چرا بسیاری از افراد با وجود اینکه هفت ساعت خواب شبانه دارند، باز هم از خواب بیدار می‌شوند و احساس خستگی می‌کنند؟
طبق گزارش انتخاب و به نقل از انلی مای هلث؛ شما خیلی زود بعد از صرف شام به رختخواب می‌روید، زنگ ساعت را برای صبح زود تنظیم می‌کنید و به سرعت خواب شما را در بر می‌گیرد. در خواب‌های‌تان به خیال‌پردازی‌هایی درباره‌ی ماشین‌های پرنده، پول‌های کلان و هر چیز هیجان‌انگیز دیگری پرداخته و سرانجام در ساعت ۶ صبح صدای زنگ ساعت شما را از خواب می‌پراند. اما با کمال تعجب، حتی با وجود خواب کافی، احساس خستگی مشابه یک شب بی‌خوابی خواهید داشت. دلیل این امر چیست؟ با اینکه به اندازه‌ی کافی خوابیده‌اید، بدنتان گویی نظری دیگر دارد. بیایید با هم به بررسی علل احتمالی خستگی پس از یک خواب کامل شبانه بپردازیم.
چرا با وجود خواب کافی احساس خستگی می‌کنیم؟
جووریا سید، روان‌شناس مشاور و کارشناس درمان مستقل از بمبئی، توضیح می‌دهد که ممکن است عوامل متعددی باعث احساس خستگی شما با وجود خواب شبانه کامل شوند. او چهار عامل اصلی را عنوان می‌کند که می‌توانند منجر به این وضعیت شوند:
۱. اختلالات خواب
حتی اگر فکر می‌کنید خواب کافی داشته‌اید، ممکن است اختلالاتی وجود داشته باشد که مانع از استراحت واقعی بدنتان شود. جووریا می‌افزاید: «مقدار خواب همیشه به معنای کیفیت خواب نیست.»
برخی از اختلالات شایعی که می‌توانند خواب را مختل کنند، شامل موارد زیر هستند:
الف) آپنه‌ی خواب
این اختلال خطرناک به حالتی اطلاق می‌شود که در آن تنفس فرد به طور دوره‌ای در خواب قطع می‌شود. علایم و نشانه‌های آن عبارتند از:
• خر و پف
• نفس‌نفس زدن در خواب
• بیدار شدن با دهان خشک
• سردردهای صبحگاهی
• احساس خستگی با وجود خواب طولانی
در صورت وجود شک در مورد آپنه‌ی خواب، لازم است به پزشک مراجعه شود. با درمان به موقع، می‌توان از بروز مشکلات قلبی و دیگر عوارض جلوگیری کرد.
ب) بی‌خوابی (Insomnia)
بی‌خوابی منجر به مشکلاتی در شروع خواب یا ادامه خواب می‌شود. نشانه‌های آن به شرح زیر است:
• بیدار شدن‌های مکرر در خلال شب
• بیدار شدن خیلی زود در صبح
• ناتوانی در بازگشت به خواب
• احساس خستگی در طول روز
• افزایش تحریک‌پذیری، کاهش انرژی و خلق افسرده
ج) اختلال حرکات دوره‌ای اندام‌ها (PLMD)
در این اختلال، فرد به صورت غیرارادی و مداوم، دست‌ها یا پاهایش را در خواب حرکت می‌دهد. این حرکات ناخودآگاه به جای استراحت، انرژی بدن را هدایت کرده و فرد را خسته‌تر می‌کند.
۲. مشکلات تیروئید
خستگی مداوم در طول روز در برخی موارد می‌تواند نشانه‌ای از اختلال در عملکرد تیروئید باشد. به ویژه، کم‌کاری تیروئید می‌تواند منجر به کاهش سرعت متابولیسم و احساس خستگی مستمر شود. این وضعیت زمانی اتفاق می‌افتد که غده‌ی تیروئید به اندازه کافی هورمون تولید نکند.
