آیا مصرف آب می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند؟

مصرف کافی آب و حفظ رطوبت بدن می‌تواند به تنظیم فشار خون کمک شایانی نماید. در صورتی که با مشکل کم آبی مواجه هستید، افزایش مصرف آب می‌تواند به بهبود وضعیت فشار خون شما بینجامد.

به نقل از وری ول هلث، آب نوشیدن می‌تواند به تعدیل فشار خون کمک کنند، اما در صورتی که دچار کم آبی نباشید، الزماً فشار خون شما را پایین نخواهد آورد.

با توجه به اینکه خون انسان تقریباً 90 درصد آب است، وقتی بدن با کم آبی مواجه می‌شود، میزان کلی مایع در بدن کاهش یافته و به تبع آن، بدن با تنگ کردن رگ‌های خونی، فشار خون را افزایش می‌دهد.

اگر با کم آبی مزمن مواجه باشید، این وضعیت می‌تواند فشار خون (فشار خون بالا) شما را تحت تأثیر قرار دهد و بدتر کند.

در حالی که نوشیدن آب یک راه حل فوری برای فشار خون بالا نیست، اما نوشیدن 6 تا 8 لیوان آب در روز می‌تواند با سایر اقدام‌های بهداشتی به کنترل فشار خون شما یاری رساند.

این مقاله به بررسی اینکه چگونه کم‌آبی می‌تواند منجر به افزایش فشار خون شود و چگونگی کمک آب به حفظ یا کاهش فشار خون می‌پردازد.

آیا بین کم آبی و فشار خون بالا ارتباطی وجود دارد؟
کم آبی زمانی به وقوع می‌پیوندد که بدن مایع زیادی را که برای عملکرد بهینه نیاز دارد از دست می‌دهد. یکی از دلایل عمده این مسأله، کمبود آب یا عدم جبران مایعات از دست رفته ناشی از تعریق، ادرار زیاد، استفراغ یا اسهال است.

طبق نظر مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، یک بزرگسال به طور متوسط در روز 41 اونس آب (معادل تقریباً 5 فنجان) مصرف می‌کند. افراد بالای 60 سال که در معرض خطر بیشتری برای فشار خون هستند، به طور متوسط فقط 36 اونس (حدود 4.5 فنجان) آب می‌نوشند که این مقدار به‌طور قابل توجهی کمتر از نصف تا یک پنجم میزان توصیه شده بر اساس سن و جنس آنان است.

با این وجود، این نکته به این معنا نیست که کم آبی مستقیماً باعث افزایش فشار خون می‌شود، اما قطعاً این ظرفیت را دارد که در شکل‌گیری فشار خون بالا مؤثر باشد.

چگونه کم آبی بر فشار خون تأثیر می‌گذارد؟
سدیم یک ماده معدنی ضروری است که از طریق نمک به دست می‌آید و در کنترل فشار خون نقش‌های مهمی بازی می‌کند:

سدیم به حفظ تعادل مطلوب آب کمک می‌کند که در نتیجه سیستم‌های بدن در شرایط هموستاز باقی بمانند.
این ماده همچنین در انقباض و شل شدن عضلات سراسر بدن از جمله عضلات موجود در رگ‌ها نقش دارد.
زمانی که سطوح سدیم به طور غیر طبیعی بالا (هیپرناترمی) یا به طرز نامناسبی پایین (هیپوناترمی) باشد، این عملکردها به شدت تحت تأثیر قرار می‌گیرد. حتی تغییرات متوسط در سطوح سدیم می‌تواند اثرات قابل توجهی بر سلامت فرد به جا بگذارد.

در حالت کم آبی، حجم آب خون کاهش یافته و سطوح سدیم متمرکز می‌شود. افزایش سدیم خود به عنوان محرکی برای ترشح هورمونی به نام وازوپرسین عمل می‌کند که از دفع آب در ادرار توسط کلیه‌ها جلوگیری کرده و باعث حفظ مایع در بدن می‌شود. همچنین وازوپرسین موجب انقباض (تنگ شدن) رگ‌های خونی می‌شود و به تبع آن فشار خون را به طور قابل توجهی افزایش می‌دهد.

