اگر با مشکل دفع مواجه هستید، این مشکل به دلیل عدم رطوبت مناسب در مدفوع ایجاد می‌شود و غالباً ناشی از کمبود مایعات دریافتی شماست. یبوست به وضعیتی اطلاق می‌شود که در آن کمتر از سه بار در هفته اقدام به اجابت مزاج می‌کنید و این فرآیند برای شما دشوار و طاقت‌فرسا می‌گردد.
برای حل مشکل یبوست، راه‌های متعددی وجود دارد و یکی از مهم‌ترین راهکارها، اصلاح کردن رژیم غذایی‌تان است. با رعایت نکات زیر می‌توانید به سادگی در منزل این مسئله را مرتفع کنید.
۱) میزان فیبر را افزایش دهید
فیبر موجب نرم‌تر شدن مدفوع و تسهیل دفع آن می‌شود. به تدریج میزان فیبر مصرفی‌تان را در برنامه غذایی‌تان افزایش دهید و سعی کنید حداقل ۲۰ تا ۳۵ گرم فیبر در روز دریافت کنید. غلات کامل مانند نان جو و برنج قهوه‌ای، انواع حبوبات، سبزیجات و میوه‌های تازه منابع غنی از فیبر هستند. به ویژه، میوه آلو در بهبود یبوست مؤثر است. میوه‌هایی مانند گلابی، توت‌فرنگی، سیب و موز، سبزیجاتی چون کلم بروکلی، چغندر، اسفناج، هویج و گوجه‌فرنگی، حبوباتی مانند عدس، لوبیا قرمز، لپه و نخود و مغزیجاتی مثل بادام، پسته، گردو و دانه آفتابگردان همگی منابعی غنی از فیبر هستند.
۲) به هیدراتاسیون خود توجه کنید
نوشیدن مایعات به جلوگیری از یبوست کمک شایانی می‌کند. تلاش کنید روزانه حداقل ۸ لیوان آب بنوشید. همچنین، آب موجود در میوه‌ها و سبزیجات یا غذاهای آبدار مانند سوپ به تسهیل عمل دفع کمک می‌کند.
۳) قهوه‌ای داغ در صبحانه داشته باشید
اگرچه برخی بر این باورند که نوشیدنی‌های حاوی کافئین می‌توانند موجب خشکی بدن شوند، اما شواهدی وجود دارد که دال بر این است که یک فنجان قهوه در صبح می‌تواند به بهبود دفع و سُرخوردگی مدفوع کمک کند.
۴) فعالیت بدنی داشته باشید
نوع ورزشی که به آن علاقه دارید مهم نیست؛ هرگونه تحرک فیزیکی، حتی یک پیاده‌روی ساده، در بهبود یبوست مؤثر است. ورزش به تنظیم حرکات منظم روده کمک کرده و باعث سهولت در دفع می‌شود. ورزش‌های سبک مثل پیاده‌روی روزانه، دوی آهسته، دوچرخه‌سواری یا شنا به گردش خون طبیعی و سلامت روده‌ها یاری می‌رساند.
۵) از پری‌بیوتیک‌ها و پروبیوتیک‌ها غافل نشوید
وجود عدم تعادل در باکتری‌های طبیعی روده ممکن است به بروز مشکلات گوارشی از جمله یبوست منجر شود. مصرف مکمل‌ها یا غذاهای حاوی پری‌بیوتیک‌هایی مانند موز و بلغور جو دوسر و پروبیوتیک‌هایی مثل ماست و مواد غذایی تخمیری در حل این مشکل مؤثر است.
۶) روده بزرگ را ماساژ دهید
ماساژ ناحیه شکم و مناطقی که روده بزرگ در آنجا قرار دارد، می‌تواند به تحریک و بهبود حرکات روده کمک کند. این روش برای افرادی که از یبوست رنج می‌برند، مفید خواهد بود.