نفخ یکی از اختلالات رایجی است که افراد بزرگسال را تحت تأثیر قرار می‌دهد و می‌تواند سبب نارضایتی و ناراحتی برای آنها گردد؛ نفخ شکم این روزها به حدی متداول شده که به آن “اپیدمی” اطلاق می‌شود. اما سوال اینجاست که چطور می‌توان از این مشکل رهایی یافت؟
با توجه به پروفایل رژیم غذایی نامطلوب بسیاری از افراد، سطوح بالای استرس، مصرف داروهای روزانه و تماس با آلاینده‌های مختلف، جای شگفتی نیست که برخی افراد در طی روزهای متمادی دچار نفخ شوند.
نفخ معده چیست؟
خوشبختانه، در موارد زیادی نیازی به نگرانی نیست. اکثر اوقات می‌توان با انجام تعدادی تغییرات ساده در رژیم غذایی، این مشکل را مدیریت کرد؛ البته این مورد همیشه ممکن نیست.
برای بسیاری، دلایل ایجاد گاز بیش از حد در روده‌ها از موارد زیر ناشی می‌شود:
هضم ناقص پروتئین که منجر به تخمیر بعضی از غذاها می‌شود. ناتوانی در تجزیه کامل قندها و کربوهیدرات‌ها؛ چرا که بعضی از ترکیبات پیچیده قندی برای هضم کامل نیاز به آنزیم‌هایی دارند که ممکن است بدن فاقد آنها باشد. عدم تعادل در میکروب‌های روده؛ به این معنا که میلیون‌ها باکتری خوب و بد در سیستم گوارش وجود دارند و زمانی که “باکتری‌های نامطلوب” به دلایل خاصی بر باکتری‌های مفید غالب می‌شوند، این عدم تعادل می‌تواند به نفخ شکم و تولید گاز اضافی منجر شود.
با این حال، گاهی نفخ شکم می‌تواند علامت مشکلات جدی‌تری در سلامت باشد. برخی از علل نفخ شامل موارد زیر است؛ سندرم روده تحریک‌پذیر، به ویژه اگر یبوست دارید، اختلالات گوارشی نظیر بیماری کرون یا کولیت اولسراتیو، احتباس مایعات، کم آبی، حساسیت یا آلرژی غذایی از جمله بیماری سلیاک یا عدم تحمل لاکتوز، عفونت روده، انسداد روده، تغییرات هورمونی، انواع خاصی از سرطان و غیره.
علاوه بر این، بسیاری از موارد می‌توانند بر سلامت روده، توانایی متابولیسم غذا و شیوه دفع طبیعی زباله‌ها تأثیرگذار باشند. از آنجایی که عوامل مختلفی ممکن است به ایجاد نفخ کمک کنند؛ از جمله عواملی که به نظر بی‌ربط می‌رسند مانند خواب و استرس؛ این مشکل ممکن است در هر زمان از روز یا ماه به وجود آید.
چگونه می‌توان از نفخ رهایی یافت؟
خوشبختانه درمان‌های طبیعی وجود دارند که می‌توانند در کاهش نفخ معده مؤثر واقع شوند.
۱- پروبیوتیک‌ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید؛ “بakteri های خوب” به نام پروبیوتیک ها به عنوان دوستان روده در سیستم گوارش شما عمل می‌کنند و باکتری‌های مضر که می‌توانند مشکلات گوارشی ایجاد کنند را از بین می‌برند. می‌توانید از مکمل‌های پروبیوتیک استفاده کنید و همچنین آنها را از غذاهای طبیعی پروبیوتیک مانند کیمچی، کلم ترش، ماست، کفیر و کومبوچا دریافت کنید.
۲- مصرف فیبر را افزایش دهید؛ یکی از مؤثرترین روش‌ها برای کاهش نفخ معده، بهبود رژیم غذایی است، زیرا غذایی که می‌خورید نقش بزرگی در تنظیم میزان هوا و مدفوع در دستگاه گوارش دارد. برای ایجاد جریان طبیعی، باید به یک رژیم غذایی غنی از فیبر پایبند باشید که هدف آن حدود ۲۵ تا ۳۰ گرم در روز یا حتی بیشتر باشد.
