همگی آگاه‌اند که دریافت کلسیم برای حفاظت از سلامت بدن امری حیاتی است و این واقعیت که محصولات لبنی از عمده‌ترین منابع کلسیم محسوب می‌شوند، بر کسی پوشیده نیست. با این حال، بسیاری به دلایل مختلف تصمیم به حذف لبنیات از برنامه غذایی روزانه خود می‌گیرند و به دنبال منابع دیگر برای تامین نیاز کلسیم خود می‌باشند.
زمانی که صحبت از دریافت مواد مغذی به میان می‌آید، باید به عوامل متعددی مانند درصد جذب، امکان متابولیزه شدن و نحوه استفاده از آن‌ها در بدن توجه کرد. کلسیم از جمله عناصر ضروری برای حیات تمامی موجودات زنده به شمار می‌آید و تقریباً در تمامی مواد غذایی با مقادیر متفاوت موجود است؛ اما مسئله اساسی این است که نیاز بدن انسان به این عنصر به توانی بالایی رسیده است، به‌طوری که اگر نیاز بدن به کلسیم را با دیگر عناصر مقایسه کنیم، به اهمیت این موضوع پی خواهیم برد.
به‌عنوان مثال، اگر نیاز بدن به کلسیم را با آهن مقایسه کنیم- که به‌خوبی مشخص است کمبود آهن نیز یک مشکل شایع است و عوارض خاص خود را به دنبال دارد- درک بهتری از این موضوع به‌دست می‌آوریم. اگرچه نیاز بدن به کلسیم با توجه به سنین مختلف ممکن است متفاوت باشد، به‌صورت کلی این مقدار در حدود ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز تخمین زده می‌شود؛ البته این میزان در شرایط خاص می‌تواند به ۱۲۰۰ تا ۱۵۰۰ میلی‌گرم افزایش یابد. در حالی که نیاز بدن به آهن عملاً در حد ۱۲ تا ۱۵ میلی‌گرم قرار دارد و همین امر می‌تواند تفاوت نیاز بدن به این دو عنصر را نمایان سازد.
به همین خاطر، زمانی که صحبت از منابع تأمین کلسیم به میان می‌آید، حتماً باید نیازهای بدن را مد نظر داشته باشیم. درست است که مواد غذایی فراوانی با محتوای کلسیم وجود دارد ـ هرچند با مقادیر متفاوت ـ اما مقدار این عنصر باید به اندازه‌ای باشد که بتواند تمام نیازهای بدن را تأمین کند. در برخی مراحل زندگی، نیاز به کلسیم به‌طور خاص افزایش می‌یابد. به عنوان مثال، در دوران رشد یا در کودکی، تأمین کلسیم دقیقاً حیاتی است. همچنین دوران بارداری و شیردهی نیز از زمان‌هایی به‌شمار می‌رود که تأمین کلسیم برای مادر باردار ضرورتی غیرقابل انکار پیدا می‌کند. بر اساس تحقیقات، مصرف سه لیوان از شیر یا ماست کم‌چرب می‌تواند نیاز روزانه یک زن باردار یا شیرده را برآورده سازد و هر لیوان شیر یا ماست با چربی ۲.۵ درصد، تقریباً ۱۵۰ کالری انرژی دارد. لذا مصرف اضافی آن ممکن است به چاقی و افزایش وزن بینجامد.
