گنجاندن میان وعدهها بین وعدههای اصلی غذایی میتواند به کاهش احساس گرسنگی و از این رو جلوگیری از پرخوری در وعدههای اصلی کمک کند. این میان وعدهها همچنین منبعی برای تأمین مواد مغذی ضروری بدن خواهند بود.
به علاوه، مصرف مواد غذایی بیارزش در طول روز ممکن است به پرخوری منجر گردد. بنابراین انتخاب گزینههای سالم و مغذی و دسترسی به آنها در زمان احساس گرسنگی بسیار حائز اهمیت است.
میان وعدهها میتوانند جزئی از یک برنامه غذایی متعادل و سالم باشند. در هنگام انتخاب یک میان وعده، بهتر است گزینههایی که شامل پروتئین، چربی و یا فیبر هستند را مورد توجه قرار دهید. این مواد مغذی زمان بیشتری برای هضم نیاز دارند و این امر در تقویت حس سیری تأثیرگذار است. همچنین میان وعدهها میتوانند به عنوان راهی برای دریافت مواد مغذی اضافی در طول روز مفید باشند. احساس گرسنگی بیش از حد احتمال پرخوری در وعده غذایی بعدی را به طور قابل توجهی افزایش میدهد.
اگر پس از صرف شام همچنان با احساس گرسنگی رو به رو هستید، اطمینان حاصل کنید که وعده غذایی شما شامل مواد غذایی مفید و سیرکننده است و مقدار کافی غذا میل کردهاید. به عنوان مثال، اگر شام شما شامل یک سالاد کم کالری باشد، احتمال داشتن گرسنگی و نیاز به میان وعده شبانه نیز افزایش خواهد یافت.
در ادامه با ۱۰ نوع میان وعده مفید که میتوانند به تحقق اهداف کاهش وزن شما یاری دهند، آشنا خواهیم شد.
بادام
مغزدانهها به عنوان میان وعدههایی سالم و مغذی شناخته میشوند. با وجود چربیهای موجود در آنها، در صورتی که در پی کاهش وزن هستید، نباید از مصرف مغزدانهها ترس داشته باشید. بادام سرشار از فیبر، پروتئین و چربیهای سالم است و به کنترل گرسنگی و بهبود سلامت قلب کمک میکند و ممکن است در کاهش چربیهای ناحیه شکم مؤثر باشد. هر وعده بادام (معادل یک اونس یا ۲۳ دانه مغز بادام) حاوی ۱۶۴ کالری، ۴ گرم فیبر و ۶ گرم پروتئین است.
گریپ فروت
یک گریپ فروت کامل حدود ۱۰۰ کالری و ۴ گرم فیبر دارد و میتواند نیاز روزانه زنان به ویتامین C را به طور کامل تأمین کند.
مطالعات نشان دادهاند افرادی که در هر وعده غذایی گریپ فروت مصرف میکنند، در مدت سه ماه به طور متوسط ۳.۵ پوند (۱.۵ کیلوگرم) کاهش وزن یافتهاند. به اعتقاد محققان، گریپ فروت با کاهش سطوح انسولین به مدیریت اشتها کمک میکند.
نخود
نخود به واسطه عطروطعم مغزدار و بافت گوشتی خود، یکی از گزینههای عالی برای کاهش وزن محسوب میشود. این ماده غذایی سرشار از فیبر و مقداری پروتئین است و میتواند به عنوان یک میان وعده ترد و لذیذ مصرف شود.
نصف فنجان نخود تقریبا ۱۰۰ کالری، ۵ گرم پروتئین و ۵ گرم فیبر دارد.
انگور
انگور به عنوان میوهای شیرین شناخته میشود و مصرف مقدار کم آن میتواند احساس سیری را با کالری ناچیزی به ارمغان آورد. علیرغم محتوای قند بالا، انگور میتواند گزینه مناسبی برای کنترل تمایلات به شیرینی باشد. یک فنجان انگور تقریباً ۱۰۰ کالری دارد.
شکلات
کاهش وزن به معنای حذف تمام خوراکیهای محبوب نیست. تعیین پاداشهای کوچک برای خودتان ممکن است راهی مؤثر برای موفقیت در کاهش وزن باشد. پرهیز زیاد میتواند شما را در مسیر کاهش وزن شکستخورده سازد.
اگر طرفدار دسر هستید، میتوانید پس از شام خود یک تکه کوچک شکلات میل کنید. هر چه رژیم غذایی شما محدودتر و سختتر باشد، احتمال رها کردن آن بیشتر خواهد بود.
پاپ کورن
پاپ کورن یا ذرت بو داده، که منبع خوبی از فیبر و مقداری پروتئین است، میتواند انتخابی مناسب به عنوان میان وعده باشد. یک وعده یک اونسی (حدود سه فنجان) از پاپ کورن هواپز تقریباً ۱۱۰ کالری، ۴ گرم فیبر و حدود ۴ گرم پروتئین را فراهم میآورد. این ترکیب آن را به گزینهای عالی برای افزایش انرژی و جلوگیری از گرسنگی تبدیل میکند. البته باید از محصولات تجاری شور و حاوی روغنهای ناسالم اجتناب کنید.
ماست
میتوانید برای پر کردن شکافهای غذایی خود از میان وعدهها بهره ببرید. انتخاب میان وعدههای حاوی کلسیم و فیبر – دو ماده مغذی که افراد به طور معمول کمبود آنها را احساس میکنند – بسیار مناسب خواهد بود. ماست به همراه میوه میتواند کلسیم، فیبر، پروتئین و پروبیوتیکهای مفید برای روده بزرگ را فراهم آورد.
انتخاب ماست ساده و افزودن میوه به آن برای شیرین کردن طعم و افزایش فیبر میتواند گزینه مناسبی باشد. ماستهای طعمدار معمولاً دارای قند اضافه و کالری بیشتری هستند. ماست پرچرب و ماست کمچرب ساده نیز از گزینههای سالم محسوب میشوند.
برای افزایش محتوای پروتئین، ماست یونانی گزینهای عالی است که محتوای پروتئین آن تقریباً دو برابر ماستهای معمولی است.
حمص
ترکیب سبزیجات همراه با حمص میتواند یک میان وعده خوشمزه و مؤثر برای عصر باشد. یک وعده دو قاشق غذاخوری حمص که با سبزیجات سرو میشود میتواند به کنترل احساس گرسنگی کمک کند.
انتخاب میان وعدههایی که شامل کربوهیدراتهای پیچیده و پروتئین هستند میتواند به تامین نیازهای بدن تا وعده غذایی شام کمک نماید.
جو دوسر
جو دوسر به عنوان یک کربوهیدرات پیچیده عمل میکند و به شما در احساس سیری بدون افزایش ناگهانی قند خون کمک میکند. علاوه بر این، جو دوسر منبع خوبی از فیبر بوده و افزایش مصرف فیبر میتواند در فرآیند کاهش وزن و حفظ سلامت وزن مؤثر باشد.
میوه خشک
میوه خشک به عنوان یک میان وعده سالم و قابل حمل، گزینه عالی محسوب میشود. میوهها به کاهش وزن کمک میکنند زیرا حاوی فیبر و ویتامینها و مواد معدنی ضروری هستند. در انتخاب میوههای خشک، پیشنهاد میشود محصولاتی را انتخاب کنید که بدون شکر یا شیرینکنندههای اضافی باشند و آنها را با مغزدانهها ترکیب کنید تا میانوعدهای متعادل از نظر کربوهیدرات و پروتئین بسازید.