پیاده‌روی ژاپنی چه ویژگی‌هایی دارد و چرا متخصصان آن را راز سلامتی می‌شمارند
این شیوه سلامت و تندرستی، روشی علمی، مؤثر و در دسترس را برای بهبود قابل توجه وضعیت جسمی و روانی ارائه می‌دهد. در ادامه راه‌های آن را مورد بررسی قرار می‌دهیم!
به گزارش انتخاب و به نقل از انلی مای هلث؛ نادیده بگیرید تمرینات یکنواخت قدم‌شماری و هدف‌گذاری روزانه برای پیمودن ۱۰ هزار قدم. در میان انبوه ترندهای مرتبط با سلامتی و تناسب‌اندام، «پیاده‌روی ژاپنی» به خاطر سادگی و اثرگذاری متمایز خود توجه‌ها را جلب کرده است. اما واقعاً این روش چیست و آیا ارزش این را دارد که آن را به برنامه‌ی سلامتی خود اضافه کنید؟
عبارت «پیاده‌روی ژاپنی» به دو شیوه متفاوت اما مفید اشاره دارد: تمرین پیاده‌روی متناوب (Interval Walking Training یا IWT) و شیوه سنتی‌تر پیاده‌روی نانبا (که به «روش نائوکو» نیز شناخته می‌شود؛ روشی که بر تقویت عضلات ناحیه‌ی ران و شکم تمرکز دارد، اگرچه بیشتر به عنوان یک برنامه‌ی جامع تناسب‌اندام شناخته می‌شود تا صرفاً یک تکنیک خاص پیاده‌روی). هر دو شیوه برگرفته از ژاپن هستند و هر یک مزایای ویژه‌ای را به همراه دارند، اما این IWT است که به دلیل نتایج قابل توجه خود مورد بررسی‌های بیشتری قرار گرفته و به سرعت مورد استقبال قرار گرفته است.
چگونه تمرین پیاده‌روی متناوب ژاپنی (IWT) انجام می‌شود؟
این شیوه که توسط دکتر هیروشی نوزه، فیزیولوژیست ورزشی معروف ژاپنی، ایجاد شده است، یک روش علمی و منظم است که بین دوره‌های پیاده‌روی سریع و آرام تعادل برقرار می‌کند. در یک جلسه‌ی ۳۰ دقیقه‌ای معمول، این چرخه پنج بار تکرار می‌شود: سه دقیقه پیاده‌روی سریع و سپس سه دقیقه پیاده‌روی آرام. پیاده‌روی سریع باید به حدی چالش‌برانگیز باشد که ضربان قلب شما را افزایش دهد، مانند اینکه در حال عجله برای رسیدن به یک جلسه مهم هستید؛ در عوض، دوره‌های آرام به‌عنوان فرصتی برای ریکاوری فعال طراحی شده‌اند.
این روش نوعی از تمرینات تناوبی با شدت بالا و در عین حال کم‌فشار (Low-Impact HIIT) است و به همین دلیل برای گروه‌های گسترده‌ای از افراد، از جمله سالمندان، تازه‌کارها و کسانی که نیاز به افزایش فعالیت بدنی دارند، مناسب می‌باشد. برخلاف پیاده‌روی مداوم با سرعت متوسط، IWT بدن شما را در فواصل کوتاه به چالش می‌کشد و بدین ترتیب مزایای بیشتری را بدون وارد کردن فشار زیاد به مفاصل به ارمغان می‌آورد.
آیا واقعاً ارزشش را دارد؟ شواهد علمی و اثربخشی
پاسخ این سؤال کاملاً مثبت است. پیاده‌روی ژاپنی، به‌خصوص IWT، واقعاً ارزش آزمایش کردن را دارد و تحقیقات علمی به‌طور مکرر بر اثرات مثبت آن در مقایسه با پیاده‌روی‌های معمولی تأکید کرده‌اند:
۱. بهبود عملکرد قلب و عروق
IWT موجب افزایش ظرفیت هوازی (VO2 max) می‌شود، قلب را تقویت کرده و می‌تواند در تنظیم بهینه فشار خون مؤثر باشد. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که این روش را به کار می‌برند، نسبت به کسانی که هر روز با سرعت ثابت ۱۰هزار قدم راه می‌روند، بهبود بیشتری در فشار خون را تجربه می‌کنند.
