۶ ویژگی علمی که به تأیید رسیده‌اند

بادام هندی، که به شکل کلیه‌ای است، از درختی خاص به دست می‌آید. این درخت بومی برزیل بوده و در حال حاضر در مناطق گرمسیر دیگر نیز کشت می‌شود.

طبق گزارش مجله سلامت دکتر بهشتیان، تنوع بادام هندی «خام» در بازار یافت می‌شود، اما مصرف آن به شکل کاملاً خام و طبیعی می‌تواند خطرناک باشد، چون حاوی اوروشیول (urushiol) است که یک ماده سمی در گیاهان به حساب می‌آید. در صورت تماس با این ماده سمی، برخی افراد ممکن است دچار واکنش‌های پوستی شوند.

در طول یک فرآیند حرارتی، مایع سمی موجود در مغز بادام هندی جدا شده و محصول نهایی تحت عنوان بادام هندی «خام» عرضه می‌گردد.

معمولاً ما بادام هندی را جزو خانواده بادام‌های درختی می‌دانیم، زیرا از نظر ارزش غذایی مشابه بادام است، لیکن در حقیقت، بادام هندی در دسته تخمه‌ها قرار دارد. این گیاه مفید و مغذی به سادگی می‌تواند در رژیم غذایی شما گنجانده شود.

بادام هندی، مشابه اکثر آجیل‌ها، فواید زیادی دارد. به‌عنوان مثال، در کاهش وزن، کنترل سطح قند خون و حفظ سلامت قلب کمک می‌کند.

۱- غنی از مواد مغذی

بادام هندی دارای مقادیر قابل توجهی از چندین ماده مغذی می‌باشد. ۲۸ گرم بادام هندی خام و بدون نمک شامل مقادیر زیر است:

• کالری: ۱۵۷
• پروتئین: ۵ گرم
• چربی: ۱۲ گرم
• کربوهیدرات: ۹ گرم
• فیبر: ۱ گرم
• مس: ۶۹% از نیاز روزانه
• منیزیم: ۲۰% از نیاز روزانه
• منگنز: ۲۰% از نیاز روزانه
• زینک: ۱۵% از نیاز روزانه
• فسفر: ۱۳% از نیاز روزانه
• آهن: ۱۱% از نیاز روزانه
• سلنیم (Selenium): ۱۰% از نیاز روزانه
• تیامین (Thiamine): ۱۰% از نیاز روزانه
• ویتامین کا: ۸% از نیاز روزانه
• ویتامین ب۶: ۷% از نیاز روزانه

بادام هندی سرشار از چربی‌های اشباع نشده است. این نوع چربی‌ها می‌توانند ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی و همچنین خطر مرگ زودهنگام را کاهش دهند.

علاوه بر این، قند موجود در بادام هندی در سطح بالایی نیست، و این آجیل منبع خوبی برای دریافت فیبر به حساب می‌آید و تقریباً به اندازه پروتئین موجود در گوشت پخته پروتئین دارد.

بادام هندی دارای مقادیر قابل توجهی مس می‌باشد، که این ماده معدنی برای تولید انرژی، رشد بهینه مغز و تقویت سیستم ایمنی بدن ضروری است. همچنین، این آجیل منبع خوبی برای منیزیم و منگنز نیز به شمار می‌رود که به حفظ سلامت استخوان‌ها کمک می‌کنند.

خلاصه

بادام هندی کم شکر و غنی از فیبر، چربی‌های سالم و پروتئین گیاهی است. همچنین یک منبع مناسب برای مس، منیزیم و منگنز محسوب می‌شود که به تولید انرژی، سلامت مغز، تقویت سیستم ایمنی و حفظ سلامت استخوان‌ها یاری می‌رساند.

۲- حاوی ترکیبات گیاهی مفید

آجیل‌ها و دانه‌ها دارای آنتی اکسیدان هستند و بادام هندی نیز از این قاعده مستثنی نیست.

