پیش‌دیابت غالباً نشانی از خود برجای نمی‌گذارد؛ به‌طوری‌که طبق آمارهای مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، بیش از یک‌سوم بزرگسالان آمریکایی به این وضعیت دچارند، در حالی که از وجود آن بی‌خبر هستند.
خبر خوب این است که پیش‌دیابت قابلیت معکوس شدن دارد و ضرورتی برای تبدیل شدن به دیابت دیابت نوع ۲ وجود ندارد. چه در حال تجربه‌ی پیش‌دیابت باشید و چه نه، آگاهی از نیاز به مدیریت قند خون امری حیاتی است. توصیه‌های ساده‌ای وجود دارد که می‌توانید از همین امروز به‌کار گیرید تا ریسک ابتلا به پیش‌دیابت را کاهش دهید یا آن را معکوس کنید و در این راستا احساس بهتری داشته باشید.
پیش‌دیابت چیست؟
پیش‌دیابت به حالتی اشاره دارد که در آن قند خون فرد بالاتر از حد طبیعیست؛ اما به‌اندازه‌ای نیست که بتوان آن را دیابت به حساب آورد. بر اساس اطلاعاتی که انجمن دیابت آمریکا (ADA) ارائه داده، پیش‌دیابت از طریق آزمایش خون و با توجه به یکی از معیارهای زیر تشخیص داده می‌شود:
سطح هموگلوبین A۱C (معدل قند خون در دو تا سه ماه گذشته): بین ۵.۷٪ تا ۶.۴٪
گلوکز پلاسما ناشتا: ۱۰۰ تا ۱۲۵ میلی‌گرم در دسی‌لیتر
تست تحمل گلوکز خوراکی: ۱۴۰ تا ۱۹۹ میلی‌گرم در دسی‌لیتر
برخی شرایط سلامتی مانند فشار خون بالا، تری‌گلیسیریدهای بالا و پایین بودن سطح کلسترول HDL از جمله عواملی هستند که خطر پیش‌دیابت را افزایش می‌دهند. در صورت ابتلا به پیش‌دیابت، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی و سکته نیز به وضوح افزایش می‌یابد.
راهنماهایی برای کاهش قند خون
به فعالیت بدنی روزمره اختصاص دهید
فعال بودن سلول‌های عضلانی باعث می‌شود که از گلوکز (قند) موجود در خون به‌عنوان منبع انرژی استفاده کنند. بر اساس نظرات ADA، این روند به بهبود حساسیت به انسولین و کاهش قند خون کمک می‌کند. CDC توصیه می‌کند حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته، معادل با حدود ۳۰ دقیقه در روز، پنج روز در هفته فعالیت داشته باشید.
رژیم غذایی دیابتی را رعایت کنید
این شیوه غذایی متعادل و مغذی می‌تواند به حفظ قند خون در محدوده سالم کمک کند. الگوی بشقاب دیابتی ازADA، توصیه می‌کند که بشقاب یا کاسه‌تان را نیمی با سبزیجات غیر نشاسته‌ای، یک‌چهارم با پروتئین و یک‌چهارم با کربوهیدرات‌ها پر کنید و همه این‌ها را با یک لیوان آب یا نوشیدنی فاقد کالری همراه کنید.
غذاهای با گلیسمی پایین را بیشتر مصرف کنید
با اینکه تمامی غذاها باید بخشی از یک رژیم غذایی متعادل و مغذی باشند، انتخاب غذاهای با شاخص گلیسمی پایین‌تر، مانند غلات کامل با فیبر بالا، سبزیجات غیر نشاسته‌ای، آجیل و حبوبات، به‌دلیل هضم کندتر، باعث افزایش تدریجی قند خون می‌شود. این نوع غذاها، تعادل قند خون را در طول روز حفظ کرده و سطح انرژی شما را ثابت نگه می‌دارند.
