ایسنا : ممکن است شما نیز متوجه شده باشید که در برخی روزهای هفته، در ساعات بعد از ظهر دچار خستگی و خواب‌آلودگی می‌شوید. حتی اگر مشغول تماشای تلویزیون یا به انجام فعالیت دیگری باشید، این احساس خواب‌آلودگی به قدری شدید است که اگر فرصتی فراهم شود، به راحتی می‌توانید در آن زمان استراحت کنید.
کارشناسان بر این باورند که این احساس خستگی اغلب در یک زمان مشخص بروز می‌کند. اما چه عواملی باعث می‌شود که هر روز در یک زمان خاص احساس خستگی کنیم و تمایل به چرت زدن داشته باشیم؟ آیا می‌توانیم بر این خستگی غلبه کنیم؟ محققان در زمینه خواب به نتایج جالبی در این خصوص دست یافته‌اند.
چرا هر روز در یک ساعت مشخص احساس خستگی می‌کنید؟
پاسخ قطعی به این سوال وجود ندارد، چراکه زمینه‌ها و عوامل متعددی در شکل‌گیری این وضعیت موثر هستند. علاوه بر عامل خواب ناکافی در شب، چندین فاکتور بالقوه دیگر نیز برجسته می‌شوند:
۱- ریتم شبانه‌روزی
به گفته «ترزا شنورباخ»، روانشناس و دانشمند خواب در آمریکا، ریتم شبانه‌روزی بدن همانند یک «زمان‌سنج ۲۴ ساعته داخلی» عمل می‌کند و تعدادی از عملکردهای فیزیولوژیکی از جمله الگوهای خواب و بیداری را کنترل می‌سازد. این ریتم ممکن است به نسبت ویژگی‌های ژنتیکی و شخصی هر فرد متفاوت باشد.
۲- الگوهای روزانه
نوع فعالیت‌هایی که در طول روز انجام می‌دهید، از جمله کار، ورزش یا زمانی که برای مطالعه اختصاص می‌دهید، می‌تواند تاثیر زیادی بر زمان بروز خستگی شما بگذارد. شنورباخ می‌گوید ممکن است بدن یک الگوی مشخص را یاد بگیرد و زمان‌های خاصی را با احساس خواب‌آلودگی مرتبط کند.
۳- کرونوتایپ
در حالی که بسیاری از ما در ساعات بیداری الگوهای مشابهی از خستگی را تجربه می‌کنیم، مانند افت انرژی در حدود ساعت دو بعداز ظهر، زمان دقیق بروز این خستگی برای هر فرد ممکن است متفاوت باشد. «جف کان»، مدیرعامل و یکی از بنیان‌گذاران رایز ساینس (Rise Science)، سازنده اپلیکیشن ردیاب خواب و انرژی رایز، توضیح می‌دهد که زمان‌بندی این احساس خستگی به کرونوتایپ [نوع شخصیت زمانی] ما وابسته است، به این معنا که آیا صبح‌زودها بیدار می‌شوید یا شب‌زنده‌دار هستید یا اختلالی در این میان دارید.
۴- وضعیت سلامت
شنورباخ می‌گوید که مشکلاتی مانند کم‌کاری تیروئید، دیابت، سندرم خستگی مزمن و عدم تعادل هورمونی می‌تواند به بروز احساس خستگی در زمان‌های مشخص منجر شود. در صورت مشاهده علائم دیگر، مراجعه به پزشک می‌تواند گزینه مناسبی باشد.
۵- عوامل حواس‌پرت‌کن
«لیزا کاتون»، روانشناس زیستی در مرکز «Choosing Therapy»، به عواملی نظیر نور صفحه‌نمایش گوشی و تلویزیون، کار در شیفت‌های مختلف و مصرف کافئین اشاره می‌کند و می‌گوید: در حالیکه مغز انسان به طور نسبی یک زمان‌سنج دقیق است، محیط مدرن پر از عواملی است که می‌توانند ریتم طبیعی بدن را تحت‌الشعاع قرار دهند.