آنتی اکسیدان‌ها، ترکیبات مفیدی هستند که قادرند مولکول‌های مضر یا رادیکال‌های آزاد را خنثی کنند. این امر به کاهش التهاب در بدن کمک کرده و قدرت حفظ سلامتی و پیشگیری از بیماری را افزایش می‌دهد.

بادام هندی سرشار از پلی‌فنول‌ها (polyphenols) و کاروتنوئیدها (carotenoids) است. این دو نوع آنتی اکسیدان همچنین در سایر آجیل‌های درختی به چشم می‌خورند.

تحقیقات نشان داده است که ارتباطی بین آنتی اکسیدان‌های موجود در گردو و بادام با کاهش آسیب اکسیداتیو سلولی وجود دارد.

با توجه به وجود آنتی اکسیدان‌ها در بادام هندی، به نظر می‌رسد که این ماده نیز به همان اندازه در مقابله با اکسیداسیون موثر باشد. این موضوع احتمالاً به‌ویژه در مورد بادام هندی بو داده صادق است، زیرا فعالیت آنتی اکسیدانی در بادام هندی بو داده نسبت به نوع خام بیشتر است.

خلاصه

بادام هندی غنی از کاروتنوئید و پلی‌فنول است. این دو آنتی اکسیدان به کاهش التهاب و جلوگیری از بروز بیماری کمک می‌کنند، اما نیاز به بررسی بیشتر درخصوص تأثیر بادام هندی وجود دارد.

۳- کمک به کنترل وزن

آجیل‌ها به‌طور معمول دارای کالری و چربی بالایی هستند. به همین دلیل، در گذشته به افرادی که قصد کاهش وزن داشتند، توصیه می‌شد مصرف آن‌ها را محدود کنند.

اما تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که بین مصرف آجیل در رژیم غذایی و کاهش وزن ارتباط معناداری وجود دارد.

شاید یکی از دلایل این پدیده به این حقیقت برمی‌گردد که کالری موجود در بادام هندی کمتر از آن چیزی است که تصور می‌شود.

بر اساس گزارش‌های پایگاه داده وزارت کشاورزی آمریکا (USDA)، ۲۸ گرم بادام هندی معادل ۱۵۷ کالری انرژی دارد.

اما تحقیقات نوین نشان می‌دهد که بدن انسان تنها ۸۴% از این کالری را جذب می‌کند. احتمال دارد این امر به این دلیل باشد که برخی از چربی‌های بادام هندی در دیوارۀ فیبروزی آن باقی می‌ماند و جذب نمی‌شود.

در مقابل، بدن به‌راحتی می‌تواند آجیل‌های بو داده را هضم کند و در نتیجه نرخ جذب کالری افزایش می‌یابد.

بنابراین، به نظر می‌رسد که بادام هندی «خام» بیشتر در کاهش وزن مؤثر باشد، اما تحقیقات بیشتری در این زمینه لازم است. از طرف دیگر، همان‌طور که گفته شد، خواص آنتی اکسیدانی از بادام هندی بو داده نیز حاصل می‌شود.

بنابراین، به‌طور کلی می‌توان گفت میزان کالری بادام هندی کمتر از تصور ماست و این محصول سرشار از فیبر و پروتئین است که هر دو احساس سیری را افزایش می‌دهند و به کاهش وزن کمک می‌کنند.

خلاصه

کالری بادام هندی کمتر از آنچه تصور می‌شود می‌باشد. به علاوه، این مغز شامل مقادیر بالایی فیبر و پروتئین است که به کاهش احساس گرسنگی و افزایش حس سیری کمک می‌کند. مجموع این عوامل در روند کاهش وزن تأثیرگذار خواهد بود.

۴- حمایت از سلامت قلب

تحقیقات نشان می‌دهد که بین مصرف آجیل‌ها، به ویژه بادام هندی، و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌هایی نظیر سکته قلبی و بیماری‌های قلبی ارتباط معناداری وجود دارد.

