پاییز به رغم زیبایی‌هایش از جمله رنگ‌های دل‌انگیز برگ‌ها و آب و هوای ملایم بعد از گرماهای طاقت‌فرسا، با ویژگی‌های خاصی شناخته می‌شود که بارزترین آن‌ها، روزهای کوتاه و شب‌های طولانی و افسردگی پاییزی است. اختلال عاطفی فصلی (seasonal affective disorder) یا به اختصار SAD، نوعی افسردگی شایع و دوره‌ای محسوب می‌شود که با تغییر فصل‌ها، به ویژه در آغاز پاییز و زمستان، برای بسیاری از افراد تجربه می‌شود.
در روزهای ابتدایی این فصل، تصمیم داریم درباره این نوع افسردگی که ممکن است شما یا یکی از نزدیکان‌تان به آن دچار شده باشید، سخن بگوییم و آن را بهتر بشناسیم.
اختلال عاطفی فصلی (SAD) چیست؟
SAD نوعی افسردگی است که با تغییر فصول آغاز می‌شود. این اختلال به طور تقریبی در یک زمان مشخص هر سال آغاز و خاتمه می‌یابد. در بیشتر افراد، این افسردگی از پاییز شروع شده و تا زمستان ادامه پیدا می‌کند و موجب افت انرژی و احساس بدخلقی می‌شود. همچنین برخی افراد ممکن است در اوایل بهار یا تابستان به این اختلال دچار شوند.
براساس تحقیقات انجمن روانپزشکی ایالات متحده (APA)، یکی از عوامل ایجاد افسردگی پاییزی ممکن است عدم تعادل‌های بیوشیمیایی مغز باشد که ناشی از کاهش روزها و کاهش نور خورشید است. تغییر ساعت در نیمه دوم سال نیز می‌تواند ساعت بیولوژیکی فرد را دچار اختلال کند و به برنامه روزمره او آسیب بزند. کاهش نور خورشید همچنین بر «سروتونین»، انتقال‌دهنده عصبی که بر حالت روانی تأثیر دارد و با افسردگی ارتباط دارد، تأثیر منفی می‌گذارد. بنابراین، محل زندگی شما نیز یکی از فاکتورهای مهم برای احتمال ابتلا به SAD است؛ به طوری که هرچه فاصله‌تان از استوا بیشتر باشد، مثلاً اگر در شهرهای شمالی ایران زندگی کنید، احتمال بروز افسردگی پاییزی در شما بیشتر خواهد بود نسبت به افرادی که در نواحی جنوبی‌تر و نزدیک‌تر به خط استوا سکونت دارند.
بر اساس گزارش موسسه ملی بهداشت (NIH) ایالات متحده، شرایط زیر می‌توانند ریسک ابتلا به SAD را افزایش دهند:
زن بودن
سنین جوانی
سابقه خانوادگی افسردگی
سابقه شخصی افسردگی یا اختلال دوقطبی
نکته مهم درباره SAD این است که برای تشخیص به عنوان مبتلای به اختلال عاطفی فصلی، باید بیشتر از یک فصل پاییز و زمستان را با علائم افسردگی فصلی تجربه کرده باشید. به طور خاص، افراد مبتلا به SAD باید دو تجربه زیر را داشته باشند:
بروز و بهبود افسردگی باید در طی دو سال گذشته و به صورت مکرر اتفاق بیفتد.
دوره‌های افسردگی فصلی باید بیشتر از دوره‌های افسردگی غیر فصلی در زندگی فرد باشد.
علائم و نشانه‌های اختلال عاطفی فصلی
همان‌طور که اشاره شد، علائم این اختلال معمولاً از اواخر پاییز یا اوایل زمستان خود را نشان می‌دهد و در روزهای آفتابی فصل‌های بهار و تابستان کاهش می‌یابد. همچنین برای گروه کوچکی از افراد، این اختلال می‌تواند از اوایل بهار یا تابستان آغاز شود. به هر حال، علائم معمولاً به تدریج از خفیف به شدت پیشرفت می‌کنند.
