ترکیب چربی و پروتئین به ایجاد ماده‌ای به نام «لیپوپروتئین» انجامیده است. این ترکیب در بدن به دو شکل LDL و HDL در آزمایش‌های خون قابل شناسایی است. هنگامی که از کلسترول بالا و روش‌های پیشگیری از آن صحبت می‌شود، در واقع منظور LDL یا همان “لیپوپروتئین با چگالی پایین” است.
افزایش میزان LDL می‌تواند شما را به خطر سکته مغزی یا بیماری‌های قلبی نزدیک کند. به همین علت پزشکان بر حفظ سطح سالم کلسترول LDL تأکید دارند.
اکثر بزرگسالان باید سطح LDL خود را در زیر ۱۰۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر (mg/dL) نگه دارند. همچنین در صورت وجود سابقه آترواسکلروز یا تصلب شرائین، LDL شما می‌بایست کمتر از ۷۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر باشد.
برخی راهکارهای ساده خانگی می‌توانند به شما کمک کنند تا به آسانی سطح این نوع کلسترول را کاهش دهید:
روز خود را با آب دانه چیا آغاز کنید
دانه‌های چیا پُر از اسیدهای چرب امگا ۳، فیبر و آنتی‌اکسیدان هستند. نوشیدن آب دانه چیا در صبح می‌تواند به کاهش سطح LDL کمک کند. فیبر محلول موجود در دانه چیا، آب را به خود جذب کرده و آن را به ماده‌ای ژله‌ای تبدیل می‌نماید که به کاهش جذب کلسترول در خون یاری می‌رساند. یک قاشق غذاخوری دانه چیا را یک شب در آب بخیسانید و صبح به‌عنوان نوشیدنی میل کنید.
غلات کامل مانند جو را در وعده خود بگنجانید
غلات کامل بهترین یار برای سلامتی قلب محسوب می‌شوند. جو به‌خصوص حاوی فیبر محلولی به نام «بتا گلوکان» است که ثابت شده میزان کلسترول LDL را کاهش می‌دهد. تلاش کنید در صبحانه یک کاسه بلغور جو دوسر مصرف کنید یا جو را به سوپ و سالاد خود اضافه کنید تا از مزایای چشمگیری برخوردار شوید.
فیبر بیشتری به غذاهایتان اضافه کنید
غذاهای سرشار از فیبر محلول نظیر میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و لوبیاها، با کلسترول پیوند برقرار کرده و آن را از بدن دفع می‌کنند. گنجاندن این مواد غذایی غنی از فیبر در هر وعده نه تنها به بهبود فرایند هضم کمک می‌کند، بلکه از سلامت کلسترول شما نیز حمایت می‌نماید. تلاش کنید روزانه حداقل ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر مصرف کنید.
در طول روز فعال باقی بمانید
فعالیت بدنی تأثیر بسزایی در کنترل کلسترول دارد. ورزش منظم می‌تواند به کاهش سطح کلسترول LDL و افزایش کلسترول HDL (خوب) کمک کند. پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری یا حتی انجام کارهای روزمره خانه، همگی می‌توانند به حفظ یک سبک زندگی فعال کمک نمایند. سعی کنید حداقل ۳۰ دقیقه در بیشتر روزهای هفته فعالیت بدنی متوسط داشته باشید.
برای میان وعده از آجیل و دانه‌ها استفاده کنید
آجیل‌های سرشار از چربی‌های مفید که به کاهش کلسترول کمک می‌کنند شامل دانه کتان، گردو و بادام می‌باشند. این مغزها حاوی چربی‌های تک‌غیراشباع هستند که به افزایش سطح کلسترول خوب و کاهش کلسترول بد کمک می‌کنند. اما به یاد داشته باشید که میزان مصرف خود را کنترل کنید، زیرا آجیل‌ها کالری بالایی دارند.