نشانه های هشداردهنده کمبود پروتئین در بدن که باید مورد توجه قرار گیرند

پروتئین، به عنوان یک عنصر اساسی و بنیادی در ساختار بدن انسان، وظیفه مهمی در تأمین انرژی و حفظ سلامتی کلی بدن دارد. این ماده برای ایجاد و ترمیم بافت ها نظیر عضلات، پوست، مو و ناخن ها ضروری است. همچنین پروتئین ها در تولید آنتی بادی ها نقش داشته و به تقویت سیستم ایمنی و مقابله با بیماری ها کمک می کنند.

بدن انسان به تنهایی قادر به تولید پروتئین نیست و از این رو، نیاز دارد که این ماده مغذی از طریق تغذیه تأمین شود. بنابراین، شناخت میزان پروتئین مصرفی روزانه بسیار حائز اهمیت است. در صورت عدم دریافت کافی پروتئین، بدن ممکن است به تجزیه بافت های عضلانی بپردازد که این وضعیت ممکن است منجر به تحلیل عضلات و شل شدن پوست در مناطق مختلف بدن گردد. به واقع، نقص پروتئین می تواند از ضعف عضلانی، کاهش ایمنی و اختلال در عملکردهای بدن نشأت بگیرد.

ولی چگونه می توانیم بفهمیم آیا بدن ما با کمبود پروتئین مواجه است یا نه؟ برای تشخیص این وضعیت، لازم است به نشانه ها و علائمی که بدن نشان می دهد، توجه کنیم. کمبود پروتئین معمولاً به تدریج بروز پیدا می کند و برای بزرگسالان علائم خاصی را به همراه دارد. در این مقاله به بررسی ۷ نشانه رایج و شناخته شده از کمبود پروتئین در بزرگسالان خواهیم پرداخت.

احساس خستگی و ضعف عمومی: پروتئین در تأمین انرژی و حفظ قدرت عضلانی ضروری است. هنگامی که بدن شما از پروتئین کافی بی بهره باشد، ممکن است دچار احساس خستگی مزمن یا ضعف شوید، حتی بدون اینکه فعالیت بدنی سنگینی کرده باشید.

ریز مو و شکنندگی ناخن ها و موها: مو، پوست و ناخن ها از پروتئینی به نام کراتین تشکیل شده اند. کمبود پروتئین می تواند منجر به نازک شدن موها، ریزش آن ها و یا ضعف ناخن ها گردد.

کاهش توده عضلانی: پروتئین یکی از عوامل کلیدی در ساخت عضلات است. در صورت عدم تأمین مقدار کافی از پروتئین، بدن ممکن است به تجزیه بافت های عضلانی بپردازد تا نیازهای خود را تأمین کند که این وضعیت به کوچک شدن و تحلیل عضلات منجر می شود.

تورم یا احتباس مایعات: پروتئین ها در حفظ تعادل مایعات بدن نقش مهمی دارند. کمبود پروتئین ممکن است به تجمع مایعات و تورم در نواحی دست ها، پاها یا شکم منجر شود.

ضعف سیستم ایمنی: پروتئین برای تولید آنتی بادی ها و سلول های ایمنی حیاتی است. اگر به طور مکرر دچار بیماری می شوید یا زخم های شما به آرامی خوب می شوند، ممکن است نشانی از کمبود پروتئین باشد.

احساس گرسنگی دائمی: پروتئین در تنظیم هورمون های سیری مهم است و چنانچه این ماده مغذی کمبود داشته باشد، حتی پس از صرف غذا نیز ممکن است احساس گرسنگی کنید. این موضوع به ویژه در حالتی که به جای پروتئین، کربوهیدرات ها یا چربی ها را بیشتر مصرف کنید، محسوس است.

تغییر در خلق وخو: آمینواسیدهای موجود در پروتئین برای تولید انتقال دهنده های عصبی مانند سروتونین و دوپامین حیاتی به شمار می روند. کمبود پروتئین ممکن است به نوسانات خلقی، اضطراب، تحریک پذیری و حتی تشدید افسردگی منجر گردد.

این ۲ مورد را پیگیری کنید

برای اطمینان از میزان پروتئینی که هر روز دریافت می کنید و اینکه آیا این میزان کافی است یا خیر، چندین روش موجود است. اگر علائم ذکرشده را احساس می کنید، مشاوره با یک متخصص تغذیه می تواند بسیار مفید باشد. بزرگ ترین مزیت اینکار این است که می توانید از صحت تأمین پروتئین روزانه خود مطمئن شوید و از عارضه هایی چون کاهش توده عضلانی جلوگیری کنید.

بررسی رژیم غذایی نیز یکی از روش های ارزیابی مقدار پروتئین مصرفی به شمار می رود. باید بدانید که روزانه چه مقدار پروتئین دریافت می کنید. منابع غنی پروتئین شامل گوشت، ماهی، تخم مرغ، محصولات لبنی، حبوبات و آجیل هستند. نیاز روزانه به پروتئین تقریباً ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. البته این مقدار بسته به فعالیت بدنی، سن، وزن، وضعیت سلامتی و اهداف فرد (مانند کاهش وزن یا تقویت عضله) ممکن است متفاوت باشد.

نحوه محاسبه میزان پروتئین

محاسبه میزان پروتئین ضروری برای بدن با فرمول ساده ای انجام می شود که بر اساس هر کیلوگرم وزن بدن محاسبه می گردد. این فرمول برای افراد معمولی (کسانی که فعالیت بدنی ندارند): ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن و برای ورزشکاران یا افرادی که در حال عضله سازی هستند، ۱.۲ تا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن است.

به عنوان مثال، اگر وزن شما ۶۰ کیلوگرم باشد و فعالیت بدنی خاصی نداشته باشید، برای محاسبه میزان پروتئین مورد نیاز باید ۰.۸ گرم را در وزن خود ضرب کنید.

* افراد معمولی: ۰.۸ × ۶۰ = ۴۸ گرم پروتئین در روز.

* افرادی که ورزش می کنند (کسانی که ۲ تا ۳ روز در هفته به تمرین می پردازند): ۱.۲ × ۶۰ = ۷۲ گرم یا ۲ × ۶۰ = ۱۲۰ گرم پروتئین در روز.

بنابراین یک فرد با وزن ۶۰ کیلوگرم بسته به سطح و نوع فعالیت بدنی خود نیازمند پروتئینی بین ۴۸ تا ۱۲۰ گرم خواهد بود. حال با توجه به وزن خود، با ضرب کردن عدد ۰.۸ یا ۱.۲ (یا ۲) در وزن تان می توانید مقدار پروتئین مورد نیاز روزانه تان را محاسبه کنید.