در آزمون‌های بیوشیمی خون، شاخص‌هایی مانند کلسترول کلی، LDL کلسترول، HDL کلسترول و تری‌گلیسیرید نقش اصلی را در تعیین وضعیت چربی‌های خون ایفا می‌کنند. کلسترول یک ماده مومی و نرم است که نه تنها توسط بدن انسان تولید می‌شود بلکه از طریق مصرف مواد غذایی با منشاء حیوانی نیز به دست می‌آید و توازن در سطح آن برای حفظ سلامت بدن و عملکرد درست مغز ضروری است. توجه داشته باشید که افزایش سطح آن در خون (بیش از ۲۰۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر) می‌تواند خطر بروز بیماری‌های قلبی و عروقی را به دنبال داشته باشد. همچنین، تری‌گلیسیرید نوع دیگری از چربی‌های موجود در خون است که افزایش آن به شدت با ریسک سکته و بیماری‌های قلبی مرتبط است.
نکته ۱: الگوی غذایی خود را به‌منظور مدیریت چربی‌های خون تقویت کنید
۱- سطح انرژی مصرفی روزانه را برای جلوگیری از اضافه وزن و چاقی به دقت کنترل کنید. ۲- میزان دریافت فیبر غذایی، ویتامین C، اسید فولیک و دیگر مواد مغذی را از طریق برنامه غذایی روزانه افزایش دهید. به‌عنوان مثال، بجای نان‌های سفید (شامل باگت، ساندویچ و …) از نوع نان‌های تهیه‌شده با دانه‌های کامل و سبوس‌دار (مانند نان سنگک، نان گندم کامل، نان چاودار، نان جو و …) استفاده کنید.
با کاهش دفعات مصرف برنج سفید و جایگزینی آن با برنج قهوه‌ای یا ترکیبی از برنج و حبوبات یا سبزیجات (به‌عنوان نمونه سبزی پلویی یا عدس پلویی) به رژیم غذایی خود تنوع دهید. از انواع سبزیجات تازه به‌صورت‌های مختلف، مثل سالاد، سبزی خوردن، خوراک سبزیجات و پلوی مخلوط با سبزی روزانه استفاده نمایید. در صورت امکان، هر روز ۲ تا ۳ حبه سیر پخته یا خام را مصرف کنید. در میان‌وعده‌ها، از میوه‌های تازه (به ویژه سیب با پوست و گریپ‌فروت) و آبمیوه‌های خانگی بهره ببرید. ۳ تا ۴ بار در هفته، از غذاهای حاوی حبوبات مانند خوراک حبوبات، آش، آبگوشت و پلویی که با حبوبات تهیه شده استفاده کنید.
چگونه می‌توان چربی خون خود را مدیریت کرد؟
برای کنترل و درمان چربی‌های خون بالا، در برخی موارد به درمان دارویی نیاز است، اما در هر حال در کنار مصرف داروها یا حتی برای پیشگیری از بیماری، توجه به دو رکن کلیدی، «بهبود الگوی غذایی» و «اصلاح روش زندگی»، از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.
نکته ۲: سطح مصرف چربی‌های اشباع، چربی‌های ترانس و کلسترول را کاهش دهید
از محصولات کم‌چرب یا بدون چربی مانند شیر، ماست و پنیر بهره‌برداری کنید. استفاده از خامه، سرشیر، کره، روغن حیوانی و دنبه را محدود نمائید. مصرف روغن‌های گیاهی جامد، مارگارین و خوراکی‌های حاوی این چربی‌ها (مانند بیسکویت، کیک، شیرینی، شکلات، پفک و چیپس و…) را به حداقل برسانید. در هنگام پخت، تمام چربی‌های موجود در گوشت و پوست مرغ را کاملاً جدا کرده و آن‌ها را با روش‌هایی مثل آب‌پز، بخارپز یا کبابی تهیه کنید.
به‌جای گوشت قرمز، از ماهی، سویا (به‌صورت دانه، پروتئین یا پنیر سویا) و حبوبات استفاده نمائید. به یاد داشته باشید، سرخ کردن ماهی در مقدار زیاد روغن به‌طور جدی مضر است. مصرف غذاهای چرب، سرخ‌شده و مواد غذایی فست فود را به‌طور قابل توجهی محدود کنید. از مصرف مواد گوشتی آماده‌شده مانند سوسیس، کالباس و همبرگر خودداری نمایید. همچنین، از مصرف سیرابی، کله‌پاچه، مغز، زبان، دل و قلوه نیز بکاهید. بهتر است به‌جای سایر روغن‌ها در پخت غذا، از روغن زیتون و کانولا به‌طور متعادل استفاده کنید. در روز، به میزان متعادل و بدون نمک از مغزها و دانه‌ها (مثلاً گردو، بادام، پسته، کنجد و مغز آفتابگردان) بهره‌مند شوید. روزانه ۲ تا ۳ عدد گردو مصرف کنید.
نکته ۳: مصرف قند، شکر و محصولات قنادی را کاهش دهید
به‌جای استفاده از قند و شکر، روزانه مقدار کمی خشکبار (مانند کشمش، توت و خرما خشک) را مصرف کنید. به حداقل برسانید انواع شیرینی‌جات (چه خشک و چه تر)، کیک، بیسکویت، کلوچه، آبنبات، شکلات، نوشابه، شربت و دیگر محصولات حاوی شکر را.
نکته ۴: روش زندگی خود را برای مدیریت چربی‌های خون تغییر دهید
به‌منظور کاهش وزن اضافه، هر روز به مدت ۴۵ تا ۶۰ دقیقه به پیاده‌روی بپردازید. ۲ تا ۳ روز در هفته، ساعاتی را برای ورزش‌های هوازی مورد علاقه‌تان (چون شنا، والیبال، ایروبیک، کاراته و …) اختصاص دهید. همچنین از استعمال دخانیات به‌ویژه سیگار و قلیان اجتناب کنید. با تغذیه مناسب و فعالیت بدنی، سایز دور شکم را کاهش دهید. از مصرف مشروبات الکلی خودداری نمایید. اگر به دیابت مبتلا هستید، تحت نظر پزشک، سطح قند خون خود را زیر نظر داشته باشید. به‌دلیل خواب و استراحت کافی، آرامش ذهنی و تفکرات مثبت، از استرس و اضطراب دوری کنید.