رسیدن به سن ۵۰ سالگی می‌تواند به شما احساس اوج و بلوغ بدهد و با رعایت رژیم غذایی مناسب، می‌توانید از سال‌های آتی زندگی‌تان بهره‌مند شوید. با گذشت زمان، بدن دستخوش تغییراتی می‌شود و نیازهای تغذیه‌ای گذشته برای دوران بزرگسالی دیگر چندان کارآمد نخواهد بود، بنابراین باید اطمینان حاصل کنید که با افزایش سن، کلسیم و ویتامین‌های D، B۶ و B۱۲ به مقدار کافی دریافت می‌کنید.
افراد مسن به میزان بیشتری کلسیم نیاز دارند و ویتامین D می‌تواند به جذب این ماده معدنی در بدن کمک کند. طبق مقاله‌ای که در نشریه غدد درون‌ریز در سال ۲۰۲۳ منتشر شد، افراد مسن بیشتر در معرض کمبود ویتامین D قرار دارند، که می‌تواند طول عمر را مختل کند و مشکلاتی نظیر کاهش تراکم استخوان، افزایش خطر وقوع زمین خوردن و کاهش قدرت عضلانی را به همراه داشته باشد. اگرچه می‌توانید برای تامین روزانه ۶۰۰ واحد بین‌المللی ویتامین D از مکمل‌ها استفاده کنید، بسیاری از شیرها به ویتامین D غنی شده‌اند؛ به همین دلیل، آغاز روز با یک فنجان شیر کم‌چرب غنی‌شده می‌تواند ۱۷ درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین D را تامین کند.
اهمیت مصرف ویتامین D و شیر
گرچه بسیاری بر این باورند که بدن ویتامین D را هنگام قرارگیری در معرض نور خورشید تولید می‌کند، تحقیقاتی که در نشریه سالمندی و بیماری در سال ۲۰۱۲ منتشر شده، نشان می‌دهد که افراد مسن‌تر زمان کمتری را در معرض آفتاب سپری می‌کنند و همین امر باعث می‌شود تا تولید این ویتامین توسط پوست آن‌ها دشوار شود. افزایش سن می‌تواند بر توانایی افراد مسن در راه رفتن تاثیر بگذارد و ویتامین D نه تنها به حفاظت از آن‌ها در برابر عفونت، بلکه به بهبود عملکرد عروق خونی نیز کمک می‌کند. سطوح پایین ویتامین D با اختلالاتی نظیر سندرم متابولیک، زوال عقل و بعضی سرطان‌ها نیز در ارتباط است.
کاهش خطر بیماری با مصرف روزانه شیر حاوی ویتامین D
مطالعاتی که در سال ۲۰۲۱ در نشریه تغذیه و متابولیسم منتشر شد، نشان داد که مصرف روزانه یک لیوان شیر می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، فشار خون بالا، چاقی و پوکی استخوان کمک کند. اما لازم به ذکر است که شیر ممکن است با افزایش ریسک برخی سرطان‌ها مانند سرطان پروستات و بیماری پارکینسون مرتبط باشد. اگر شما در حدود ۳۰ سالگی هستید، محروم نکردن خود از شیر می‌تواند به حفظ قدرت بدنی شما در آینده کمک کند. طبق نتایج تحقیقی که در سال ۲۰۲۲ در نشریه تغذیه بریتانیا به چاپ رسید، مصرف روزانه میان ¼ تا ½ فنجان شیر ممکن است خطر کاهش قدرت عضلانی شما را در سن ۶۹ سالگی کاهش دهد و نوشیدن حداقل یک فنجان شیر در روز می‌تواند به افزایش استقامت در مردان میانسال نیز کمک کند.
مصرف شیر و طول عمر
ترکیبات موجود در شیر و به‌خصوص لبنیات می‌توانند تاثیر بسزایی بر طول عمر داشته باشند. طبق تحقیقی که در سال ۲۰۲۲ در نشریه تغذیه منتشر شد، اگرچه شیر کامل دارای مزایای سلامتی است، اما برای افزایش طول عمر، بهتر است به مصرف شیر کم‌چرب روی بیاورید. در میان بیش از ۷۰۰۰ شرکت‌کننده در پژوهشی که در استرالیا انجام شد، کسانی که شیر کم‌چرب مصرف می‌کردند، نسبت به افرادی که شیر کامل می‌نوشیدند، خطر مرگ و میر کمتری داشتند. به‌طور خاص، خطر مرگ در مردان ۳۱ درصد و در زنان ۴۱ درصد کمتر گزارش شد و مردانی که شیر کم‌چرب مصرف می‌کردند، ۳۷ درصد کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی بودند.
