لاغری سریع در نواحی شکم و پهلو عموماً یکی از اهداف اصلی افرادی است که در پی کاهش وزن هستند. تحقیقات نشان می‌دهند که چربی‌های ناحیه شکم ارتباط مستقیمی با بیماری‌های نظیر دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی-عروقی دارند. اگر دور کمر شما در مردان بیشتر از ۱۰۲ سانتی‌متر و در زنان بیش از ۸۸ سانتی‌متر باشد، به چاقی شکم مبتلا هستید. برخی از روش‌های کاهش وزن می‌توانند به طور خاص چربی‌های شکم را هدف قرار دهند و اینکه ما در اینجا ۵ تکنیک علمی را به شما معرفی خواهیم کرد و در پایان به ورزش‌های مناسب برای کاهش چربی این نواحی می‌پردازیم.
نکاتی برای لاغری سریع
۱. پرهیز از قند و نوشیدنی‌های شیرین
غذاهایی که حاوی قند افزوده هستند، می‌توانند به سلامت شما آسیب برسانند و مقدار زیاد آن‌ها می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. مطالعات نشان می‌دهند که قند افزوده تأثیرات بسیار ضعیفی بر سلامت متابولیک دارد. به‌خصوص، قند اضافی، به دلیل مقادیر زیاد فروکتوز، می‌تواند باعث تجمع چربی در اطراف شکم و کبد گردد. میزان شکر شامل نیمی گلوکز و نیمی فروکتوز است. وقتی مقدار زیادی شکر دریافت می‌کنید، کبد شما با مقدار اضافی فروکتوز پر شده و ناگزیر است آن را به چربی تبدیل کند.
برخی از محققان بر این باورند که این فرایند، اثر منفی اصلی قند بر سلامت انسان است؛ به گونه‌ای که موجب افزایش چربی شکمی و چربی کبدی می‌شود و در نتیجه، با افزایش مقاومت به انسولین، مشکلات متابولیکی زیادی را ایجاد می‌کند. قند مایع نیز بدتر است، زیرا مغز به‌طرز متفاوتی کالری مایع و جامد را ثبت می‌کند و در نتیجه وقتی شما نوشیدنی‌های قندی می‌نوشید، در نهایت کالری بیشتری مصرف می‌کنید.
تلاش کنید تا میزان قند دریافتی خود را به حداقل برسانید و نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه و آبمیوه‌های صنعتی را کامل کنار بگذارید. هنگامی که به خرید می‌روید، برچسب محصولات را مطالعه کنید تا از میزان قند موجود در آن‌ها آگاه شوید. البته باید توجه داشت که میوه‌ها که دارای فواید بسیار زیادی هستند و فیبر بالایی دارند، استثنای این قاعده به حساب می‌آیند و اثر منفی فروکتوز را کاهش می‌دهند.
۲. افزایش مصرف پروتئین
پروتئین یکی از حیاتی‌ترین مواد مغذی برای کاهش وزن است. تحقیقات نشان می‌دهند که پروتئین می‌تواند احساس گرسنگی را تا ۶۰ درصد کاهش دهد، متابولیسم بدن را روزانه بین ۸۰ تا ۱۰۰ کالری افزایش دهد و به شما کمک کند تا به میزان ۴۴۱ کالری کمتر در روز مصرف کنید. اگر هدف شما کاهش وزن سریع است، افزودن پروتئین به رژیم غذایی می‌تواند یکی از مؤثرترین تغییراتی باشد که می‌توانید انجام دهید.
پروتئین نه‌تنها در کاهش وزن موثر است، بلکه ممکن است از افزایش وزن نیز جلوگیری کند. به ویژه ممکن است در کاهش چربی مؤثر باشد. یک مطالعه نشان داد افرادی که دارای مصرف بالای پروتئین هستند، چربی شکم کمتری دارند.
از غذاهای حاوی پروتئین بالا مانند تخم‌مرغ، ماهی، حبوبات، آجیل، گوشت و لبنیات بیشتر استفاده کنید. این‌ها بهترین منابع پروتئینی برای رژیم غذایی شما به شمار می‌ایند. اگر به رژیم گیاهی پایبند هستید، گزینه‌های پروتئینی خود را بررسی کنید. همچنین، اگر از تأمین میزان پروتئین مورد نیاز خود دچار مشکل هستید، می‌توانید از مکمل‌هایی نظیر پودر پروتئین آب پنیر بهره‌مند شوید.
۳. کاهش مصرف کربوهیدرات
کم کردن مصرف کربوهیدرات می‌تواند یک روش بسیار موثر برای دستیابی به لاغری سریع شکم و پهلو باشد. مطالعات متعدد این موضوع را تأیید کرده‌اند. وقتی افراد مقدار کربوهیدرات مصرفی خود را کم کنند، هند، شهوت غذا در آن‌ها کاهش یافته و به تبع آن وزنشان نیز کاهش می‌یابد. در حال حاضر بیش از ۲۰ مطالعه کنترل شده تصادفی نشان می‌دهند که رژیم‌های با کربوهیدرات کم ممکن است ۲ تا ۳ برابر بیشتر از رژیم‌های کم‌چربی، منجر به کاهش وزن شوند.
