همه ما به خوبی آگاهیم که داشتن یک سبک زندگی سالم می‌تواند سلامت قلب را بهبود بخشد. در این مقاله، ۱۰ راهکار برای مراقبت بهتر از قلب معرفی می‌شود.
ترک سیگار
اگر شما در زمره افرادی هستید که سیگار مصرف می‌کنند، ترک سیگار می‌تواند یکی از بهترین اقداماتی باشد که برای بهبود سلامت قلب خود انجام می‌دهید.
سیگار کشیدن یکی از عوامل اصلی بیماری‌های قلبی عروقی به حساب می‌آید. لازم به ذکر است که یک سال پس از ترک سیگار، احتمال بروز حمله قلبی به نصف کاهش می‌یابد.
فعال باشید و تحرک داشته باشید
تحرک و فعالیت بدنی می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. افزون بر این، ورزش به بهبود روحیه و کاهش استرس کمک شایانی می‌کند.
تلاش کنید در طول هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت متوسط شامل ورزش‌های ایروبیک داشته باشید. برای دستیابی به این هدف کافی است پنج روز در هفته و روزانه ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی کنید.
بدون نیاز به تخصیص زمان مشخص برای این کار، می‌توانید فعالیت بدنی را در برنامه روزانه خود بگنجانید. به‌عنوان مثال، می‌توانید با دوچرخه به محل کار بروید، البته در صورتی که شرایط آلودگی هوا این اجازه را بدهد.
وزن خود را کنترل کنید
چاقی و اضافه وزن می‌تواند احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش دهد؛ به همین دلیل مهم است که یک رژیم غذایی سالم و متعادل با چربی و قند کم و میوه و سبزیجات بالا دنبال کنید. اگر این رژیم غذایی را با ورزش ترکیب کنید، تأثیر شگرف آن را بر سلامت کلی بدن و قلب خود خواهید دید.
مصرف فیبر را افزایش دهید
تلاش کنید روزانه مقدار زیادی فیبر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی کمک کنید. به طور ایده‌آل، باید حداقل ۳۰ گرم فیبر در روز مصرف کنید و این فیبر را از منابع مختلفی چون جو، سبوس، غلات کامل، سیب‌زمینی و سایر میوه‌ها و سبزیجات غنی از فیبر دریافت کنید.
چربی‌های اشباع را کاهش دهید
افزایش مصرف غذاهایی که چربی‌های اشباع بیشتری دارند می‌تواند سطح کلسترول خون را بالا ببرد و همان‌طور که می‌دانید، افزایش کلسترول به معنای افزایش احتمال بیماری‌های قلبی است؛ بنابراین توصیه می‌شود که مصرف غذاهایی با چربی اشباع زیاد را محدود کنید. به‌عنوان مثال، بهتر است از لبنیات کم‌چرب استفاده نمایید.
از برنامه ۵ بار در روز بهره ببرید
برنامه ۵ بار در روز یک کمپین است که در کشورهایی همچون امریکا، انگلیس، فرانسه و آلمان به راه افتاده و افراد را به مصرف حداقل ۵ وعده میوه و سبزیجات روزانه تشویق می‌کند. سعی کنید هر روز ۵ وعده از انواع میوه‌ها و سبزیجات مصرف نمایید. این مواد غذایی منابع بسیار غنی از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند.
همچنین، روش‌های خلاقانه و خوشمزه‌ای برای رعایت این برنامه وجود دارد. به‌عنوان مثال، می‌توانید تکه‌های میوه را به صبحانه‌ها و میان‌وعده‌ها اضافه کنید یا سبزیجات را به سس‌های مختلف مانند سس پاستا بیفزایید.
مصرف نمک را کاهش دهید
برای حفظ فشارخون سالم، باید نمک را از روی میز غذا حذف کرده و در فرآیند پخت‌وپز نیز از مقدار کمتری نمک استفاده کنید. اگر چند بار غذای خود را بدون نمک امتحان کنید، می‌توانید مقدمات حذف کامل نمک را از رژیم خود فراهم کنید.
همچنین، مراقب میزان نمک در غذاهای آماده و نیمه آماده باشید؛ چراکه بیشترین مقدار نمک مصرفی ما از طریق همین غذاها وارد بدن می‌شود. برای آگاهی از میزان نمک موجود در غذاها، به برچسب‌های آن‌ها توجه کنید. اگر غذایی بیش از ۱.۵ گرم نمک در هر ۱۰۰ گرم داشته باشد، در آن صورت از نظر مصرف نمک زیادی دارد.
به‌طور کلی، بزرگسالان نباید بیش از ۶ گرم نمک در طول روز مصرف کنند که معادل یک قاشق چای‌خوری است.
ماهی مصرف کنید
توصیه می‌شود حداقل دو بار در هفته ماهی بخورید و همچنین از میان این دو وعده، یکی را به ماهی‌های چرب اختصاص دهید. ماهی‌هایی چون ساردین و سالمون منابع قوی از اسید چرب امگا ۳ هستند که می‌توانند از قلب شما در برابر بیماری‌های قلبی حفاظت کنند.
توجه داشته باشید که زنان باردار و شیرده نباید بیش از دو وعده ماهی چرب در هفته مصرف کنند.
برچسب روی غذاها را مطالعه کنید
در هنگام خرید، خوب است به برچسب‌های بسته‌بندی غذاها توجه کنید تا از میزان کالری، چربی، نمک و قند موجود در آن‌ها مطلع شوید.
آگاهی از مقدار مواد غذایی موجود در خوراکی‌هایی که مصرف می‌کنیم و تطابق آن‌ها با رژیم غذایی ما می‌تواند اقدام خوبی در جهت داشتن رژیم غذایی سالم باشد.
فشارخون خود را تحت نظر داشته باشید
فشارخون وضعیتی است که معمولاً احساس نمی‌شود. فشارخون بالا می‌تواند به بیماری‌های قلبی و عروقی منجر شود و ممکن است بدون آگاهی دچار آن شوید؛ بنابراین بهتر است سبک زندگی‌تان را به‌گونه‌ای تنظیم کنید که از ابتلا به فشارخون بالا جلوگیری کند و به‌طور متناوب فشارخون خود را اندازه‌گیری نمایید. انجام فعالیت‌های ورزشی، پرهیز از رژیم غذایی نامناسب، سیگار و نمک بیش از حد، از جمله مواردی هستند که می‌توانند از ایجاد فشارخون بالا جلوگیری کنند.