مصرف پروتئین
افراد مسن می‌توانند با دریافت پروتئین کافی در جهت حفظ توده بدون چربی بدن خود اقدام کنند. بر اساس تحقیقاتی که در سال ۲۰۱۷ در نشریه تغذیه و سلامت به چاپ رسید، به جای انتخاب پروتئین‌های حیوانی چرب که ممکن است جویدن و هضم آن‌ها برای افراد مسن مشکل باشد، پروتئین شیر و فراورده‌های لبنی می‌تواند گزینه‌های بهتری باشد. در این تحقیق، هنگامی که محققان میزان منابع پروتئین گیاهی از مغزها، حبوبات و سویا را دو برابر کردند، افراد مسن نتوانستند پروتئین کافی را در رژیم غذایی خود به دست آورند؛ اما دو برابر کردن پروتئین دریافتی از شیر و محصولات لبنی به آن‌ها کمک کرد تا به عیار پروتئین مطلوب برسند.
از آنجا که شیر بهترین نوشیدنی برای دوران بزرگسالی در نظر گرفته شده است، می‌توان نوشیدنی‌های سالم دیگری نیز برای پیری بهینه شامل کرد که در ادامه به آن‌ها می‌پردازیم.
چای
کاترین تالمج، نماینده انجمن رژیم غذایی آمریکا بیان کرده است: چای به نظر نمی‌رسد که برای بدن ضرری داشته باشد و به عنوان یک جایگزین عالی برای قهوه مطرح است. در ابتدا، چای میزان کافئین کمتری دارد و همچنین ترکیبات موجود در چای – به ویژه فلاونوئیدها – برای سلامت قلب مفید بوده و ممکن است در کاهش ریسک سرطان نقش داشته باشند. فواید چای سبز به طور گسترده‌ای مورد بررسی قرار گرفته و آنتی‌اکسیدان‌های آن می‌توانند در کاهش سرعت رشد برخی سرطان‌ها، جلوگیری از انسداد عروق و کاهش خطر سکته مغزی و اختلالات عصبی سودمند باشند.
آب‌میوه
به‌طور کلی، آب‌میوه‌ها ممکن است دارای میزان زیادی شکر و کالری باشند، اما در صورت مصرف به اندازه، می‌توانند مفید واقع شوند. آب‌میوه‌های سالم شامل انار، زغال اخته، توت آکای، انگور قرمز و آلو هستند. می‌توانید آب‌میوه خود را با افزودن کمی آب رقیق کنید. همچنین می‌توانید از آب سبزیجات یا مخلوط آب‌میوه و سبزیجات به عنوان یک گزینه مغذی با شکر کمتر بهره‌مند شوید. اما احتیاط لازم است که میزان سدیم موجود در آب سبزیجات را بررسی کنید، زیرا بعضی از آن‌ها ممکن است مقادیر بالایی از نمک داشته باشند.
برای حفظ سلامت روزانه، بدن شما به مقداری معین آب و مایعات نیاز دارد و حتی کم آبی جزئی می‌تواند مجموعه‌ای از علائم ناخواسته و ناتوان‌کننده را به وجود آورد.
علائم اولیه کم آبی بدن
بر اساس اعلام شورای ملی پیری آمریکا، نشانه‌های کم آبی شامل ادرار تیره به دلیل دفع کمتر ادرار، خستگی، احساس ضعف، تحریک‌پذیری، سرگیجه، سردرد، گرفتگی عضلانی در بازوها یا پاها، دهان خشک، اختلال در شناخت و سردرگمی است.
احساس گیجی و خستگی ناشی از کمبود آب می‌تواند منجر به زمین خوردن و آسیب‌های جدی شود و بهترین شیوه برای جلوگیری از کم آبی، مصرف مداوم آب در طول روز است. اما سوال اینجاست که چه مقدار؟ قاعده کلی این است که باید روزانه معادل یک سوم وزن بدن آب بنوشید، اگرچه این مقدار برای افراد مسن ممکن است متفاوت باشد. شورای ملی سالمندی توصیه می‌کند با پزشک خود مشورت کنید تا مشخص شود که روزانه به چه مقدار آب نیاز دارید.