علامت‌ها و نشانه‌های SAD ممکن است شامل موارد زیر باشد:
احساس افسردگی تقریباً هر روز.
از دست دادن علاقه به فعالیت‌هایی که قبلاً از آن‌ها لذت می‌بردید.
کاهش انرژی در طول روز.
مشکلات خواب.
تغییراتی در اشتها یا وزن.
احساس تنبلی یا بی‌نظمی.
مشکلات جدی در تمرکز.
احساس ناامیدی، بی‌ارزشی یا گناه.
نیاز مکرر به فکر کردن به مرگ یا خودکشی.
علائم افسردگی پاییزی و زمستانی
علاوه بر علائم عمومی که به آن‌ها اشاره شد، برخی علائم خاص در آغاز پاییز، که به افسردگی پاییزی معروف است و گاهی اوقات در اوایل زمستان ظهور می‌کنند، شامل موارد زیر هستند:
خواب بیشتر از حد معمول
تغییر در اشتها، به ویژه تمایل به مصرف غذاهای پرکربوهیدرات
افزایش وزن
خستگی مداوم یا احساس کمبود انرژی
روش‌های درمان افسردگی پاییزی
متخصصان روانپزشکی بر این باورند که درمان SAD مشابه دیگر انواع افسردگی می‌باشد. درمان‌ها ممکن است شامل مشاوره، گفتار درمانی نظیر درمان شناختی رفتاری (CBT)، یا استفاده از داروهایی مانند داروهای ضدافسردگی باشند. از سوی دیگر، نور درمانی نیز یک روش متداول برای مقابله با افسردگی پاییزی است، هرچند که هنوز اثربخشی کامل آن در بهبود این نوع افسردگی مشخص نیست.
اما پیش از اقدام به درمان‌های پزشکی، گزینه‌هایی وجود دارند که می‌توانید برای کاهش افسردگی پاییزی امتحان کنید.
روش‌های فردی برای مقابله با افسردگی پاییزی
چندین اقدام ساده وجود دارد که می‌توانید برای تسکین علائم افسردگی پاییزی انجام دهید.
تلاش کنید تا حد امکان از نور خورشید در طول روز بهره ببرید. یک پیاده‌روی کوتاه می‌تواند مفید باشد.
محیط کار و منزل خود را پر از نور روز و جریان هوا کنید.
زمانی که در خانه هستید، در نزدیکی پنجره‌ها بنشینید.
ورزش منظم را در روزهای خود بگنجانید، به ویژه در فضاهای باز.
رژیم غذایی مراقبت شده و متعادلی داشته باشید.
از استرس‌های بالا دوری کنید و تکنیک‌های مدیریت استرس را یاد بگیرید.
گفتگو با خانواده و دوستان درباره افسردگی پاییزی می‌تواند بسیار کمک‌کننده باشد؛ این کار به آن‌ها کمک می‌کند که از تغییرات شما در پاییز و زمستان آگاه شوند و بتوانند بهتر از شما حمایت کنند.
تشدید افسردگی پاییزی با کرونا
علاوه بر عوامل افسردگی پاییزی که در بالا مطرح شد، شیوع کرونا نیز می‌تواند تأثیر بسزایی در آغاز این نوع افسردگی داشته باشد. COVID-۱۹ موجب تغییرات گسترده‌ای در زندگی و ایجاد استرس و ترس و اضطراب برای همه ما شده است. تقارن این پاندمی با فصل پاییز، به ویژه برای افرادی که سابقه اختلال عاطفی فصلی دارند، ممکن است به تشدید این اختلال منجر شود.
همچنین نگرانی‌های زیادی برای افرادی که در نواحی شمالی کشور و مناطقی که کرونا در آنجا شیوع بیشتری دارد، وجود دارد. از این رو لازم است در پاییز و زمستان امسال، به اختلال عاطفی فصلی توجه ویژه‌ای شود و در صورت مشاهده علائم این بیماری در خود یا دیگران، برای درمان و بهبود آن اقدام کنید.