه‌های سنگین در دست اجتناب کند، زیرا این کارها ممکن است باعث بروز عدم تعادل و آسیب شوند.
در این خصوص، یک فرد باید در هنگام استفاده از جلیقه وزنی احتیاط لازم را انجام دهد. مانند هر نوع ورزش جدیدی، لازم است تا پیش از شروع استفاده از جلیقه وزنی با پزشک مشورت کند. افرادی که دارای مشکلات کمر یا گردن هستند، نباید از جلیقه وزنی استفاده کنند. افرادی که می‌توانند از جلیقه وزنی به ایمنی استفاده کنند، احتمالاً بهبود در میزان کالری سوزانده شده را مشاهده خواهند کرد.
پیاده‌روی در حالت شیبدار
به منظور تسهیل در چربی سوزی، ضروری است که فرد به طور منظم به سمت بالا در شیب راه برود. برای عده‌ای، این ممکن است به معنای افزایش شیب در تردمیل باشد و برای برخی دیگر، افزودن تپه‌ها در پیاده‌روی‌های بیرونی مورد نظر خواهد بود. هدف باید این باشد که حداقل دو تا سه بار در هفته از تپه، پله یا مسیرهای شیبدار استفاده شود.
توجه به حالت بدن
حفظ حالت و وضعیت بدن در هنگام راه رفتن بسیار اهمیت دارد. فرد باید به گونه‌ای حرکت کند که همواره به جلو نگاه کند، زیرا این کار به افزایش سرعت و نیز بهبود طول گام کمک می‌کند. در حین پیاده‌روی، تمرکز بر سفت کردن عضلات شکم و ناحیه نشیمن نیز حائز اهمیت است. افراد می‌توانند این تمرین را در طول کل پیاده‌روی یا به صورت مختصر در فواصل زمانی انجام دهند. این روش می‌تواند به تقویت قدرت فرد کمک کند و او را بدون آسیب دیدن نگه دارد تا بتواند برنامه پیاده‌روی خود را ادامه دهد.
ترکیب با تمرینات مقاومتی
برای افزایش سوزاندن کالری و ارتقاء رشد عضلانی، فرد می‌تواند تمرینات مقاومتی را به پیاده‌روی خود بیفزاید.
برخی از تمرینات پیشنهادی شامل:
اسکات – شنا سوئدی – بورپی – لانج – شنا درازکش
این تمرینات می‌توانند به افزایش ضربان قلب و رشد عضلانی کمک کنند و همچنین موجب جذابیت بیشتر پیاده‌روی خواهند شد.
پیاده‌روی قدرتی همراه با interval training
اجرای پیاده‌روی قدرتی به صورت فواصل زمانی می‌تواند روشی مؤثر برای افزایش میزان کالری سوزی در حین پیاده‌روی باشد. برای امتحان این نوع پیاده‌روی، ابتدا فرد باید ۵ تا ۱۰ دقیقه به آرامی راه برود تا گرم شود. سپس سرعت خود را افزایش دهد و در فاز بالا، ۱۰ تا ۱۵ ثانیه با سرعت بالا و پایدار ادامه دهد پیش از این‌که به سرعت عادی خود باز گردد. این روند می‌تواند در طول پیاده‌روی یا تا زمانی که فرد احساس راحتی می‌کند، تکرار شود.
انجام سه مرتبه پیاده‌روی کوتاه در طول روز
اگرچه پیاده‌روی طولانی مفید است، اما پیاده‌روی‌های کوتاه و مکرر می‌توانند مزایای متفاوتی را به همراه داشته باشند. برخی افراد ممکن است انجام پیاده‌روی‌های کوتاه‌تر را در طول روز به جای پیاده‌روی طولانی‌تر یک بار در روز، برای حفظ فعالیت روزانه خود آسان‌تر بیابند. کارشناسان بر این باورند که پیاده‌روی پس از هر وعده غذایی می‌تواند منافع خاصی داشته باشد. طبق مطالعه‌ای که بر روی افراد غیرفعال بالای ۶۰ سال انجام شد، پیاده‌روی ۱۵ دقیقه‌ای سه بار در روز بعد از غذا می‌تواند به کنترل بهتر سطح قند خون کمک کند؛ به مراتب بیشتر از پیاده‌روی یک بار در روز به مدت ۴۵ دقیقه.
هدف‌گذاری برای قدم‌های بیشتر روزانه
استفاده از ردیاب‌ها و گام‌سنج‌های تناسب اندام افراد را ترغیب می‌کند تا روزانه ۱۰۰۰۰ قدم بردارند، و یکی از منابع معتبر مطالعه در سال ۲۰۱۶ بر این نظر است که این تعداد قدم ایده‌آل است. افرادی که می‌کوشند برای کاهش وزن پیاده‌روی کنند باید به طور مداوم حداقل ۱۰۰۰۰ قدم در روز پیمایش کنند و برخی افراد ممکن است مایل باشند تعداد کلی گام‌ها را بیش از این مقدار افزایش دهند. با این حال، هر قدم افزوده‌ای که فرد Beyond takes خارج از عداد معمول کارهای روزانه خود بکشد، می‌تواند به کاهش وزن او کمک کند. ردیاب‌های تناسب اندام که تعداد قدم‌ها را ثبت می‌کنند، ابزارهای عالی برای تشویق افراد به افزایش تعداد قدم‌های روزانه‌شان هستند. حتی اگر شخص نتواند به ۱۰۰۰۰ قدم برسد، باید هدفی منطقی برای تعداد قدم‌ها تعیین کند و در راستای آن تلاش کند.
افراد می‌توانند با تغییر در برخی الگوهای حرکتی روزمره، تعداد قدم‌هایی که روزانه برمی‌دارند را افزایش دهند. از جمله نکات پیشنهادی برای این منظور می‌توان به:
– به جای آسانسور از پله‌ها استفاده کنید
– خودرو را دورتر از ورودی مغازه، محل کار یا مدرسه پارک کنید
– در صورت امکان برای ناهار یا سایر فعالیت‌ها پیاده‌روی کنید