میکروبهای موجود در روده نقش بسزایی در حفظ سلامت دستگاه گوارش و همچنین سلامت کلی بدن ایفا میکنند.
بر اساس گزارشی از روزنامه گاردین، در ادامه به هفت توصیه برای بهبود وضعیت رودهها پرداخته میشود:
پروبیوتیک بیشتری مصرف کنید
محققان براین باورند که تعدادی از میکروبهای رودهای که بالغ بر تریلیونها در رودههای شما مستقر هستند، اهمیت به سزایی در حفظ سلامت رودهها و تعادل سیستم ایمنی دارند. غذایی که میل میکنید تاثیر مستقیم بر رشد این میکروبها و جلوگیری از عدم تعادل آنها که میتواند به بروز بیماریها بینجامد، دارد.
پروبیوتیکها منبع غذایی ایدهآلی برای گروه خاصی از باکتریهای سودمند روده مانند بیفیدوباکترها به شمار میروند که در جلوگیری از التهاب روده مؤثرند. تحقیقات نشان دادهاند که این باکتریها به ویژه برای افراد دارای اضافه وزن مفید هستند، زیرا با کاهش سطح انسولین و کلسترول، ریسک ابتلا به بیماریهای قلبی و دیابت را پایین میآورند. پروبیوتیکها میتوانند به صورت مکمل مصرف شوند، اما همچنین در غذاهای طبیعی چون مارچوبه، ترهفرنگی، موز، سیر و سیب ترش نیز وجود دارند.
به فیبرها و غلات کامل توجه نمایید
رژیمهای غذایی مدرن و غربی عمدتاً شامل چربی و قند بالایی هستند و بیشتر از ۱۲ نوع گیاه و پنج نوع حیوان تشکیل شدهاند. با این حال، مصرف غذاهای غنی از فیبر مانند سیب، کنگر فرنگی، زغالاخته، نخود، عدس، نخود فرنگی و لوبیا میتواند رشد باکتریهای مضر را مهار کرده و به رشد بیفیدوباکترها، لاکتوباسیلوسها و سایر میکروبهای مفید به نام باکتروئیدها کمک کند.
محصولات تخمیری را بیشتر مصرف کنید
مواد غذایی تخمیری همچون کیمچی، کفیر، نوشیدنی کامبوچا، ماستهای طبیعی و شیر سویا تخمیر شده، به افزایش تعداد باکتریهای مفید در روده کمک کرده و سطوح خانوادهای از باکتریها به نام انتروباکتریاسیا، که به بیماریهای مزمن مرتبط هستند، را کاهش میدهند. ماستهای طبیعی غنیشده با بیفیدوباکترها، همچنین میتواند به کاهش عدم تحمل لاکتوز در بزرگسالان و کودکان کمک نماید. علاوه بر این، ماستهای حاوی لاکتوباسیلوسها برای افرادی که از بیماریهای التهابی روده رنج میبرند، کارآمد هستند. در عین حال، از مصرف ماستهای طعمدار که دارای قند بالا هستند، باید پرهیز کرد.
پلیفنولها را در اولویت قرار دهید
پلیفنولها ترکیبات گیاهی هستند که بهطور عمده از سوی باکتریهای روده هضم میشوند و با خواص گوناگونی از جمله کاهش فشار خون، کلسترول و استرس اکسیداتیو همراهند. این ترکیبات در موادی چون بادام، زغالاخته، کلم بروکلی، چای سبز و کاکائو موجودند. یک نوع خاص از پلیفنولها که در کاکائو یافت میشود، میتواند باعث تغییرات در میکروبیوم و در پی آن کاهش التهاب و سطوح کل تریگلیسیرید گردد.
از شیرین کنندههای مصنوعی پرهیز کنید
شیرینکنندههای مصنوعی، همانند آسپارتام، عمدتاً به عنوان جایگزین شکر در مواد غذایی استفاده میشوند. تحقیقات حاکی از آن است که آسپارتام بر میکروبهای رودهای در انسانها و حیوانات تأثیر منفی گذاشته و موجب تغییرات در ترکیب این میکروبها میشود. این تغییرات ممکن است باعث افزایش سطح قند خون و افزایش حساسیت به بیماریهای متابولیکی شوند.
تغذیه با شیر مادر
میکروبیوم بدن ما در دو سال ابتدایی زندگی بهطور قابل توجهی رشد و توسعه مییابد. تحقیقات متعدد نشان دادهاند که نوزادانی که در شش ماهه اول زندگی از شیر مادر تغذیه میکنند، دارای رودههای سالمتری هستند. این نوزادان کمتر مستعد ابتلا به آلرژیها، چاقی، سرطان خون کودکان (لوسمی) و دیابت هستند که به میکروبیوم مرتبط هستند.
دخالت گیاهخواری در رژیم غذایی
برخی تحقیقات نشان میدهد که رژیمهای گیاهخواری به میکروبیوم روده کمک میکنند. این دادهها نشاندهنده این هستند که رژیمهای غذایی متکی بر گیاهان میتواند میزان باکتریهای بیماریزا مانند “ای کولای” و “آنتروباکتریاسیا” را کاهش دهد. این نکته میتواند به ویژه برای افراد چاق مبتلا به دیابت نوع دو و پرفشاری خون سودمند باشد. یک تحقیق کوچک نیز نشان داد افرادی که وزن بالایی دارند و رژیم غذایی گیاهخواری را در پیش گرفتند، پس از یک ماه شاهد کاهش قابل توجهی در سطوح باکتریهای مضر، کلسترول و التهاب خود بودهاند.