ویتامین‌هایی که به بهبود بینایی کمک می‌کنند

انسان به‌عنوان موجودی پیچیده، برای حفظ سلامت خود از ویتامین‌ها و مواد مغذی ضروری به‌شدت نیازمند است. برخی از اختلالات رایج چشمی مانند رتینوپاتی دیابتی، انحطاط ماکولا مرتبط با سن، گلوکوم و آب مروارید می‌توانند بر روی بینایی تأثیرگذار باشند. اگرچه عوامل متعددی موجب بروز این معضلات می‌شوند، اما مواد مغذی نیز در این رابطه بی‌تأثیر نیستند.

ویتامین‌ها و مواد مغذی ضروری برای سلامت چشم

۱- ویتامین A:

ویتامین A در حفظ شفافیت قرنیه که لایه خارجی چشم محسوب می‌شود، نقشی حیاتی را ایفا می‌کند. این ویتامین جزء اصلی ردوپسین، یک پروتئین در چشم است که به بینایی در نور کم کمک می‌کند. اگرچه در کشورهای پیشرفته، کمبود ویتامین A نادر است، اما عدم دریافت کافی آن ممکن است به خشکی چشم منجر شود.

خشکی چشم به عنوان یک بیماری بالینی پیشرفته آغاز می‌شود و در صورت عدم درمان می‌تواند به کم‌دیدی و در نهایت کوری برگشت‌ناپذیر منجر گردد.

علاوه بر این، ویتامین A می‌تواند به عنوان یک محافظ در برابر دیگر مشکلات چشمی عمل نماید. تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف رژیم غذایی غنی از ویتامین A ممکن است خطر ابتلا به آب مروارید و انحطاط ماکولا ناشی از سن را کاهش دهد.

برای حفظ سلامت چشم، توصیه می‌شود که از مواد غذایی غنی از ویتامین A مانند سیب‌زمینی شیرین، سبزیجات برگ‌سبز، کدو تنبل و فلفل دلمه‌ای به جای مکمل‌ها استفاده شود.

۲- ویتامین E:

بسیاری از اختلالات چشمی با استرس اکسیداتیو مرتبط هستند که به‌دلیل عدم تعادل بین آنتی‌اکسیدان‌ها و رادیکال‌های آزاد در بدن به وجود می‌آید.

ویتامین E به‌عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی، در حفاظت از سلول‌ها، از جمله سلول‌های چشمی در برابر آسیب ناشی از رادیکال‌های آزاد نقش مهمی ایفا می‌کند. براساس یک مطالعه بر روی ۳۶۴۰ نفر مبتلا به دژنراسیون ماکولا، دریافت روزانه ۴۰۰ IU ویتامین E و دیگر مواد مغذی در قالب یک مکمل، خطر پیشرفت بیماری را تا ۲۵ درصد کاهش داده است.

علاوه بر این، شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد رژیم‌های غذایی حاوی ویتامین E ممکن است در پیشگیری از آب مروارید مرتبط با سن مؤثر باشند. با این حال، نیاز به تحقیقات بیشتر در این ارتباط احساس می‌شود، زیرا برخی مطالعات هیچ ارتباطی میان ویتامین E و این اختلال نیافته‌اند.

اما به‌طور کلی مصرف کافی ویتامین E از منابع طبیعی همچون آجیل، دانه‌ها، روغن‌های پخت‌وپز، ماهی سالمون، آووکادو و سبزیجات برگ‌سبز به‌منظور حفظ سلامت چشم پیشنهاد می‌شود.

۳- ویتامین C:

ویتامین C نیز همچون ویتامین E به‌عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی، از چشم در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند. بر اساس تحقیقات، مصرف روزانه مکمل ویتامین C احتمال پیشرفت دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن را تا ۲۵ درصد کاهش می‌دهد.

علاوه بر این، ویتامین C برای سنتز کلاژن، پروتئینی که ساختاری برای چشم، به‌ویژه قرنیه و صلبیه فراهم می‌کند، مورد نیاز است. چندین مطالعه نشان می‌دهد که این ویتامین ممکن است خطر ابتلا به آب مروارید را که به کدر شدن عدسی چشم و اختلال در بینایی منجر می‌شود، کاهش دهد.