۶- نورپردازی
شاید متوجه باشید که وسایل فناوری و چراغ‌ها می‌توانند حواس ما را پرت کرده و بیداری بیشتری را به ارمغان بیاورند. این مسأله ممکن است در زمان‌های خاص بیشتر نمایان شود. به عنوان مثال، یک پرستار ممکن است در نیمه‌شب در تعطیلات زیر نور صفحه‌نمایش گوشی خود بیدار باشد، اما احساس خستگی به او روی آورد.
۷- زمان و نوع غذایی که می‌خورید
آیا تا به حال پس از یک شام سنگین احساس خواب‌آلودگی کرده‌اید؟ این به این دلیل است که بعضی وعده‌های غذایی می‌توانند در بدن شما ایجاد خستگی کنند. شنورباخ می‌گوید: زمان‌بندی و ترکیب غذاها می‌تواند روی سطح انرژی تأثیر بگذارد. وعده‌های سنگین ممکن است باعث افزایش فعالیت سیستم گوارشی و در نتیجه افت انرژی شوند. علاوه بر این، برخی مواد غذایی که در شب میل می‌شوند، می‌توانند خواب را مشکل‌تر کنند، مانند لبنیات، غذاهای تند، تنقلات شیرین و نمکی.
چه زمانی برای چرت زدن مناسب است و چه زمان‌هایی باید در برابر آن مقاومت کرد؟
به گزارش ایندیپندنت، اکثر افراد در میانه‌ی بعدازظهر تمایل به چرت زدن دارند.
کاتون اشاره می‌کند: در حدود ساعت دو بعداز ظهر، به دلیل عواملی که هنوز به‌درستی درک نشده، اما احتمالاً ریشه‌های تکاملی دارند، سطح هوشیاری کاهش یافته و تمایل به خواب افزایش می‌یابد. این وضعیت خواب‌آلودگی در بعدازظهر در ساختار زیستی ما موجود است و برخی افراد را بیشتر از دیگران تحت تأثیر قرار می‌دهد.
صدور یک نکته کلی، ساعت‌های بعدازظهر به طور کلی «ایمن‌ترین» زمان برای چرت زدن به حساب می‌آید، زیرا این چرت زدن به خواب شبانه شما آسیب نمی‌زند.
جف کان همچنین می‌افزاید که برای اکثر افراد این زمان معمولاً بین ساعت دو تا چهار بعداز ظهر خواهد بود. سحرخیزها زودتر و شب‌زنده‌داران دیرتر این احساس خستگی را تجربه می‌کنند.
با این حال، شرایط دیگری نیز باید در نظر گرفته شود، از جمله اینکه شب قبل چه مقدار خوابیده‌اید، آیا در حال جابجایی در مناطق زمانی هستید و چه ساعتی قصد خوابیدن دارید.
کارلی گاسیا، مربی علوم خواب می‌گوید: اگر در بعدازظهر به چرت زدن تمایل دارید و تنها چند ساعت به زمان خواب شب باقی مانده است، بهتر است در برابر آن مقاومت کنید؛ زیرا در غیر این صورت ممکن است برای خوابیدن در شب با مشکل مواجه شوید.
چرت زدن چه مدتی باید طول بکشد؟
چرت خیلی کوتاه ممکن است بی‌فایده باشد و چرت طولانی نیز احتمال افسردگی و خواب‌آلودگی را به همراه خواهد داشت، بنابراین در واقع شما دو گزینه دارید. به گفته کاتون، یک راهنمای کلی این است که یا چرت‌تان را به ۲۰ دقیقه محدود کنید یا به خود اجازه دهید تا یک چرخه خواب کامل ۹۰ دقیقه‌ای را طی کنید.
مدت زمان انتخابی تا حد زیادی به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله اهداف شما از چرت زدن و وجود زمان کافی برای آن.
گاسیا توضیح می‌دهد که یک چرت ۱۰ تا ۲۰ دقیقه‌ای سریعاً انرژی شما را بالا می‌برد، در حالی که مزایای یک چرت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه‌ای از یک خواب عمیق بیشتر است. چرتی به مدت حدود ۹۰ دقیقه نیز می‌تواند یک چرخه خواب کامل را تشکیل دهد، اما ممکن است باعث گیجی موقت پس از بیدار شدن شود.