۲. کارآمد در کاهش وزن و چربی‌سوزی
با افزایش ضربان قلب و تحریک متابولیسم در فواصل سریع، IWT باعث سوخت‌وساز بیشتر کالری و چربی می‌شود. این روش با ایجاد الگوی انفجاری و بهبودی، ذخایر گلیکوژن را هدف قرار می‌دهد و نیاز بدن به اکسیژن را افزایش می‌دهد که به نوبه‌ی خود باعث اثربخشی بیشتر در کنترل وزن می‌شود.
۳. تقویت عضلانی و افزایش تراکم استخوان
تغییرات شدت تمرین موجب فعال شدن بیشتر جداکننده‌های عضلانی به‌ویژه در ناحیه‌ی ران و باسن می‌شود که در نتیجه‌اش به بهبود قدرت عضلانی و افزایش تراکم استخوان منجر می‌گردد.
۴. بهبود قند خون و سطح کلسترول
IWT منظم می‌تواند عوامل خطر مرتبط با بیماری‌های ناشی از سبک زندگی را کاهش داده و به تنظیم بهتر قند خون و کاهش کلسترول بد کمک کند.
۵. بهبود سلامت روان و کاهش استرس
در مانند دیگر انواع پیاده‌روی، IWT به کاهش استرس و بهبود وضعیت روحی کمک می‌کند. ریتم منظم و تمرکز ذهنی در این نوع پیاده‌روی می‌تواند حس مدیتیشن ایجاد کند و اضطراب را کاهش دهد. همچنین مفهوم شینرین-یوکو (حمام جنگل) که نوعی پیاده‌روی آگاهانه در طبیعت است، از ژاپن نشأت گرفته و بر اثرات عمیق کاهش استرس از طریق ارتباط با طبیعت تأکید می‌کند.
۶. اثرات ضدپیری
بر اساس نظر دکتر نوزه، تمرین منظم IWT می‌تواند بهبود قابل توجهی در قدرت هوازی و توان عضلات ران ایجاد کند و ممکن است احساسی از جوانی تا ۱۰ سال کمتری را تجربه کنید!
چگونه می‌توان پیاده‌روی ژاپنی را به روتین روزانه خود اضافه کرد؟
این روش بسیار ساده است:
• گرم‌کردن: ۵ تا ۱۰ دقیقه کشش‌های سبک و پیاده‌روی آرام انجام دهید.
• بازه‌ها: پیاده‌روی سریع به مدت سه دقیقه (به‌گونه‌ای که کمی نفس‌نفس بزنید اما همچنان قادر به گفتن جملات کوتاه باشید) و سپس پیاده‌روی آرام به مدت سه دقیقه را متناوب کنید. این چرخه را پنج بار تکرار کنید تا یک تمرین ۳۰ دقیقه‌ای داشته باشید.
• سرد کردن: در پایان، ۵ تا ۱۰ دقیقه پیاده‌روی آرام و کشش انجام دهید.
• ثبات در تمرین: برای رسیدن به بهترین نتیجه، سه تا چهار بار در هفته تمرین کنید.
جمع‌بندی
در حالی که تمرین پیاده‌روی متناوب (IWT) بر تنوع شدت تکیه دارد، سایر ابعاد پیاده‌روی ژاپنی نیز در ارتقا و بهبود سلامت کلی مؤثر هستند. این روش، یک راه حل مؤثر، قابل دسترس و علمی برای بهبود شگرف سلامت جسمی و روانی به شمار می‌رود. اگر شما از افرادی هستید که به قدرت تحرک هوشمند و هدفمند اهمیت می‌دهید، به یاد داشته باشید که گاهی اوقات پیاده‌روی آرام و آگاهانه می‌تواند از تلاش‌های سخت و شدید سودمندتر باشد.