مطالعات خاصی به بررسی خواص بادام هندی در حوزه سلامت قلب پرداخته‌اند.

در یکی از این آزمایش‌ها، افرادی که به دیابت نوع ۲ مبتلا بودند، ده درصد از کالری روزانه خود را از طریق مصرف بادام هندی تأمین کردند. در نتیجه، نسبت LDL به HDL در بدن آن‌ها کاهش یافت.

کاهش LDL و بالا رفتن HDL عموماً نشانه‌ای از سلامت قلب به شمار می‌رود.

نتایج دو تحقیق دیگر نیز نشان داده است که مصرف بادام هندی با افزایش سطح HDL، کاهش فشار خون و کاهش کلسترول کل و LDL همراه است.

با این حال، نتایج بررسی‌های اخیر بعضاً ضد و نقیض بوده است. در یک ارزیابی سیستماتیک، اثر پنج آزمایش مختلف مورد بررسی قرار گرفت که نشان داد مصرف منظم بادام هندی فشار خون و سطح تری‌گلیسیرید را کاهش می‌دهد، اما تأثیری بر کلسترول کل، LDL و HDL ندارد.

به همین ترتیب، مطالعات دیگر نشان می‌دهد که پس از مصرف روزانه ۲۸ تا ۱۰۸ گرم بادام هندی برای مدت ۴ تا ۱۲ هفته، تغییرات قابل توجهی در سطح کلسترول یا تری‌گلیسیرید مشاهده نشد.

محققان معتقدند که دلیل این نتایج متناقض به تعداد کم تحقیقات و اندازه نمونه‌های شرکت‌کننده مربوط می‌شود. بنابراین، بادام هندی به‌عنوان یکی از آجیل‌ها می‌تواند برای سلامت قلب مفید باشد، اما نیاز به تحقیقات بیشتری در این زمینه وجود دارد.

در نهایت، نکته‌ای که در نتایج مطالعات تأثیرگذار است، این است که آیا شرکت‌کنندگان به جای میان‌وعده‌های ناسالم به مصرف بادام هندی روی آورده‌اند یا تنها آن‌را به رژیم غذایی موجود خود اضافه کرده‌اند؟

خلاصه

شواهد حاکی از این است که مصرف آجیل به‌ویژه بادام هندی می‌تواند به سلامت قلب کمک کند. بادام هندی در کاهش فشار خون، تری‌گلیسیرید و کلسترول نقش موثری دارد.

۵- بادام هندی، گزینه‌ای مفید برای مبتلایان به دیابت نوع ۲

افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ می‌توانند از افزودن بادام هندی به رژیم غذایی خود بهره‌مند شوند.

یکی از دلایل این امر به وجود فیبر در بادام هندی مربوط می‌شود. فیبر به‌عنوان یک ماده مغذی، از افزایش ناگهانی و شدید قند خون جلوگیری کرده و به پیشگیری از دیابت نوع ۲ کمک می‌کند.

در یکی از آزمایش‌ها، افراد مبتلا به دیابت نوع ۲، ده درصد از کالری روزانه خود را با خوردن بادام هندی تأمین کردند و نتایج نشان داد که سطح انسولین (معیار کنترل قند خون) کاهش یافته است.

علاوه بر این، بادام هندی تنها ۸ گرم کربوهیدرات خالص دارد که سهم شکر در آن کمتر از ۲ گرم می‌باشد.

کربوهیدرات خالص به مجموع کربوهیدرات‌های موجود در غذا (بدون در نظر گرفتن فیبر) اطلاق می‌شود که نشان‌دهنده مقدار کربوهیدرات قابل جذب توسط بدن است.

مصرف بادام هندی به‌عنوان جایگزینی به‌جای قند و کربوهیدرات‌های فرآوری شده می‌تواند به کاهش قند خون یاری رساند.