اگرچه شواهدی از اندازه‌گیری تأثیر دقیق کم آبی بر فشار خون وجود ندارد، اما تحقیقات بر روی حیوانات به ویژه توسط دانشگاه موناش نشان داده که کم آبی مزمن نه تنها فشار خون بالا را در موش‌ها تشدید می‌کند، بلکه خطر آسیب‌های جدی به کلیه‌ها را نیز افزایش می‌دهد.

چقدر باید آب بنوشیم؟
آب نوشیدن دارای مزایای بی‌شماری برای سلامتی است از جمله:

کمک به تنظیم فشار خون
حفظ تعادل الکترولیت‌های بدن به ویژه سدیم
افزایش انتقال اکسیژن و مواد مغذی به سلول‌ها
تنظیم دمای بدن
کمک به هضم غذا
جلوگیری از یبوست
دفع باکتری‌ها و سموم از کلیه‌ها و مثانه
بیشتر پزشکان توصیه می‌کنند که بزرگسالان روزانه بین 6 تا 8 لیوان آب 8 اونس مصرف کنند تا رطوبت مورد نظر را برای بدن فراهم آورند. البته این نیاز می‌تواند به عواملی چون سن، جنس، نوع رژیم غذایی، وضعیت سلامت عمومی و سطح فعالیت بدنی فرد بستگی داشته باشد و ممکن است به علت برخی داروهای خاص (نظیر دیورتیک‌ها) تغییر کند.

به عنوان یک راهنمای کلی، مؤسسه ملی علوم میزان مناسب مصرف آب را برای بزرگسالان به‌صورت زیر پیشنهاد می‌کند:

برای زنان بالغ: روزانه 11 فنجان (2.7 لیتر یا تقریباً 91 اونس) از تمام غذاها و مایعات
برای مردان بالغ: روزانه 15.5 فنجان (3.7 لیتر یا حدود 125 اونس) از تمام غذاها و مایعات
در نهایت، هیچ راه‌حل یکسانی برای همه وجود ندارد و هر فرد می‌بایست بر اساس نیازهای شخصی خود به تأمین رطوبت بدن بپردازد. برای برآورد نیازهای شخصی، به ویژه اگر فشار خون بالا دارید یا در معرض خطر قرار دارید، با پزشک مشورت کنید.

نوشیدنی‌هایی که باید محدود شوند
اگر به فشار خون بالا مبتلا هستید، بهتر است از نوشیدنی‌های شیرین و همچنین نوشیدنی‌های کافئین‌دار پرهیز کرده یا حداقل مصرف آن‌ها را کاهش دهید، شامل موارد زیر:

نوشیدنی‌های ورزشی: این نوشیدنی‌ها سرشار از قند هستند و می‌توانند منجر به افزایش وزن شوند و به تبع آن به فشار خون بالا کمک می‌کند. این نوع نوشیدنی‌ها تنها برای جبران الکترولیت‌های از دست رفته در اثر تعریق یا استفراغ شدید و اسهال توصیه می‌شوند.
نوشیدنی‌های قهوه: معمولاً این نوشیدنی‌ها دارای قند بالایی بوده و می‌توانند وزن و فشار خون را افزایش دهند. کافئین نیز به‌عنوان محرک می‌تواند به‌طور مستقل موجب افزایش ضربان قلب و فشار خون گردد.
نوشیدنی‌های انرژی‌زا: این نوشیدنی‌ها به دلیل غلظت بالای کافئین و عدم جبران الکترولیت‌ها با ورزش نسبت به نوشیدنی‌های ورزشی متفاوت هستند.
الکل: مصرف مکرر الکل می‌تواند منجر به فشار خون بالای مزمن گردد و به کاهش تولید اکسید نیتروژن که بدن برای گشاد کردن رگ‌های خونی از آن استفاده می‌کند، ارتباط داشته باشد.
انتخاب سبک زندگی سالم برای قلب بسیار مهم است
اگر به فشار خون بالا مبتلا هستید، حفظ آب بدن می‌تواند به تعدیل فشار خون کمک کند. اما این تنها تغییر سبک زندگی نیست که باید در نظر داشته باشید.

