تخم مرغ، یکی از معدود غذاهایی است که به‌عنوان یک منبع طبیعی کامل به تأمین نیازهای متنوع بدن کمک می‌کند. این ماده غذایی غنی از پروتئین با کیفیتی بالا است که شامل تمام ۹ اسید آمینه ضروری می‌باشد و علاوه بر آن، حاوی مقدار قابل توجهی ویتامین‌ها و مواد معدنی اصلی است. به‌خصوص «کولین» موجود در تخم مرغ، که نه‌تنها بر عملکرد مغز و سیستم عصبی تأثیرگذار است، بلکه در رشد و نمو جنین و کودک و همچنین تقویت حافظه و مراقبت از سلامت قلب و عروق نیز مؤثر می‌باشد.
تخم مرغ به عنوان منبعی غنی از ویتامین‌های گروه B، به ویژه B ۱۲، نقش مهمی در تبدیل «هموسیستئین» به ترکیب‌های بی‌خطر ایفا می‌کند. همچنین، «لوتئین» و «گزانتین» موجود در زرده این ماده غذایی، با تأثیر چشمگیر نسبت به دیگر منابع غذایی یا مکمل‌ها، به جلوگیری از تحلیل لایه «ماکولا» در شبکیه و نابینایی ناشی از آن در میانسالی کمک می‌نماید.
در بخش اول این مقاله با برخی از ترکیبات تخم مرغ آشنا خواهیم شد و در بخش دوم، مواد معدنی موجود در این غذای ارزشمند را بررسی خواهیم کرد.
اجزای ترکیبی تخم مرغ و عوارض ناشی از کمبود هر یک در بدن
یکی از مهم‌ترین ویژگی‌های تخم مرغ که آن را از سایر مواد غذایی متمایز می‌سازد، ترکیب پروتئینی و مواد ارزشمند آن نظیر کولین، لوتئین و گزانتین به همراه تولید انرژی بسیار کم در حدود ۷۶ کیلوکالری است.
پروتئین تخم مرغ
تخم مرغ دارای پروتئینی است که به عنوان بهترین پروتئین با بالاترین میزان جذب و بیشترین مقدار اسید آمینه‌های ضروری در مقایسه با سایر منابع پروتئینی مانند گوشت، شیر، مرغ و ماهی شناخته می‌شود. این پروتئین هم در سفیده و هم در زرده تخم مرغ وجود دارد که نسبت آن‌ها به ترتیب ۶۰ درصد به ۴۰ درصد است. به دلیل کیفیت بالای پروتئین تخم مرغ، این غذا تأثیر مهمی در ایجاد حس سیری، خصوصاً در وعده صبحانه دارد و به همین دلیل در روند کاهش وزن مؤثر است؛ زیرا علاوه بر ایجاد احساس سیری، تولید کالری بسیار کمی دارد. پروتئین تخم مرغ به حفظ توده عضلانی در دوران پیری کمک می‌کند و در زمان کاهش وزن نیز به حفظ قوام بافت عضلانی یاری می‌رساند.
کربوهیدرات‌ها
کربوهیدرات‌ها به عنوان منابع مهم انرژی در غذاها شناخته می‌شوند. این ترکیبات به مواد پرانرژی تجزیه می‌شوند و انرژی لازم را در بدن تأمین می‌کنند. با این حال، تخم مرغ به دلیل داشتن حداکثر ۶/۰ گرم کربوهیدرات، نقش چندانی در تأمین این نوع انرژی ندارد و بیشتر ویژگی‌های آن بر اساس پروتئین با ارزشش استوار است.
چربی
ترکیب چربی موجود در تخم مرغ به شکل یک سوم اشباع و دو سوم غیر اشباع است. این ماده غذایی با داشتن پنج گرم چربی کل، که حدود ۶/۱ گرم آن به حالت اشباع شده است، تنها ۷۶ کیلوکالری انرژی تولید می‌کند که این ویژگی از نقاط قوت آن محسوب می‌شود.
ویتامین‌ها
ویتامین‌ها موادی آلی با ترکیبات پیچیده هستند که در مقدار کم در موجودات زنده از جمله گیاهان و حیوانات وجود دارند. این مواد نقش اساسی در فرآیند متابولیک طبیعی در بدن ایفا می‌کنند. تخم مرغ منبع غنی ویتامین‌های لازم نظیر ویتامین‌های A، D، E، B ۶ و B ۱۲، اسید فولیک و ریبوفلاوین، و به ویژه کولین است و به همین دلیل می‌تواند به‌عنوان منبع مغذی عالی برای تأمین نیازهای بدن در نظر گرفته شود. با وجود آن که ریبوفلاوین بیشتر در سفیده تخم مرغ وجود دارد، دیگر ویتامین‌ها عمدتاً در زرده این ماده غذایی یافت می‌شوند.
ویتامین A
سازمان ویتامین A از خانواده ویتامین‌های محلول در چربی است و مقدار آن در تخم مرغ به ۲۴۴ واحد بین المللی می‌رسد. عدم وجود این ویتامین می‌تواند به عوارضی چون شب‌کوری، ناراحتی‌های چشمی و کاهش توانایی بدن در مقابل بیماری‌های عفونی منجر شود.