به‌عنوان نمونه، مطالعه‌ای نشان داده که مصرف بیش از ۴۹۰ میلی‌گرم ویتامین C در روز به‌مقایسه با ۱۲۵ میلی‌گرم یا کمتر، خطر ابتلا به آب مروارید را تا ۷۵ درصد کاهش می‌دهد.

تحقیقات دیگر نیز نشان می‌دهد که مصرف منظم مکمل‌های ویتامین C، احتمال ابتلا به آب مروارید را تا ۴۵ درصد کاهش می‌دهد.

مرکبات، میوه‌های گرمسیری، فلفل دلمه‌ای، کلم بروکلی و کلم پیچ از منابع غنی ویتامین C به شمار می‌روند و می‌توانند به افزایش مصرف روزانه آن کمک کنند.

۴- ویتامین B۶، B۹ و B۱۲:

محققان تأثیر چندین ویتامین B از جمله B۶، B۹ و B۱۲ را بر سلامت چشم بررسی کرده‌اند. این مجموعه ویتامین‌ها می‌توانند موجب کاهش سطح هموسیستئین، پروتئینی در بدن که با التهاب و افزایش خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن مرتبط است، شوند.

یک مطالعه بالینی نشان داد که مصرف روزانه ۱۰۰۰ میکروگرم ویتامین B۱۲ همراه با ویتامین‌های B۶ و B۹، خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا ناشی از سن را تا ۳۴ درصد کاهش می‌دهد. با این حال، برای تأیید اثرات این مکمل‌ها به تحقیقات بیشتری نیاز است و همچنین مشخص نیست که آیا افزایش مصرف مواد غذایی غنی از ویتامین B نیز آثار مشابهی دارد یا خیر.

۵- ریبوفلاوین:

ویتامین B دیگری که مورد مطالعه قرار گرفته، ریبوفلاوین (ویتامین B۲) است که به‌عنوان یک آنتی‌اکسیدان مؤثر در کاهش استرس اکسیداتیو در بدن از جمله چشم عمل می‌کند.

محققان به بررسی پتانسیل ریبوفلاوین در پیشگیری از آب مروارید پرداخته‌اند، چراکه کمبود این ویتامین ممکن است به بروز این بیماری منجر شود. جالب توجه است که بسیاری از مبتلایان به آب مروارید نیز دچار کمبود آنتی‌اکسیدان‌ها هستند.

یک مطالعه نشان می‌دهد که افرادی که رژیم غذایی آنان شامل مصرف روزانه ۱.۶ تا ۲.۲ میلی‌گرم ریبوفلاوین است، در مقایسه با کسانی که ۰.۸ میلی‌گرم در روز مصرف می‌کنند، خطر ابتلا به آب مروارید را تا ۳۱ تا ۵۱ درصد کاهش می‌دهند.

مقامات بهداشتی مصرف روزانه ۱.۱ تا ۱.۳ میلی‌گرم ریبوفلاوین را توصیه می‌کنند. تأمین این مقدار ویتامین معمولاً کار آسانی است، زیرا بسیاری از غذاها از جمله جو دوسر، شیر، ماست، گوشت گوساله و غلات غنی‌شده سرشار از ریبوفلاوین می‌باشند.

۶- نیاسین:

عملکرد اصلی نیاسین (ویتامین B۳) تبدیل غذا به انرژی است و همچنین می‌تواند به عنوان یک آنتی‌اکسیدان عمل کند. تحقیقات نشان می‌دهد که نیاسین ممکن است در پیشگیری از گلوکوم مؤثر باشد، اختلالی که ممکن است به عصب بینایی آسیب بزند.

همچنین یک مطالعه بر روی حیوانات نشان داده است که دوز بالای مکمل‌های نیاسین در پیشگیری از گلوکوم نقش دارد. با این حال، تحقیقات بیشتری برای بررسی ارتباط میان نیاسین و گلوکوم ضروری است.

به یاد داشته باشید که مصرف مکمل‌ها باید با احتیاط انجام شود، زیرا مصرف مقدار زیاد نیاسین (۱.۵ تا ۵ میلی‌گرم در روز) ممکن است عوارضی نظیر تاری دید، آسیب به ماکولا و التهاب قرنیه ایجاد نماید.

با این حال، شواهدی مبنی بر اینکه مصرف غذاهای طبیعی حاوی نیاسین عوارض جانبی داشته باشد وجود ندارد. منابع غذایی نیاسین شامل گوشت گاو، مرغ، ماهی، قارچ، بادام زمینی و حبوبات می‌باشند.