مدت زمان کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) پیشنهاد می‌کند که اقداماتی انجام دهید که نه تنها به افراد مبتلا به فشار خون بالا کمک کند، بلکه از ابتلای افرادی که فشار خون طبیعی دارند نیز جلوگیری نماید:

رژیم غذایی سالم برای قلب را دنبال کنید: شامل خوردن انواع غذاهای غنی از پتاسیم، فیبر و پروتئین و کاهش مصرف نمک و چربی‌های اشباع شده.
به وزن ایده ال خود دست یابید: پزشک می‌تواند به شما در محاسبه وزن ایده ال براساس شاخص توده بدنی (BMI) یاری رساند.
فعالیت بدنی داشته باشید: بزرگسالان باید حداقل 2 ساعت و 30 دقیقه در هفته (حدود 30 دقیقه در روز، پنج روز در هفته) ورزش با شدت متوسط انجام دهند که ممکن است شامل پیاده‌روی سریع، شنا یا دوچرخه‌سواری باشد.
به اندازه کافی بخوابید: بی‌خوابی می‌تواند چرخه خواب را مختل کرده و منجر به عدم تعادل هورمونی، از جمله هورمون‌هایی که فشار خون را تنظیم می‌کنند، گردد. به بزرگسالان توصیه می‌شود که هر شب نزدیک به هفت ساعت خواب کافی داشته باشند.
ترک سیگار: دود سیگار موجب تنگی رگ‌ها می‌شود و می‌تواند به فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی منجر گردد. مهم نیست که چه مدت سیگار کشیده‌اید، ترک آن در هر سنی می‌تواند به کاهش عوارض و مشکلات بهداشتی کمک نماید.
نوشیدنی‌هایی که ممکن است فشار خون را کاهش دهند
شواهدی وجود دارد که نوشیدنی‌های خاصی به غیر از آب ممکن است برای افراد مبتلا به فشار خون بالا سودمند باشد. این بدین معنا نیست که این نوع نوشیدنی‌ها فشار خون را “درمان” می‌کنند، اما آن‌ها به‌طور کلی “ایمن” در نظر گرفته می‌شوند و می‌توانند کمک کنند تا از رطوبت کافی به همراه آب روزانه خود برخوردار باشید.

این نوع نوشیدنی‌ها شامل موارد زیر می‌شود:

آب چغندر: یک تحقیق در سال 2016 که شامل 240 شرکت‌کننده مبتلا به فشار خون بالا بود، نشان داد که مصرف 250 میلی لیتری (8 اونس) آب چغندر قرمز در روز، بعد از دو هفته فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را کاهش می‌دهد.
آب گوجه‌فرنگی: تحقیق سال 2019 با 481 شرکت‌کننده مبتلا به فشار خون یا پیش فشار خون نشان داد که مصرف روزانه 200 میلی‌لیتر (6.5 اونس) آب گوجه‌فرنگی بدون نمک به‌طور قابل‌توجهی فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را بعد از یک سال کاهش می‌دهد.
آب انار: یک تحلیل در سال 2017 از هشت مطالعه تصادفی کنترل شده نشان داد که یک وعده 240 میلی‌لیتری آب انار بدون شکر می‌تواند فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را در افراد مبتلا به فشار خون بعد از 12 هفته کاهش دهد.
آب زغال اخته: یک بررسی در سال 2021 بر روی 40 بزرگسال مبتلا به فشار خون نشان داد که مصرف دو وعده 240 میلی‌لیتری آب زغال اخته بدون شکر بعد از 8 هفته فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را کاهش می‌دهد.
شیر کم‌چرب: مطالعه‌ای در سال 2018 شامل 2649 فرد، نشان داد که مصرف شیر می‌تواند فشار خون را کاهش دهد و بیشترین سود در افرادی مشاهده شده است که شیر کم‌چرب می‌نوشیدند. گروهی که هیچ تأثیری بر مصرف شیر نداشتند، آنهایی بودند که علامت‌های دیابت یا پیش دیابت را داشتند.
چای: یک بررسی در سال 2020 از پنج مطالعه با مشارکت 408 شرکت‌کننده به این نتیجه رسید که مصرف منظم چای سیاه و سبز به طور مداوم با کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک همراه است. به‌نظر می‌رسد تأثیر چای سبز نسبت به چای سیاه قوی‌تر است.

سلامت نیوز