خواب کافی نه تنها موجب می‌شود روز خود را با انرژی بیشتری آغاز کنید، بلکه به شما کمک می‌کند تا انتخاب‌های بهتری در زمینه تغذیه داشته باشید و از خوردن میان وعده‌های بی‌موقع در ساعات پایانی شب دوری کنید.
کاهش میزان خواب می‌تواند باعث افزایش سطح کورتیزول در بدن شما شود که ارتباط زیادی با چاقی و افزایش وزن دارد. این هورمون با استرس در ارتباط است و سطوح بالای کورتیزول در شب، خواب افراد را مختل می‌کند؛ به همین دلیل، ضروری است که در ساعات پایانی روز سعی کنید سطح کورتیزول خود را کاهش دهید تا خواب بهتری را تجربه کنید.
مطالعات منتشرشده در سال ۲۰۲۰ در مجله «مرزها در روانشناسی» نشان می‌دهند که افرادی که خواب کافی ندارند، با انجام فعالیت‌های ورزشی متوسط یا حرکات کششی در طول روز می‌توانند کیفیت خواب خود را افزایش دهند. چون نمی‌خواهید درست قبل از خواب ورزش کنید، حرکات کششی می‌توانند گزینه مناسبی باشند تا در کنار کاهش وزن، خواب راحت‌تری نیز داشته باشید.
با اینکه این تحقیق به حرکات ورزشی در شب اشاره‌ای نداشت، اما سایر مطالعات نشان داده‌اند که حرکات کششی می‌توانند استرس را کاهش دهند. یک تحقیق در سال ۲۰۱۷ که در نشریه «روانشناسی سلامت» منتشر شد، به این نتیجه رسید که یک ساعت تمرین یوگای قدرتی یا یوگا مبتنی بر کشش تنها پس از یک جلسه، می‌تواند سطح کورتیزول را کاهش دهد.
تحقیقات سازمان یافته‌ای که در سال ۲۰۱۵ در نشریه «بررسی‌های پزشکی خواب» منتشر شد، نشان می‌دهد که حرکات مراقبه مانند تای چی، چی گونگ و یوگا می‌توانند کیفیت خواب را به طرز قابل توجهی بهبود بخشند.
چی کونگ که گاهی به‌عنوان کی کونگ نیز شناخته می‌شود، مجموعه‌ای از تمرینات است که بر روی حرکات بدن، تنفس و تمرکز ذهنی متمرکز است و هدفش بهبود سلامت جسم و روح و همچنین مراقبه و ذهن‌آگاهی است. این روش ورزشی بیش از ۲۰۰۰ سال قدمت دارد و مانند سایر ورزش‌های مراقبه‌ای چون تای چی و یوگا طرفداران زیادی در سرتاسر دنیا دارد.
تای چی به‌عنوان یک تمرین آرامش‌بخش و مؤثر برای جسم و ذهن از چین باستان نشأت گرفته و در حال حاضر نه تنها در چین، بلکه در نقاط مختلف جهان نیز مورد استقبال قرار گرفته است.
حرکات کششی شدیداً کالری سوزی نمی‌کنند و تنها حدود ۲.۷ کالری در دقیقه می‌سوزانند، اما به گفته شورای آمریکایی ورزش، حرکات کششی بخشی کلیدی از تناسب اندام هستند. این حرکات می‌توانند سفتی عضلات را کاهش داده و از آسیب‌دیدگی‌های احتمالی جلوگیری کنند. با انجام حرکات کششی، گردش خون در بدن بهبود می‌یابد و عضلات شما می‌توانند به آرامش برسند. همچنین حرکات کششی می‌توانند سطح هورمون سروتونین را افزایش دهند که در کاهش استرس مؤثر است.
طبق اطلاعات بنیاد خواب، می‌توانید این نوع حرکات کششی را در برنامه شبانه خود بگنجانید. نشستن طولانی‌مدت در یک مکان می‌تواند به تنش در ناحیه گردن منجر شود؛ بنابراین می‌توانید با کشش گردن و نزدیک کردن گوش راست به شانه راست شروع کنید و این حالت را به مدت حدود ۱۰ ثانیه حفظ کنید و سپس همین کار را برای سمت چپ نیز انجام دهید. این کشش‌ها را می‌توانید چندین بار تکرار کنید.
برای از بین بردن تنش در پاها و مناطق کمر، نشسته روی زمین یا تخت، پاهای خود را به فاصله‌ای که احساس راحتی کنید باز کنید و بدون اینکه زانوها را قفل کنید، به سمت مچ پای راست خم شوید تا زمانی که احساس کشش ملایمی کنید. این حالت را به مدت ۱۰ ثانیه حفظ کرده و سپس به سمت چپ حرکت کنید. این حرکات کششی را می‌توانید حدود ۱۰ بار در هر سمت تکرار نمایید.
پژوهش‌ها نشان می‌دهد که چرخش به کمر می‌تواند تنش را در ناحیه پایین کمر کاهش دهد؛ در حالی که به پشت دراز کشیده‌اید، زانوهای خود را به سمت قفسه سینه خود نزدیک کنید تا یک کشش ملایم در ناحیه کمر احساس کنید. سپس زانوها را به یک سمت بچرخانید در حالی که قسمت بالای کمر شما روی زمین یا تخت باقی می‌ماند. به مدت ۳۰ ثانیه در این حالت نفس بکشید و سپس با کمک شکم، زانوها را به سمت مخالف بچرخانید.