۷- لوتئین و زیگزانتین:

لوتئین و زیگزانتین بخشی از خانواده کاروتنوئید هستند، گروهی از ترکیبات سودمند که توسط گیاهان تولید می‌شوند.

این دو کاروتنوئید در شبکیه و ماکولا چشم وجود دارند و به‌عنوان فیلتر نور آبی مضر عمل می‌کنند و می‌توانند از آسیب‌های چشمی محافظت نمایند. مطالعات متعددی نشان داده‌اند که این ترکیبات گیاهی ممکن است از پیشرفت آب مروارید و دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن جلوگیری کنند.

یک مطالعه تصادفی و کنترل‌شده، فوائد بالقوه لوتئین را برای مبتلایان به آب مروارید شناسایی کرد و نشان داد که افرادی که سه بار در هفته مکمل‌های حاوی ۱۵ میلی‌گرم لوتئین را مصرف کردند، در مدت دو سال بهبود بینایی را مشاهده کردند.

با این حال، مصرف مکمل‌ها ممکن است ضرورتی نداشته باشد؛ زیرا دریافت ۶ میلی‌گرم لوتئین و زیگزانتین از یک رژیم غذایی غنی از میوه و سبزیجات امکان‌پذیر است. اسفناج پخته، کلم پیچ و کلم برگ از منابع غنی این کاروتنوئیدها محسوب می‌شوند.

۸- اسیدهای چرب امگا سه:

اسیدهای چرب امگا سه از انواع چربی‌های غیراشباع به شمار می‌روند. غشای سلولی شبکیه چشم انسان حاوی مقادیر بالایی از دوکوساهگزائنوئیک، نوعی از امگا سه می‌باشد. این چربی‌ها علاوه بر کمک به ساخت سلول‌های چشمی، دارای خواص ضدالتهابی هستند که می‌تواند در پیشگیری از رتینوپاتی دیابتی مؤثر باشد.

تحلیلی بر روی ۳۱ مطالعه نشان‌گر آن است که رژیم‌های غذایی غنی از ماهی‌های چرب، مانند رژیم سنتی مدیترانه‌ای، ممکن است نقشی محافظتی در برابر رتینوپاتی دیابتی ایفا نمایند. اگرچه این یافته نیاز به تحقیقات بیشتری دارد، اما نشان‌دهنده تأثیر مثبت اسیدهای چرب می‌باشد.

همچنین، اسیدهای چرب امگا سه ممکن است با افزایش تولید اشک برای افرادی که با خشکی چشم مواجه‌اند، مفید واقع شوند. این وضعیت موجب خشکی، نارضایتی و تاری دید می‌شود.

برای افزایش مصرف این چربی‌ها در رژیم غذایی می‌توانید میزان دریافت ماهی، بذر کتان، دانه‌های چیا، سویا و مغزهای خوراکی را افزایش دهید. اسیدهای چرب امگا سه همچنین در روغن‌های پخت و پز مانند کانولا و روغن زیتون یافت می‌شوند.

۹- تیامین:

تیامین یا ویتامین B۱ در عملکرد سلولی بهینه و صحیح و تبدیل غذا به انرژی نقش کلیدی دارد. این ماده مغذی می‌تواند در کاهش خطر ابتلا به آب مروارید نیز مؤثر باشد. نتایج یک مطالعه نشان داد که رژیم غذایی غنی از تیامین می‌تواند خطر ابتلا به آب مروارید را تا ۴۰ درصد کاهش دهد. همچنین این مطالعه نشان می‌دهد که پروتئین‌ها، ویتامین‌ها، نیاسین و ریبوفلاوین ممکن است به حفاظت فرد در برابر آب مروارید کمک کنند.

علاوه بر این، تیامین به‌عنوان یک درمان بالقوه برای مراحل اولیه رتینوپاتی دیابتی مطرح شده است. نتایج یک مطالعه بالینی نشان داد که افرادی که سه بار در روز ۱۰۰ میلی‌گرم تیامین مصرف می‌کردند، کاهش آلبومین در ادرار، نشانه‌ای از رتینوپاتی دیابتی در دیابت نوع دو، را تجربه کرده‌اند.

غلات، گوشت قرمز و ماهی منابع غنی تیامین به شمار می‌آیند و این ویتامین به‌طور معمول به غذاهایی مانند غلات صبحانه، نان و پاستا نیز افزوده می‌شود.