کارشناسان اظهار می‌کنند که به نظر می‌رسد خواب‌آلودگی‌ها به‌طور مکرر در یک زمان مشخص بروز می‌کنند.
براساس گزارش «هافینگتن پست»، اما چرا ما در یک زمان معین در طول روز احساس خستگی می‌کنیم و به خواب چرت‌زنی نیاز داریم؟ آیا راهی برای مبارزه با این خستگی وجود دارد؟ متخصصان در حوزه خواب در این زمینه تحقیقات جامعی انجام داده و به یافته‌هایی دست یافته‌اند.
چرا هر روز در یک زمان مشخص احساس خستگی می‌کنیم؟
برای پاسخ به این سوال که چرا ممکن است به‌طور روزانه در یک زمان خاص احساس خستگی کنید، هیچ پاسخ دقیقی وجود ندارد، بلکه تعدادی عوامل ممکن است باعث بروز این وضعیت شوند. به جز نداشتن خواب کافی در شب، عوامل احتمالی دیگری شامل:
۱- ریتم شبانه‌روزی شما
به گفته «ترزا شنورباخ»، روانشناس و متخصص خواب در آمریکا، ریتم شبانه‌روزی یک «ساعت‌سنج دوار داخلی ۲۴ ساعته» است که مسئولیت کنترل بسیاری از عملکردهای فیزیولوژیکی از جمله الگوهای خواب و بیداری را بر عهده دارد. این ریتم می‌تواند به‌طور قابل توجهی بسته به ویژگی‌های شخصی و ژنتیکی افراد متفاوت باشد.
۲- الگوهای روزانه
زمان‌بندی و فعالیت‌های روزانه مانند کار، ورزش یا زمانی که برای مطالعه در نظر می‌گیرید، می‌توانند بر زمانی که احساس خستگی دارید، تاثیر بگذارند. شنورباخ می‌گوید: ممکن است یک عامل عمومی در این زمینه نقش داشته باشد که بدن ما یک الگوی روتین را یاد می‌گیرد و زمان‌های خاصی را با احساس خواب‌آلودگی مرتبط می‌سازد.
۳- کرونوتایپ شما
با وجود این که اغلب ما الگوهای خستگی مشابهی در زمان بیداری داریم، مانند کاهش انرژی در حوالی ساعت دو بعدازظهر، زمان دقیق این خستگی ممکن است متفاوت باشد. «جف کان»، مدیرعامل و یکی از بنیانگذاران رایز ساینس (Rise Science)، سازنده برنامه ردیاب خواب و انرژی رایز، می‌گوید: زمان‌بندی این الگوی خستگی منحصر به فرد است و به شدت تحت‌تأثیر کرونوتایپ [تیپ شخصیتی زمانی] ما قرار دارد؛ مثلاً اینکه آیا ما خروس سحرخیز هستیم یا جغد شب‌زنده‌دار.
۴- وضعیت سلامتی
طبق گفته شنورباخ، کم‌کاری تیروئید، دیابت، سندرم خستگی مزمن و عدم تعادل هورمونی می‌توانند در مقاطع خاصی احساس خستگی در شما ایجاد کنند. اگر علائم دیگری نیز دارید، مراجعه به پزشک ممکن است تصمیم مناسبی باشد.
۵- عوامل حواس‌پرت‌کن
«لیزا کاتون»، روانشناس زیستی در مرکز «Choosing Therapy» اشاره به عواملی مانند نور گوشی و تلویزیون، نوبت‌های کاری و مصرف کافئین می‌کند و می‌گوید: در حالی که مغز انسان به‌دلیل عدم دقت می‌تواند یک «زمان‌سنج» کارآمد باشد، اما زندگی مدرن پر از عوامل حواس‌پرتی است که می‌توانند ریتم طبیعی ما را مختل کنند.
۶- نورپردازی
شاید قبلاً متوجه شده‌اید که فناوری‌ها و چراغ‌ها می‌توانند توجه ما را جلب کرده و ما را بیدار نگه دارند و این موضوع در زمان‌های خاصی بیشتر از دیگر مواقع مشهود است. برای نمونه، یک پرستار ممکن است در یک صبح تعطیل، در زیر نور شدید صفحه گوشی خود به‌خوبی بیدار باشد، اما تا نیمه‌های صبح دچار خستگی شود.
