غذاهای غنی از آهن

علائم ناشی از کمبود آهن شامل احساس خستگی مفرط، حس سرما، ریزش مو، ضعف ناخن‌ها، اختلالات شناختی مانند مه مغزی، کاهش کارایی ورزشی، احساس تنگی نفس، هوس خوردن تنقلات، سردرد و اختلال خواب است.

همچنین طبق گفته کارشناسان، کم‌خونی ناشی از کمبود آهن زمانی به وجود می‌آید که بدن شما نتواند مقدار کافی از این عنصر حیاتی را برای تولید هموگلوبین، که جزئی از گلبول‌های قرمز خون است و به آن رنگ خاص می‌دهد، فراهم کند؛ به همین خاطر گلبول‌های قرمز قادرند خون اکسیژن‌دار را در تمام نقاط بدن منتقل کنند.

زمانی که آهن به‌اندازه کافی مصرف نکنید یا مقدار زیادی از آن را از دست بدهید، بدن شما نمی‌تواند هموگلوبین مورد نیاز را تولید کند و در نتیجه دچار کم‌خونی ناشی از فقر آهن خواهید شد.

در ادامه به نقل از «وب‌ام‌دی»، به ذکر برخی از غذاهای غنی از آهن خواهیم پرداخت.

*گوشت گاو

اگر به گوشت علاقه دارید، گوشت گاو یکی از بهترین منابع غذایی برای تامین آهن محسوب می‌شود.

به چه مقدار آهن به‌صورت روزانه نیاز داریم؟ پاسخ این سوال به سن و جنسیت شما بستگی دارد. مردان به هشت میلی‌گرم آهن در روز نیازمندند. زنان تا قبل از ۵۰ سالگی باید ۱۸ میلی‌گرم دریافت کنند، اما پس از این سن، هشت میلی‌گرم کافی خواهد بود. زنان باردار نیز به ۲۷ میلی‌گرم آهن در روز نیاز دارند.

* طیور

اگر به خوردن گوشت قرمز تمایلی ندارید، نباید نگران شوید. طیور نیز منبع مناسبی از آهن به حساب می‌آیند. می‌توانید بوقلمون، مرغ یا اردک را انتخاب کنید.

* سبزی‌های تیره و برگدار

اگر به دنبال یک ماده غذایی خوشمزه برای جانشینی هستید، سبزی‌هایی مانند اسفناج یا کلم سبز می‌توانند به شما در دریافت مقداری از آهن مورد نیازتان کمک کنند. روش‌های زیادی برای تهیه این سبزی‌ها وجود دارد؛ می‌توانید آنها را بخارپز کرده، تفت دهید یا خرد نموده و به سالادتان بیفزایید.

* ماهی

گنجاندن ماهی در برنامه غذایی می‌تواند منبع پروتئینی با کم‌چربی باشد که به شما آهن اضافه می‌کند. خواه این ماهی را از سوپرمارکت خریداری کرده‌اید یا خودتان آن را صید کرده‌اید، دارای ارزش غذایی بالایی است.

* میگو

مصرف میگو نیز به شما کمک خواهد کرد تا مقداری آهن به رژیمتان بیفزایید. می‌توانید آن را با برنج قهوه‌ای نیز همراه کنید.

* غذاهای گیاهی و سبزیجات

اگر از خوردن گوشت دوری می‌کنید، می‌توانید به‌وسیله مصرف گیاهان و سبزیجات نیز آهن لازم خود را تامین نمایید. توفو یکی از گزینه‌های عالی است. توفو یا همان «پنیر سویا»، از فرآیند انعقاد شیر سویا به وجود می‌آید و این مایع دلمه شده را با فشار به قالب‌های نرم تبدیل می‌کنند. اصل این ماده غذایی از چین نشات می‌گیرد و امروزه در آشپزی کشورهای آسیای جنوب شرقی مانند چین، ژاپن، کره، اندونزی، ویتنام و دیگر مناطق به کار می‌رود.

همچنین می‌توانید به سراغ انواع لوبیا بروید.

غذاهای گیاهی دارای پروتئین آهن «غیر هِم» محسوب می‌شوند، یعنی بدن شما این نوع آهن را به خوبی جذب نمی‌کند؛ بنابراین پیشنهاد می‌شود که غذاهای گیاهی را با نوشیدنی‌هایی که حاوی ویتامین C هستند مصرف کنید تا جذب آهن بهبود یابد.

* غلات

صبحانه یکی از بهترین زمان‌ها برای دریافت آهن است. غلاتی مانند جو دوسر می‌توانند در این زمینه به شما کمک کنند.

* تخم‌مرغ

هر روشی که تخم‌مرغ را بپزید، می‌توانید مقدار خوبی آهن بدست آورید. نان سفید یا گندمی غنی شده نیز می‌تواند به افزایش جذب آهن شما کمک کند.

با این وجود اگر قهوه یا چای داغ را همزمان با آن مصرف کنید، ممکن است از مزایای آن بکاهید چرا که این نوشیدنی‌ها قادرند جذب آهن را محدود کنند.

* ملاس

شاید بتوانید آهن را از برخی مواد غذایی که به نظر نمی‌رسند دارای آهن باشند هم دریافت کنید. ملاس به‌طور خاص سرشار از آهن است.

ملاس، که به عنوان شیره قند نیز شناخته می‌شود، یک محصول غلیظ، تاریک و چسبناک است که از فرایند استخراج شکر از چغندر قند یا نیشکر به عمل می‌آید.

* آجیل و خشکبار

آجیل و خشکبار یک میان‌وعده بسیار غنی از آهن هستند. می‌توانید از بادام هندی یا پسته شروع کرده و میوه‌های خشک مانند کشمش، آلو، خرما یا هلو را نیز به میان‌وعده‌تان اضافه نمایید.

* میوه‌های تازه

هندوانه چیزی فراتر از یک خوراکی خنک‌کننده در تابستان است. یک برش کوچک از آن می‌تواند ۰.۶۹ میلی‌گرم آهن را به شما برساند. همچنین، مصرف پنج عدد انجیر متوسط به شما یک میلی‌گرم آهن می‌دهد و یک موز نیز حاوی ۰.۳۶ میلی‌گرم آهن است.

* شکلات

خوردن شکلات تلخ می‌تواند مقداری آهن را برای شما فراهم کند. اما در مصرف آن باید متعادل عمل کنید.

همچنین در برخی حالات ممکن است بدن به میزان بیشتری از آهن نیاز داشته باشد که می‌توان این نیاز را از طریق مصرف مواد غذایی یا مکمل‌های آهن برطرف کرد:

– در خلال دوران بارداری یا شیردهی

– در صورت ابتلا به نارسایی کلیوی (خصوصاً در شرایط دیالیزی که بدن آهن بیشتری از دست می‌دهد)

– در پی جراحت و خونریزی

– ابتلا به اختلالات گوارشی که مانع جذب آهن می‌شود.

– مصرف زیاد آنتی‌اسیدهایی که جذب آهن را محدود می‌کنند.

– انجام جراحی کاهش وزن

– ورزش‌های سنگین و فشرده

– پیروی از رژیم گیاهخواری