سازمان جهانی بهداشت در مه سال 2023 میلادی، پس از انتشار گزارشات متعددی در این زمینه، تاکید کرد که افراد در راستای کنترل وزن خود نباید به هیچ نوع شیرین کننده رژیمی جایگزین، از جمله استویا و میوه راهب، اعتماد کنند.
تحقیقات نشان می دهد که مصرف بلندمدت شیرین کننده های کم کالری یا بدون کالری می تواند منجر به افزایش میل به غذا خوردن و در نتیجه افزایش درصد چربی بدن، تحت عنوان «بافت چربی»، شود.
شیرین کننده های غیرمغذی همچنین با بیماری های قلبی، مرگ زودرس، میگرن، افسردگی، زوال عقل، اختلالات روده، سرطان و همچنین مسائل شناختی، رفتار و رشدی ارتباط دارند.
در ژوئیه 2023 میلادی، آژانس بین المللی تحقیقات سرطان در سازمان جهانی بهداشت، شیرین کننده مصنوعی به نام «آسپارتام» را در دسته «احتمالاً سرطان زا برای انسان» قرار داد.
علاوه بر این، مطالعات نشان داده اند که الکل های قندی زایلیتول و اریتریتول با افزایش لخته شدن خون در بدن مرتبط هستند. بنابراین، اگر نگران مضرات شیرین کننده های مصنوعی هستید، به روش هایی که برای کاهش یا قطع مصرف آن ها پیشنهاد شده، توجه کنید.
دکتر دیوید کاتز، متخصص طب پیشگیری و سبک زندگی در ایالات متحده، بر این باور است که می توان با «بازیابی جوانه های چشایی» میل به شیرینی را کاهش داده و تمایل به دیگر طعم ها را افزایش داد؛ به گونه ای که افرادی که در معرض بیماری قلبی قرار دارند، می توانند تمایل خود به مصرف نمک را کنترل کنند.
او می گوید: «اگر در طول روز با قند کمتری جوانه های چشایی خود را تحریک کنید، نه تنها به تدریج میل به مواد قندی را کاهش داده اید، بلکه به مصرف قند نیز حساس تر خواهید شد.»
این فرآیند که به نام «توانبخشی جوانه های چشایی» شناخته می شود، باید با کاهش مصرف شیرین کننده های مصنوعی آغاز شود تا طعم های واقعی دوباره به مزه شما برگردد.
او اضافه می کند: «اگر از شما بخواهند تا تمام دسرهای زندگی تان را کنار بگذارید، احتمالاً تمایل بیشتری برای خوردن آن ها پیدا می کنید. اما در غذاهای غیرشیرین مانند سس سالاد، سس ماکارونی، نان و حتی چیپس های نمکی، مقدار زیادی قند و شیرین کننده اضافی وجود دارد؛ بنابراین با نسخه بدون قند این محصولات، می توانید مقدار قند روزانه خود را به میزان قابل توجهی کاهش دهید.»
او بر این عقیده است که با این روش، می توان مصرف روزانه شیرین کننده ها را «به یک سوم یا حتی نصف» کاهش داد.
دکتر کاتز بیان می کند که «کارآزمایی های بالینی نشان داده اند که با این شیوه، افراد نسبت به آنچه در گذشته مورد علاقه آن ها بود، احساس انزجار می کنند و در عوض به مصرف غذاهایی که قبلاً از آن ها پرهیز می کردند، تمایل پیدا می کنند که این تغییر ناشی از بازیابی جوانه های چشایی است.»
کارشناسان معتقدند که برای شناسایی این شیرین کننده های پنهان، باید مانند یک کارآگاه عمل کرد. این به معنای دقت در خواندن برچسب های مواد غذایی است و باید علاوه بر جستجوی اصطلاحاتی مانند «رژیم غذایی»، «بدون» یا «صفر» کالری، برچسب های مواد غذایی را که به عنوان «کم کالری»، «سبک» و «بدون شکر اضافی» تبلیغ می شوند، به دقت بررسی کنید.
همیشه به یاد داشته باشید که همه شیرین کننده ها مورد تایید سازمان های غذا و دارو نیستند. الکل های قندی معروف به «پلی ال» (polyol) نیز باید زیر ذره بین قرار گیرند؛ این مواد از نظر شیمیایی شبیه شکر هستند، اما کالری کمتری دارند. تولیدکنندگان به طور معمول یک یا چند نوع از این «پلی ال ها» را به مقدار زیاد به شیرین کننده های مصنوعی اضافه می کنند.