۷- زمان و میزان غذایی که مصرف می‌کنید
آیا تا به حال بعد از یک شام سنگین احساس خواب‌آلودگی جدی پیدا کرده‌اید؟ این احساس به این دلیل است که برخی وعده‌های غذایی می‌توانند موجب ایجاد خستگی در شما شوند. شنورباخ عنوان می‌کند: زمان و ترکیب غذایی که مصرف می‌کنید می‌تواند بر سطح انرژی شما تاثیر بگذارد. وعده‌های سنگین ممکن است به کار بیشتری برای سیستم گوارشی منجر شوند و در نتیجه انرژی شما کاهش یابد. همچنین، برخی غذاها وقتی به‌صورت دیرهنگام مصرف شوند، می‌توانند خواب را دشوارتر سازند؛ مانند محصولات لبنی، غذاهای تند، تنقلات شیرین و خوشمزه.
چه زمانی برای خواب چرت مناسب است و چه زمان‌هایی باید در برابر آن مقاومت کرد؟
به گزارش ایندیپندنت، بیشتر افراد در اواسط بعدازظهر تمایل به خواب چرت دارند.
کاتون می‌گوید: حوالی ساعت دو بعدازظهر به دلایلی که هنوز کاملاً فهمیده نشده اما احتمالا ریشه‌های تکاملی دارند، هشیاری به شدت کاهش یافته و تمایل به خواب به اوج می‌رسد. این حس خواب‌آلودگی که در بعدازظهر بروز می‌کند، بخشی از ساختار بیولوژیک ماست اما برخی افراد را بیشتر از دیگران تحت تأثیر قرار می‌دهد.
بنابراین به طور کلی، «ایمن‌ترین» زمان برای خواب چرت، یا به بیان دیگر زمانی که خواب چرت شما خواب شبانه را مختل نمی‌سازد، همان ساعات بعدازظهر است.
جف کان همچنین در این زمینه افزود: برای اکثریت افراد، این زمان تقریباً بین ساعت دو تا چهار بعدازظهر واقع می‌شود. سحرخیزها این خستگی را زودتر و شب‌زنده‌داران دیرتر احساس می‌کنند.
با این حال، نکات دیگری نیز وجود دارد که باید در نظر گرفته شوند، از جمله اینکه شب گذشته چقدر خوابیده‌اید، آیا در حال سفر بین مناطق زمانی هستید و چه ساعتی قصد دارید به خواب بروید.
به گفته «کارلی گاسیا»، مربی علوم خواب، اگر در عصر تمایل به خواب چرت دارید و فقط دو تا سه ساعت با زمان خواب شبانه فاصله دارید، سعی کنید در برابر آن مقاومت کنید، زیرا ممکن است در غیر این صورت خوابیدن در طول شب برای شما دشوار شود.
چرت زدن چقدر باید به طول انجامد؟
از آنجاکه چرت‌های خیلی کوتاه ممکن است بی‌فایده باشند و چرت‌های طولانی ممکن است به منگی و رخوت بینجامند، شما در حقیقت دو گزینه دارید. به گفته کاتون، یک قاعده کلی این است که یا چرت‌تان را به ۲۰ دقیقه محدود کنید و یا خود را اجازه دهید یک چرخه کامل ۹۰ دقیقه‌ای خواب را طی کنید.
مدت زمانی که انتخاب می‌کنید تحت تأثیر عوامل مختلفی قرار دارد، از جمله این که انتظار دارید از خواب چرت چه بهره‌ای ببرید و آن زمان برای شما کافی باشد.
گاسیا توضیح می‌دهد: یک چرت‌زنی ۱۰ تا ۲۰ دقیقه‌ای می‌تواند به افزایش فوری انرژی منجر شود در حالی که مزایای یک چرت معمولی ۳۰ تا ۶۰ دقیقه‌ای فراتر از خواب عمیق است. یک چرت طولانی‌مدت حدود ۹۰ دقیقه‌ای می‌تواند یک چرخه کامل خواب را شامل شود اما ممکن است موجب بروز گیجی موقتی هنگام بیدار شدن گردد.