۳. رژیم غذایی و مصرف الکل
کافئین یک محرک طبیعی است که باعث افزایش هوشیاری می‌شود و در برخی مواد غذایی مانند قهوه، شکلات، و تعدادی از چای‌ها و نوشابه‌ها و همچنین بعضی داروهای مسکن یافت می‌شود.
الکل نیز به طور جدی بر کیفیت خواب تأثیر می‌گذارد. اگرچه در ابتدا الکل خاصیت آرامش‌بخش دارد و باعث خواب‌آلودگی می‌گردد، اما طبق گزارش کلینیک کلیولند، پس از از بین رفتن اثرات آرام‌بخش آن، بیداری‌های مکرر اتفاق می‌افتد و خواب عمیق را مختل می‌کند.
۴. سندرم خستگی مزمن (CFS)
سندرم خستگی مزمن به خستگی شدید و غیرقابل تحمل اطلاق می‌شود که با خوابیدن نیز برطرف نمی‌شود و ممکن است فرد را از خروج از تخت نیز باز دارد. این سندرم تحت عنوان انسفالومیلیت میالژیک نیز شناخته می‌شود.
نشانه‌های این اختلال شامل موارد زیر است:
• ناتوانی در انجام فعالیت‌های روزمره
• سردرد
• عدم تمرکز
• سرگیجه، فراموشی و درد در مفاصل یا عضلات
• گلودرد مکرر
نتیجه‌گیری
جووریا بیان می‌کند که خبر خوب این است که راهکارهای ساده‌ای وجود دارد که می‌توانند به شما کمک کنند تا هر روز صبح با انرژی بیشتری از خواب بیدار شوید. در ادامه، چند راهکار موثر برای مقابله با خستگی صبحگاهی ارائه می‌شود:
تکنیک‌های مقابله با خستگی صبحگاهی:
برنامه خواب منظم
حتی در روزهای تعطیلی آخر هفته، تلاش کنید هر روز در ساعت معین بخوابید و بیدار شوید. این اقدام به تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن کمک کرده و کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد.
آرامش پیش از خواب
قبل از خواب یک برنامه آرامش‌بخش داشته باشید: کتاب بخوانید، دمنوش گیاهی بنوشید، خاموش کردن چراغ‌ها و دوری از وسایل الکترونیکی کمک زیادی می‌کند. همچنین، مدیتیشن می‌تواند بسیار موثر باشد. این کار به بدنتان علامت می‌دهد که زمان خواب فرارسیده است.
محیط خواب مناسب
فضای خواب را خنک و تاریک نگه دارید. استفاده از پرده‌های ضخیم یا «بلک‌اوت» و حذف صداهای مزاحم (وایت نویز) به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند.
محدود کردن مصرف الکل و کافئین
اجتناب از نوشیدن الکل در شب و کافئین پس از ساعت ۲ بعدازظهر می‌تواند به کیفیت خواب شما کمک کند.
آب و تغذیه مناسب
روز خود را با نوشیدن یک لیوان آب آغاز کنید و در رژیم غذایی‌تان موارد زیر را گنجانید:
• سبزیجات برگ‌دار غنی از آهن
• مغزها و دانه‌های حاوی منیزیم
• لبنیات و تخم‌مرغ (منابع ویتامین B)
• غلات کامل و میوه‌ها
پرهیز از فشردن دکمه‌ی اسنوز (Snooze)
فشردن دکمه‌ی اسنوز به اختلال در چرخه خواب و افزایش احساس خواب‌آلودگی منجر خواهد شد. به محض بیدار شدن از خواب، فوراً از تخت خارج شوید.
نور خورشید صبحگاهی
نور طبیعی خورشید باعث تنظیم مجدد ساعت بیولوژیکی بدن می‌شود. به محض بیدار شدن، حداقل ۱۰ تا ۲۰ دقیقه در معرض نور آفتاب قرار بگیرید.