نکته‌ای مهم برای کسانی که پیش‌دیابت دارند
از حذف وعده‌های غذایی پرهیز کنید. حتی اگر به تغییرات سبک زندگی اشاره شده پایبند باشید، پرهیز از وعده‌های غذایی کنترل قند خون را دشوار می‌سازد. اما چرا؟
حذف وعده‌های غذایی می‌تواند تأثیر منفی بر کنترل قند خون داشته باشد
حذف وعده‌ها به ناپایداری قند خون در طول روز منجر می‌شود. در این حالت، قند خون به هنگام عدم خوردن وعده‌های غذایی پایین می‌آید و هنگام مصرف غذا دوباره افزایش می‌یابد. بدن ترجیح می‌دهد که نوسانات قند خون در طول روز بسامان باشد.
هنگامی‌که وعده‌های غذایی خود را حذف می‌کنید، ممکن است قند خون‌تان به‌طرز قابل توجهی افزایش یابد. عوارض آن چیست؟ طبق گفته CDC، قند خون پایین می‌آید که ممکن است با علائم ضربان قلب بالا، لرزش، عرق کردن، احساس اضطراب، تحریک‌پذیری، گیجی، سرگیجه یا گرسنگی بروز کند.
اما مشکل تنها به پایین آمدن قند خون محدود نمی‌شود. پژوهش سال ۲۰۱۹ در مجله تغذیه بریتانیا نشان داد که حذف یک وعده غذایی، به‌خصوص صبحانه یا ناهار، می‌تواند موجب افزایش قند خون در سایر وعده‌های غذایی در طول روز گردد.
حذف وعده غذایی ممکن است به افزایش اشتها منجر شود
قند خون بر گرسنگی و اشتهای شما تأثیر عمده‌ای دارد. وقتی وعده‌های غذایی‌تان را حذف می‌کنید، ممکن است در ادامه روز احساس گرسنگی بیشتری کنید. هرچه در آغاز خوردن وعده غذایی گرسنه‌تر باشید، خطر پرخوری افزایش می‌یابد.
این امر هماهنگی با علائم گرسنگی و سیری را پیچیده‌تر می‌کند و می‌تواند مدیریت قند خون را سخت‌تر سازد. بر اساس یک مطالعه در سال ۲۰۲۳ که در مجله آکادمی تغذیه و رژیم غذایی منتشر شد، این نوع الگوی غذایی با گذشت زمان می‌تواند حساسیت به انسولین را تحت تأثیر قرار دهد.
غذاهای ساده و سریع را در نظر داشته باشید
اگر در انتخاب صبحانه به دنبال گزینه‌هایی هستید که نیاز به آماده‌سازی زیادی ندارند، به گزینه‌هایی که سریعاً فراهم می‌شوند توجه کنید؛ به‌ویژه اگر وقت کم دارید. ماست پرچرب با میوه، نان تست سبوس‌دار با کره بادام‌زمینی، غلات غنی از فیبر با شیر، یک کلوچه انگلیسی و یک یا دو تخم‌مرغ، یا یک تورتیلا با تخم‌مرغ و لوبیا همگی از صبحانه‌های مناسب به شمار می‌روند.
در حین حرکت، غذاهای نگهداری راحت را همراه داشته باشید
اگر واقعاً نمی‌توانید صبحانه را قبل از رفتن به کار میل کنید، می‌توانید گزینه‌های سالمی را با خود همراه داشته باشید. به عنوان مثال، می‌توانید نانی سبوس‌دار برای فریز کردن، یک شیشه کره آجیل و … در نظر بگیرید. اگر در مکان‌هایی که یخچال در دسترس نیست به‌سر می‌برید، چند بسته جو دوسر به همراه آجیل و میوه نیز گزینه‌های خوبی محسوب می‌شود.
برای مدیریت یا معکوس کردن پیش‌دیابت، باید تغییراتی در سبک زندگی خود ایجاد کنید. دوری از حذف وعده‌های غذایی باید به عنوان یکی از اصول اصلی در صورت داشتن پیش‌دیابت در نظر گرفته شود. عدم برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی می‌تواند منجر به نوسانات قند خون و پرخوری شود که تاثیر منفی بر حساسیت به انسولین دارد. تمرکز بر روی غذاهای سالم و کم‌فرآوری‌شده، حمل غذا هنگام رفت و آمد و برنامه‌ریزی قبلی می‌تواند به شما کمک کند تا چه در منزل، چه در محل کار و چه در مسیر، برای صرف وعده‌های غذایی وقت بگذارید و انرژی لازم برای روز خود را تأمین کنید.