این موضوع حتی در رژیم‌های کم کربوهیدرات، که در آن افراد می‌توانند به میزان دلخواه غذا بخورند، برقرار است، در حالی که رژیم‌های کم‌چربی دارای محدودیت‌های کالری هستند. علاوه بر این، رژیم‌های کربوهیدرات کم به کاهش سریع وزن آب بدن کمک می‌کنند و سبب می‌شوند لاغری به سرعت محقق شود. افرادی که این نوع رژیم را دنبال می‌کنند معمولاً در طی ۱ تا ۲ روز تغییرات در ابعاد بدن خود را مشاهده می‌کنند.
اگر در جستجوی لاغری سریع شکم و پهلو هستید، پیشنهاد می‌شود که مصرف کربوهیدرات خود را به ۵۰ گرم در روز کاهش دهید. این امر بدن شما را به حالت کتوز می‌برد؛ وضعیتی که در آن کاهش اشتها و افزایش سوخت باعث شروع سوزاندن چربی می‌شود. رژیم‌های کم کربوهیدرات مانند رژیم کتوژنیک، همچنین مزایای بهداشتی دیگری دارند که یکی از آن‌ها تأثیرات مثبتی بر بیماران مبتلا به دیابت نوع ۲ است.
۴. مصرف غذاهای حاوی فیبر بالا
مصرف مقدار کافی فیبر می‌تواند در روند کاهش وزن کمک شایانی کند. به‌ویژه فیبرهای محلول و چسبناک تأثیر بیشتری بر وزن شما دارند. این دسته از فیبرها آب را به خود جذب کرده و حالتی مانند ژل ضخیم و چسبناک ایجاد می‌کنند که باعث می‌شود حرکت غذا در دستگاه گوارش به آرامی انجام شود. همچنین می‌توانند هضم و جذب مواد مغذی را به تأخیر بیفتند. نتیجه نهایی احساس سیری طولانی‌مدت با کاهش تمایل به غذا است.
یک مطالعه نشان داده است که اضافه کردن ۱۴ گرم فیبر به رژیم غذایی روزانه می‌تواند تا ۱۰ درصد از کل کالری دریافتی را کاهش دهد و در طی ۴ ماه موجب کاهش وزن ۲ کیلو شود. همچنین یک مطالعه پنج ساله نشان داده که مصرف روزانه ۱۰ گرم فیبر محلول با کاهش ۳.۷ درصد چربی شکمی مرتبط است. این بدان معناست که فیبرهای محلول به طور خاص می‌توانند در کاهش چربی‌های مضر ناحیه شکم و لاغری سریع مؤثر باشند.
بهترین راه برای افزایش مصرف فیبر، خوردن غذاهای گیاهی شامل سبزیجات و میوه‌هاست. حبوبات و برخی غلات نیز منبع خوبی به شمار می‌آیند. همچنین می‌توانید به دنبال استفاده از مکمل‌های فیبردار باشید. البته پیش از مصرف هر گونه مکمل باید با یک متخصص مشورت نمایید.
۵. محاسبه میزان غذای مصرفی
به‌طور کلی ما آگاه هستیم که باید روی رژیم غذایی‌مان تمرکز کنیم، اما بسیاری از ما از میزان واقعی آنچه که مصرف می‌کنیم آگاه نیستیم! ممکن است فردی فکر کند رژیم غذایی‌اش پروتئینی است یا کم کربوهیدرات، اما اگر میزان مصرفش را پیگیری نکند به راحتی می‌تواند دچار اشتباه شود. پیگیری غذای مصرفی به معنای وزن کردن هر چیزی که می‌خورید نیست، بلکه لازم است چند روز متوالی میزان مصرف خود را مانیتور کنید تا نوسانات را تشخیص دهید. برنامه‌ریزی درست در رژیم غذایی می‌تواند کمک کند تا روند لاغری سریع‌تری را تجربه کنید، مثلاً با افزایش مصرف پروتئین بین ۲۰ تا ۳۰ درصد از کالری کل یا کاهش کربوهیدرات‌های ناسالم.
ورزش‌های مناسب برای کاهش سریع چربی شکم و پهلو
۱. تمرینات شدید و متناوب (HIIT)
تمرینات HIIT یا شدت بالا و متناوب به شدت با لاغری سریع شکم و پهلو در بزرگسالان وابسته است. در یک تحقیق نشان داده شد که بزرگسالانی که سه بار در هفته در این نوع تمرینات شرکت می‌کنند، تجربه‌ای مشابه با افرادی دارند که روزانه ۳۰ دقیقه به ورزش‌های هوازی متوسط می‌پردازند. برای موفقیت بیشتر، می‌توانید از اپلیکیشن‌ها و تایمرها برای زمان‌بندی تمرینات استفاده کنید.
درخصوص نوع تمریناتی که می‌خواهید انجام دهید، از قبل برنامه‌ریزی کنید و بدنتان را حداقل به مدت ۴۵ ثانیه در حداکثر توان خود به کار بگیرید. سپس ۴۵ ثانیه استراحت کنید و دوباره ۴۵ ثانیه با شدت بالا ورزش کنید. این فرایند را حداقل بین ۵ تا ۷ بار تکرار نمایید. برای دستیابی به نتایج بهتر، تمرینات HIIT یا هوازی را قبل از انجام سایر فعالیت‌های ورزشی انجام دهید.