۳- میوه‌ها و سبزیجات آبدار مصرف کنید؛ سبزیجات و میوه‌هایی که سرشار از آب، الکترولیت‌های کلیدی و آنزیم‌های مفید هستند، بهترین گزینه‌ها برای تسکین طبیعی نفخ شکم به شمار می‌روند. سعی کنید بیشتر سبزیجات برگدار خام یا پخته، خیار، کرفس، رازیانه، کنگر فرنگی، خربزه، انواع توت‌ها، سبزیجات بخارپز و تَرشی‌ها را در وعده‌های غذایی خود بگنجانید.
۴- از گیاهان، ادویه‌ها و چای‌های گیاهی استفاده کنید؛ گیاهان طبیعی تسکین‌دهنده‌ای مانند زنجبیل، قاصدک، آلوئه‌ورا و رازیانه سال‌هاست که برای کاهش شکم دردناک مورد استفاده قرار می‌گیرند. بسیاری از این گیاهان مانند مُدرها عمل می‌کنند و به ترشح مایعات اضافی بدن کمک می‌کنند، در حالی که برخی دیگر مانند زنجبیل می‌توانند به فرآیند هضم یاری رسانند و ماهیچه‌های دستگاه گوارش را آرام کنند و یبوست را کاهش دهند. سعی کنید از سبزیجات تازه خرد شده (جعفری، پونه کوهی، رزماری و غیره)، ریشه زنجبیل تازه پوست‌کنده به همراه آب آلوئه‌ورا و دمنوش‌های گیاهی بهره ببرید. فراموش نکنید چای سبز که خاصیت ضد التهابی دارد، گزینه ایده‌آلی برای تقویت سلامت روده است.
۵- به میزان کافی آب بنوشید؛ چه چیزی می‌تواند نفخ را به سرعت کاهش دهد؟ یکی از روش‌های سریع تسکین ناراحتی، مصرف آب در صورت کم‌آبی است. مایعات همچنین تضمین می‌کنند که فیبر به درستی کار کند. عدد خاصی وجود ندارد که بتوان به عنوان مقدار مناسب برای شما در نظر گرفت، اما می‌توانید با نوشیدن حداقل شش تا هشت لیوان در روز شروع کنید. اگر بدنبال راه‌هایی برای کاهش نفخ هستید، هیدراته ماندن ضروری است؛ اما در انتخاب نوشیدنی‌ها عاقلانه عمل کنید. بهترین گزینه برای شما آب ساده، آب طعم‌دار با برش‌های میوه تازه یا گیاهان (مانند لیمو، گریپ‌فروت، ریحان و غیره) یا چای گیاهی است.
۶- از این غذاها و نوشیدنی‌های نفاخ پرهیز کنید؛ بیشتر اوقات، برخی غذاها ممکن است دلیل نفخ شما باشند. به عنوان مثال، شکر و تنقلات شیرین؛ شکر به سادگی در روده تخمیر می‌شود، می‌تواند به رشد بیش از حد کاندیدا کمک کند و موجب التهاب شود.
همچنین، بیشتر محصولات لبنی؛ شامل ماست‌های طعم‌دار که حاوی شکر و مواد مصنوعی هستند، اما انواع دیگر نیز ممکن است به این مشکل دامن بزنند زیرا فرآیندهای تولید مدرن می‌توانند آنزیم‌های حیاتی لبنیات را حذف کنند.
غلات تصفیه‌شده و محصولات غلات؛ این مورد نیز با هضم گلوتن برای بسیاری از افراد مشکل‌ساز است و ذرت، جو و سایر غلات نیز در برخی مواقع سخت هضم می‌شوند.
برخی از سبزیجات سخت‌هضم مانند بروکلی، کلم، گل‌کلم، پیاز و حتی سیر؛ این سبزیجات حاوی گوگرد و انواع خاص کربوهیدرات‌های FODMAP هستند. همچنین، دمنوش‌های گازدار، از جمله نوشابه‌ها، همچنین آدامس و برخی میوه‌های قابل تخمیر مانند سیب، هلو و دیگر میوه‌های هسته‌دار و آووکادو می‌توانند باعث نفخ شوند. شیرین‌کننده‌های مصنوعی و الکل‌های قندی نیز می‌توانند به نفخ کمک کنند، از جمله آسپارتام، سوربیتول، مانیتول و زایلیتول.