ویتامین B ۲
این ویتامین، یکی از منابع عالی برای تأمین ویتامین B ۲ بدن محسوب می‌شود. ویتامین B ۲ به عنوان ویتامینی محلول در آب، در مقادیر زیاد در سفیده تخم مرغ وجود دارد و به طور متوسط در یک تخم مرغ حدود ۲۴/۰ میلی‌گرم ویتامین B ۲ موجود است. عوارض ناشی از کمبود این ویتامین شامل التهاب بدن، خشکی و پوسته‌پوسته شدن پوست اطراف دهان، گوش و بینی می‌باشد. در صورت کمبود شدید ممکن است دید چشم نیز تحت تأثیر قرار گیرد.
ویتامین B ۱۲
ویتامین B ۱۲ یکی از اجزاء ضروری برای تولید گلبول‌های قرمز خون به شمار می‌رود که در بافت‌های بدن حیوانات، و شیر و تخم مرغ یافت می‌شود. مقدار ویتامین B ۱۲ در یک تخم مرغ ۶۵/۰ میکروگرم است درحالی‌که نیاز روزانه افراد بالغ به این ویتامین ۳ میکروگرم است. عوارض کمبود این ویتامین شامل کم‌خونی، خستگی و اختلالات عصبی می‌باشد.
ویتامین D
ویتامین D به عنوان یکی از ویتامین‌های محلول در چربی، در جذب، تعادل و تأمین کلسیم و فسفر در بدن ضروری است. منابع خوبی برای این ویتامین شامل شیر، کره، تخم مرغ و جگر می‌باشند. عدم وجود ویتامین D می‌تواند موجب نرمی استخوان در کودکان و پوکی استخوان در میانسالی و کهنسالی شود.
مصرف روزانه ویتامین D برای بزرگسالان معادل ۰۰۲۵/۰ میلی‌گرم توصیه می‌شود و یک تخم مرغ حدود ۱۸ واحد بین المللی ویتامین D را تأمین می‌کند.
ویتامین E
ویتامین E نیز از ویتامین‌های محلول در چربی است و مقدار آن در تخم مرغ حدود ۴۸/۰ میلی‌گرم می‌باشد. عوارض ناشی از کمبود این ویتامین شامل نازایی، عدم تولید مثل و ضعف عضلانی قلب است. این ویتامین همچنین نقش مؤثری در پیشگیری و درمان بیماری‌های عروق کرونر، سرطان سینه، سرطان ریه، آترواسکلروز، دیابت و آسیب‌های ناشی از فعالیت‌های ورزشی ایفا می‌کند.
کولین
تخم مرغ به‌عنوان یکی از منابع اصلی کولین شناخته می‌شود و بعد از جگر گاو، دومین منبع غنی آن است که به ویژه در فرآیند رشد مغز جنین و نوزاد نقش شایانی دارد. به همین دلیل، مصرف تخم مرغ در دوران بارداری و شیردهی بشدت توصیه می‌شود. همچنین، تأمین کافی کولین در دوران رشد دختران با کاهش احتمال بروز سرطان سینه در سنین بزرگسالی همراه است. به‌طور خاص، مصرف روزانه یک عدد تخم مرغ با حدود ۲۳ درصد کاهش احتمال بروز ضایعات مغزی و نخاعی در جنین و ۱۸ درصد کاهش احتمال بروز سرطان سینه مرتبط است، به خصوص اگر همراه با میوه و سبزی مصرف شود. کولین موجود در تخم مرغ به شکل «لیسیتین» در زرده آن یافت می‌شود و دو عدد تخم مرغ تقریباً ۲۵۰ میلی‌گرم کولین را تأمین می‌کند که حدود ۵۰ درصد از نیاز روزانه یک مادر باردار یا شیرده را پوشش می‌دهد.
لوتئین و گزانتین
این دو ماده به عنوان عناصری ضروری برای سلامت چشم به‌شمار می‌روند. بدن انسان قادر به تولید این مواد نیست و بنابراین باید از طریق غذا به‌دست آید. تخم مرغ به عنوان منبعی غنی از این دو ماده، مصرف منظم آن توصیه می‌شود. تحقیقات نشان داده‌اند که تخم مرغ حدود ۱۵ درصد از نیاز روزانه فرد را در این زمینه تأمین کرده و این مقدار به‌طور کامل توسط بدن جذب می‌شود. اگرچه سبزیجات تیره مانند اسفناج، محتوای این دو ماده بیشتری دارند، ولی جذب بدن از تخم مرغ بیشتر است؛ بنابراین زرده تخم مرغ به‌عنوان غنی‌ترین و اصلی‌ترین منبع این مواد محسوب می‌شود.
این دو ترکیب با کمک به تأمین رنگدانه در ناحیه ماکولای شبکیه چشم، به فیلتر کردن اشعه‌های مضر UV طبیعی و مصنوعی کمک کرده و در نتیجه از چشم در برابر آسیب‌های وارده محافظت می‌کنند. علاوه بر این، با رفتار آنتی‌اکسیدانی خود از آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد به سلول‌های چشم جلوگیری می‌نمایند. به همین دلیل، ثابت شده است که مصرف زرده تخم مرغ در کنار سبزیجاتی مانند اسفناج و کلم بروکلی می‌تواند به کاهش بیش از ۲۰ درصدی احتمال بروز کاتاراکت و بیش از ۴۰ درصدی احتمال آسیب به شبکیه و کوری در سالخوردگی منجر شود.