بر روی برچسب، انواع «پلی ال ها» ممکن است تحت نام های مختلفی ذکر شوند که همگی با «تول» (tol) پایان می یابند؛ مانند سوربیتول، زایلیتول، اریتریتول، لاکتیتول، مالتیتول و مانیتول؛ یا به صورت گروهی تحت عنوان عمومی «الکل قند» درج می شوند.
حتی محصولات غیرخوراکی نیز ممکن است حاوی افزودنی های قندی باشند؛ مانند خمیر دندان، برق لب، قرص نعناع، آدامس، داروهای کودکان و بزرگسالان، مکمل های غذایی و پودرهای پروتئینی.
مراقب «ادعاهای» سلامتی و رژیمی باشید
بسیاری از شرکت ها، محصولات خود را به عنوان غذاهای سالم ارائه می دهند و مردم اغلب تصور می کنند این به معنای عدم وجود هر نوع ماده مصنوعی، از جمله شیرین کننده ها، در آن است.
با این حال، جولیا زومپانو، متخصص تغذیه از کلیولند، می گوید: «شیرین کننده های مصنوعی ممکن است در غذاها و نوشیدنی هایی وجود داشته باشند که به عنوان محصول “سالم” برای طرفداران رژیم های “پالئو” و “کتو” تبلیغ می شوند. اگر بر روی برچسب مواد غذایی، درباره میزان کربوهیدرات ها ذکر شده باشد که در گروه کربوهیدرات کم یا صفر گرم خالص است، احتمالاً به این معنی است که مقداری شیرین کننده مصنوعی در آن وجود دارد.»
به گفته کارشناسان، راه ساده ای برای شناسایی شیرین کننده ها وجود دارد. اگر غذایی طعم شیرینی دارد و سازنده آن ادعا می کند که کالری بسیار کمی دارد، این نشان دهنده استفاده از نوعی شیرین کننده مصنوعی برای شیرین کردن آن است. این چیزی است که باید از آن پرهیز کرد، حتی اگر نتوانید آن را به راحتی بر روی برچسب مشاهده کنید.
به فکر جایگزینی برای شیرینی باشید
طبق گفته جولیا زومپانو، یکی از اشتباهات رایجی که مردم هنگام حذف شکر یا شیرین کننده های مصنوعی از رژیم غذایی خود انجام می دهند، نداشتن برنامه ای برای جایگزینی زمانی است که میل به شیرینی بسیار زیاد می شود.
زمانی که این میل در شما قوی شد، چه گزینه ای خواهید داشت؟ برای اینکه ولع خود را تحت کنترل داشته باشید، باید چه اقدامی انجام دهید؟
زومپانو توصیه می کند که باید غذاهای غنی از پروتئین و فیبر را در رژیم غذایی خود بگنجانید که به تنظیم قند خون و ایجاد احساس سیری کمک می کند. میوه های تازه نیز گزینه دیگری به حساب می آیند. همچنین، ممکن است گهگاه مصرف مقداری شکر به صورت طبیعی، مثل اضافه کردن یک قاشق چایخوری عسل به چای داغ یا بلغور جو دوسر، مفید باشد. زیرا مشکل اساسی در مورد شکر نه وجود آن، بلکه میزان بیش از حد مصرف ما از قند است.
بر روی خواب تان تمرکز کنید
به گفته جولیا زومپانو، بین خواب و کاهش مصرف شکر و شیرین کننده های مصنوعی ارتباط قوی وجود دارد.
او ادامه داد: «افرادی که هوس شیرینی دارند، معمولاً خواب کافی ندارند. به این فکر کنید که در یک بعدازظهر بیشتر به چه چیزی تمایل دارید؟ آیا هوس یک سینی سبزیجات می کنید یا دنبال قهوه و دونات هستید؟»
ارین هانلون، عصب شناس رفتاری که ارتباط بین سیستم های مغز و رفتار را در دانشگاه شیکاگو بررسی می کند، می گوید که از دیدگاه بیولوژیکی، کمبود خواب می تواند میل به غذاهای سنگین، شیرین و چرب را افزایش دهد.
تحقیقات هانلون نشان می دهد که خواب ناکافی باعث اختلال در گیرنده اندوکانابینوئیدی در مغز می شود؛ همان گیرنده ای که با مصرف ماری جوانا تحریک می گردد.
علاوه بر این، مطالعه ها حاکی از این است که در زمان کم خوابی، سطح هورمونی به نام «گرلین» که گرسنگی را تنظیم می کند، افزایش یافته و میل به غذا خوردن را تحریک می کند. در عین حال، سطح هورمونی به نام «لپتین» که به مغز اطلاع می دهد معده پر است، کاهش می یابد.