لبنیات، مهم‌ترین منبع کلسیم
اکنون که می‌دانیم منابع غذایی متنوعی حاوی کلسیم در دسترس است، باید بهترین گزینه را از میان آن‌ها انتخاب کنیم تا نیاز بدن به کلسیم به‌درستی تامین شود. مواد غذایی مناسب که به خوبی می‌توانند نیاز کلسیم را برآورده کنند، عمدتاً از گروه لبنیات تشکیل می‌شود. البته کلسیم در مواد دیگری مانند ماهی ساردین به وفور موجود است و این نکته ممکن است افراد را به تردید بیندازد. به این معنی که برخی افراد مصرف لبنیات را به دلایل مختلف متوقف می‌کنند و تلاش می‌کنند که کلسیم دریافتی خود را از مواد غذایی دیگر تامین کنند. با توجه به اینکه کلسیم در استخوان‌ها ذخیره و ماهی ساردین نیز معمولاً با استخوان مصرف می‌شود، طبیعی است که این ماهی منبعی غنی از کلسیم باشد. همچنین برخی سبزی‌ها مانند کلم بروکلی نیز میزان بالایی از کلسیم را دارا هستند، اما باید به این نکته نیز توجه شود که این منابع غیر لبنی واقعاً تا چه اندازه و به چه میزانی در رژیم غذایی روزانه افراد وجود دارند؟
بنابراین، با در نظر گرفتن این مسائل، کاملاً مشخص است که لبنیات به عنوان منبع اصلی کلسیم در رژیم غذایی از اهمیتی ویژه برخوردار است.
میزان چربی و کلسیم
برخی افراد به طور نادرست بر این باورند که هرچه شیر یا ماست چرب‌تر باشد، خاصیت بیشتری دارد. به همین دلیل هم هیچ توجهی به انواع کم‌چرب این محصولات نمی‌کنند و آن‌ها را از جنبه مغذی کم‌ارزش می‌دانند. اهمیت مصرف لبنیات در مرحله اول به خاطر تامین کلسیم مورد نیاز بدن است، اما نباید فراموش کرد که هرچند چربی لبنیات ممکن است خواص خاصی داشته باشد، لکن معایبی که به همراه دارد، بیشتر از مزایای آن است. در مواردی که چربی لبنیات گرفته می‌شود، هیچ کاهشی در کیفیت و ارزش غذایی آن به وجود نمی‌آید و حتی ممکن است افزایش یابد. واقعاً در صورت نبود چربی‌های اضافه، بخشی از مواد مضر برای سلامتی نیز از آن حذف می‌شود و بدین ترتیب مصرف آن بلامانع خواهد بود. کلسیم معمولاً در جزء مایع ماده غذایی محلول است و در چربی وجود ندارد؛ از این رو، هر چه نسبت چربی در یک واحد حجم کم‌تر باشد، غلظت کلسیم بیشتر و در نتیجه ارزش غذایی نیز بالاتر خواهد بود. متخصصان تغذیه به افراد توصیه می‌کنند که از لبنیات کم‌چرب بهره‌برداری کرده و انواع پرچرب را کنار بگذارند.
میزان جذب متفاوت در مواد غذایی مختلف
همان‌طور که گفته شد، کلسیم در مواد غذایی گوناگونی همچون کلم بروکلی نیز وجود دارد، اما میزان جذب کلسیم در این مواد بسیار متفاوت است. جذب کلسیم از لبنیات و همچنین مکمل‌های کلسیم به طور نسبی در سطح بالایی قرار دارد، در حالی که در سبزی‌ها به دلیل برخورداری از موادی که مانع جذب کلسیم می‌شوند، همانند انواع فیبر که دارند، این جذب کاهش می‌یابد. علاوه بر این، چربی اگر به مقدار زیاد در غذا وجود داشته باشد، به عنوان یکی از عوامل بازدارنده جذب کلسیم به حساب می‌آید.
شیر، ماست یا پنیر؟
زمانی که بحث از مصرف کافی لبنیات به میان می‌آید، منظور از آن مصرف سه واحد لبنیات در طول روز است و هر واحد برابر با یک لیوان (تقریباً ۲۵۰ سی‌سی) ماست یا شیر کم‌چرب خواهد بود. پنیر نیز به عنوان یک منبع خوب کلسیم شناخته می‌شود، اما به دلیل داشتن مقادیر قابل توجهی پروتئین، معمولاً به عنوان یکی از منابع پروتئینی در نظر گرفته می‌شود. همچنین، متأسفانه بسیاری از پنیرها مقدار زیادی نمک و سدیم دارند. وجود سدیم به مقدار زیاد در رژیم غذایی می‌تواند منجربه افزایش دفع کلیوی کلسیم گردد؛ بنابراین باید مراقب بود که مصرف نمک اضافی در طولانی‌مدت ممکن است به بروز پوکی استخوان بینجامد.