نکات تغذیه‌ای برای جلوگیری از ابتلا به پوکی استخوان

 ایسن:پوکی استخوان یکی از بیماری‌های شایع به شمار می‌آید که منجر به کاهش تراکم استخوان‌ها و ضعیف شدن آن‌ها می‌شود. این وضعیت احتمال شکستگی‌های استخوانی را افزایش می‌دهد و ممکن است به درد و ناتوانی قابل توجهی منجر شود.

شکستگی‌های ناشی از پوکی استخوان عموماً در نواحی مانند لگن، مچ دست و ستون فقرات بروز می‌کند و می‌تواند کیفیت زندگی، تحرک و استقلال شخص را تحت تأثیر قرار دهد. این بیماری به “بیماری خاموش” شناخته می‌شود، زیرا اکثر افراد تا زمانی که پس از یک افت یا ضربه کوچک دچار شکستگی نشوند، از وجود آن بی‌خبر هستند.

عموماً، تراکم استخوان مردان بیشتر از زنان است، از این رو زنان به نسبت بیشتری با مشکل پوکی استخوان مواجه می‌شوند. در سطح جهانی، هر ساله پوکی استخوان بیش از ۸.۹ میلیون شکستگی را به وجود می‌آورد، به این ترتیب هر ۳ ثانیه یک شکستگی مرتبط با این بیماری اتفاق می‌افتد. حفظ سبک زندگی سالم، از جمله رعایت رژیم غذایی مناسب و انجام منظم ورزش، می‌تواند در پیشگیری از بروز پوکی استخوان مؤثر باشد.

بخش اصلی وزن استخوان‌ها را کلسیم شکل می‌دهد و کلسیم به استحکام استخوان‌ها کمک می‌کند. یک رژیم غذایی مناسب برای تقویت استخوان‌ها باید شامل تعادل در مصرف کلسیم، پروتئین، ویتامین D، ویتامین K و سایر مواد مغذی باشد. لبنیات به عنوان بهترین منبع کلسیم شناخته می‌شود، اما جذب کلسیم از لبنیات پرچرب کمتر است؛ بنابراین توصیه می‌شود لبنیات کم چرب مصرف شود.

میزان کلسیم مورد نیاز روزانه برای بزرگسالان حداقل ۱۰۰۰ میلی‌گرم تعیین شده است، که هر لیوان شیر تقریباً ۳۰۰ میلی‌گرم از این نیاز را تأمین می‌کند. همچنین سبزیجات برگ سبز تیره (از قبیل شاهی، جعفری، ریواس)، انواع حبوبات (مانند نخود، لوبیا سفید، لوبیا قرمز، عدس، لپه، ماش)، مغزها (مثل کنجد، بادام، لوبیای سویا) و پرتقال نیز جزو منابعی هستند که حاوی کلسیم می‌باشند و باید به میزان کافی از آن‌ها استفاده کرد.

علاوه بر این، ویتامین D به جذب کلسیم و فسفر از دستگاه گوارش کمک کرده و موجب به کارگیری این مواد معدنی در ساختار استخوان می‌شود. نور خورشید اصلی‌ترین منبع ویتامین D به شمار می‌رود؛ بنابراین توصیه می‌شود که صورت، دست‌ها و بازوها برای مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه و ۲ تا ۳ بار در هفته در معرض نور مستقیم خورشید قرار گیرند. منابع غذایی ویتامین D شامل ماهی سالمون، ماهی ساردین، ماهی تن و مواد غذایی غنی‌شده با این ویتامین هستند.

همچنین، منیزیم از دیگر مواد معدنی مؤثر در ساخت استخوان بشمار می‌رود که در مغزها (همچون بادام و گردو) و سبزیجات برگ سبز تیره (مانند کاهو و فلفل دلمه‌ای) موجود است.

بر اساس گزارش دفتر بهبود تغذیه وزارت بهداشت، مصرف بیش از حد چای، قهوه و نوشیدنی‌های کولا می‌تواند به شدت جذب کلسیم را در روده کاهش دهد، لذا افرادی که به این نوشیدنی‌ها به مقدار زیاد روی می‌آورند، در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به پوکی استخوان قرار دارند. بنابراین، پیشنهاد می‌شود از نوشیدنی‌های طبیعی نظیر آب‌میوه‌های طبیعی و دوغ به جای نوشیدنی‌های کافئین‌دار استفاده شود.

علاوه بر این، مصرف بیش از حد نمک باعث جدا شدن کلسیم از استخوان‌ها و دفع آن از طریق ادرار می‌شود که در نهایت می‌تواند منجر به پوکی استخوان گردد. به همین دلیل، دریافت نمک باید به حدود ۵ گرم در روز یا معادل یک قاشق مرباخوری محدود شود و از مصرف غذاهای کنسروی، تنقلات شور نظیر چیپس، پفک، چوب شور و خیارشور که غنی از نمک هستند، پرهیز شود. به طور کلی می‌توان به جای نمک از ادویه‌جاتی مانند زنجبیل و گیاهان معطر مانند ریحان استفاده نمود.