خلاصه

بادام هندی دارای محتوای کم قند و غنی از فیبر است. این دو عامل سبب می‌شود تا به کاهش قند خون کمک کنند و از دیابت نوع ۲ پیشگیری نمایند.

۶- آسانی در افزودن به رژیم غذایی

بادام هندی به‌صورت خام یا بوداده مصرف می‌شود و جزء میان‌وعده‌های سالم و ساده به شمار می‌آید.

شما می‌توانید بادام هندی را به سوپ، سالاد و غذاهای مختلف اضافه کنید.

همچنین کره بادام هندی با نان تست یا با ماست و جو دوسر ترکیب خوشمزه‌ای خواهد بود. برای تأمین انرژی، ترکیب کره بادام هندی با جو و میوه‌های خشک ایده عالی است.

می‌توانید با مخلوط کردن سرکه سیب یا آبلیمو با بادام هندی، خامه ترش یا پنیر خامه‌ای خوشمزه‌ای تهیه کنید که عطر و طعم غذا را بهبود می‌بخشد و نوعی دسر بدون لبنیات است.

فقط به یاد داشته باشید که بعضی از بادام‌های بوداده و نمک‌زده حاوی میزان قابل توجهی روغن و نمک هستند. اگر می‌خواهید از مصرف چربی یا نمک اضافه جلوگیری کنید، بادام هندی خام یا بدون نمک را انتخاب کنید.

مضرات بادام هندی

به‌طور کلی، اکثر افراد با خوردن بادام هندی دچار مشکلاتی نمی‌شوند.

توجه داشته باشید که بادام هندی بو داده یا نمکی حاوی چربی و نمک است. بنابراین، بهتر است به‌سمت بادام هندی خام یا بدون نمک سوق پیدا کنید.

برخی از تحقیقات نشان می‌دهد که محتوای آنتی اکسیدان‌های مفید در بادام هندی بو داده بیشتر است. بهتر است این نوع بادام هندی را بدون روغن در خانه تفت دهید.

برای این کار، بادام هندی خام را روی سینی فر ریخته و به مدت ۸ تا ۱۵ دقیقه در دمای ۱۸۸ درجه سانتی‌گراد در ردیف وسط فر قرار دهید. هر ۳ تا ۵ دقیقه سینی را تکان دهید تا بادام‌ها نسوزند.

همچنین می‌توانید بادام هندی را به مدت ۳ تا ۵ دقیقه در تابه با حرارت ملایم تفت دهید تا کمی رنگ بگیرد.

شاید شنیده باشید که خیس کردن غذاهای حاوی فیتات (phytate) مانند غلات و حبوبات برای بهبود هضم مؤثر است، اما شواهد نشان می‌دهد این روش تأثیری بر آجیل ندارد.

اخیراً یک مطالعه نشان داد که خیساندن آجیل اثری بر میزان فیتات ندارد و حتی ممکن است مواد معدنی آن را کاهش دهد.

نظریه تأثیر خیس کردن آجیل در بهبود هضم در یک مطالعه دیگر نیز رد شد.

در نهایت، بادام هندی به همراه بادام‌های درختی محسوب می‌شود، بنابراین افرادی که به آجیل‌های درختی مانند بادام، فندق برزیلی، گردو، پسته یا فندق آلرژی دارند، ممکن است در معرض خطر حساسیت به بادام هندی نیز قرار بگیرند.

کلام آخر از کلینیک سلامتی

بادام هندی غنی از فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم است و حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفید می‌باشد.

بادام هندی به مانند سایر آجیل‌ها در کاهش وزن، کنترل قند خون و سلامت قلب مؤثر است، اما حجم تحقیقات مربوط به آن کمتر است. بنابراین، نیاز به تحقیقات بیشتری در مورد بادام هندی وجود دارد.

با این حال، اغلب بعید است که با افزودن بادام هندی به رژیم غذایی خود ضرر کنید. فقط فراموش نکنید که از بادام هندی خام یا بدون نمک استفاده کنید.