۷- کمی ورزش کنید؛ فعال بودن به عملکرد بهینه سیستم گوارش شما کمک می‌کند، زیرا می‌تواند با یبوست مقابله کرده، گردش خون را بهبود بخشد و مایع لنفاوی را در سراسر بدن به حرکت درآورد. این عمل به فرایند “سم‌زدایی” کمک می‌کند.
سعی کنید با فعالیت‌های فعال حداقل به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه در اکثر روزهای هفته بیشترین فایده را از ورزش ببرید و از خوردن نوشیدنی‌های ورزشی با شکر خودداری کنید.
از طرف دیگر، تمرینات بیش از حد می‌تواند بدن را وارد یک حالت پر استرس کند و موجب ترشح هورمون استرس کورتیزول بیشتری از غدد فوق کلیوی گردد.
مطمئن باشید که برنامه ورزشی شما از سلامت کلی‌تان حمایت کند و به شما احساس بهتری بدهد و نه برعکس که باعث عدم تعادل در سطح مایعات، هضم ناصحیح و افزایش استرس شود.
۸- استرس را کاهش دهید؛ آیا تاکنون متوجه شده‌اید که هنگام عصبی، خسته یا غمگین بودن، هضم غذای شما کاملاً مختل می‌شود؟ استرس و اضطراب می‌توانند به شدت بر هضم غذا تأثیر بگذارند. این موضوع به دلیل نزدیکی ارتباط بین روده و مغز (از طریق عصب واگ) است که به عنوان “ارتباط روده و مغز” شناخته می‌شود.
در پوشش دستگاه گوارش، شبکه‌ای از بافت عصبی زندگی می‌کند که از طریق پیام‌های هورمونی و شیمیایی با سیستم عصبی مرکزی، معروف به سیستم عصبی روده (ENS) در ارتباط است. مغز شما ENS را تحریک می‌کند تا آنزیم‌ها، بزاق و ترشحات لازم برای کمک به هضم غذا تولید کند.
احساس اضطراب یا ناراحتی می‌تواند باعث اختلال در این مسیر ارتباطی شود. در نتیجه، مغز شما در تلاش برای حفظ انرژی، توجه را از فرآیند صحیح هضم منحرف می‌کند.
افزایش سطح استرس می‌تواند سطح کورتیزول را بالا ببرد، که ممکن است سطح قند خون را تغییر داده و نحوه ترشح سایر هورمون‌ها را تغییر دهد و گاهی موجب افزایش اشتها، یبوست و احتباس مایعات می‌شود.
علاوه بر این، استرس حتی می‌تواند در پیروی از یک برنامه غذایی سالم اختلال ایجاد کند و معمولاً باعث می‌شود به سمت غذاهای راحت بروید که اغلب موجب نفخ می‌شوند. ترکیب متابولیسم کند و سیستم گوارشی با غذاهای سنگین به این مشکل دامن می‌زند و در نتیجه شرایطی ایجاد می‌کند که نیاز به درمان دارد.
اما راه حل این است که هر کاری در توان دارید برای تمرین غذا خوردن آگاهانه و کاهش استرس انجام دهید؛ از جمله ورزش، مدیتیشن و سپری کردن اوقاتی برای انجام فعالیت‌های مورد علاقه.
بر اساس اطلاعات دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت، روش‌های دیگری نیز برای خلاص شدن از نفخ موجود است؛ قدم زدن، تمرین یوگا، استفاده از روغن یا کپسول نعناع، ماساژ شکم، استفاده از اسانس‌های آرامبخش، غوطه‌وری در یک حمام گرم برای آرامش بدن، خوردن وعده‌های غذایی در فواصل منظم، کاهش مصرف نمک و خوردن وعده‌های کوچکتر.
در نهایت، نفخ اغلب موقتی است و به دلیل تجمع هوا در اطراف شکم ایجاد می‌شود و در صورت عدم وجود مشکل جدی، رعایت موارد فوق می‌تواند به برطرف شدن آن کمک کند.